درمان حواس پرتی و افزایش تمرکز با این ۷ راه فوقالعاده!
ادامهی هرکاری به خودیِ خود دشوار است، اما وجود عوامل پرت کنندهی حواس میتواند این کار را چالش برانگیزتر کند. امروزه، به دلیل وجود اینترنت، حواسپرتیها به اندازهی یک کلیک با ما فاصله دارد. در این مطلب به ۷ راه کلیدی برای درمان حواسپرتی و افزایش تمرکز میپردازیم.
حتی در آرامترین لحظات، حواسپرتی به معنای واقعی کلمه در نوک انگشتان شماست، و ناگهان متوجه میشوید که در حال چک کردن پیامهای اینستاگرام یا جدیدترین اخبار هستید.
توانایی تمرکز روی موضوعی خاص و هدایت ذهن به سمت آن برای یادگیری چیزهای جدید، دستیابی به اهداف، و عملکرد مناسب در موقعیتهای مختلف بسیار مهم است. چه نوشتن گزارش باشد و چه شرکت در یک ماراتن، توانایی شما در تمرکز میتواند موفقیت یا شکست شما را تعیین کند.
خوشبختانه، تمرکز شباهت زیادی به یک ماهیچه ذهنی دارد. هر چه بیشتر روی آن کار کنید، قویتر میشود.
بهبود تمرکز ذهنی غیرممکن نیست، اما این بدان معنا نیست که این اتفاق به سرعت و آسانی رخ میدهد. اگر این چنین بود، همهی ما، مانند یک ورزشکار نخبه، دقیق و متمرکز بودیم. این کار مستلزم تلاشی واقعی است. ممکن است مجبور شوید در برخی از عادات روزانه خود تغییراتی ایجاد کنید. برخی از نکات و ترفندهای روانشناختی میتواند به شما در ایجاد تمرکز ذهنی کمک کند:
۱. تمرکز خود را بررسی کنید
برای بهبود تمرکز ذهنی، قبل از آغاز کار میزان تمرکز خود را بررسی کنید.
تمرکز شما کافی است اگر:
- هوشیار ماندن برایتان آسان است.
- اهدافی تعیین کرده و وظایف را به بخشهای کوچکتر تقسیم میکنید.
- برای مدت کوتاهی استراحت کرده و سپس به کارتان ادامه میدهید.
تمرکز شما نیاز به بهبود دارد اگر:
- دائماً رویاپردازی میکنید.
- نمیتوانید عوامل حواسپرتی را از بین ببرید.
- نمیتوانید در مسیر پیشرفت حرکت کنید.
اگر به مجموعهی اول بیشتر شباهت دارید، احتمالاً تمرکز نسبتاً خوبی دارید. و با کمی تمرین میتوانید قویتر شوید.
اما اگر حالاتِ مجوعهی دوم برایتان آشناتر است، احتمالاً باید کمی روی تمرکزتان کار کنید. ممکن است مدتی طول بکشد، اما تمرین عادتهای خوب و توجه به عوامل حواس پرتی میتواند به شما کمک کند.
۲. عوامل حواس پرتی را از بین ببرید
هرچند ممکن است عوامل حواسپرتی بدیهی به نظر برسند، اما معمولاً تعداد عوامل حواسپرتی را دستکم گرفته میشود. این ممکن است صدای بلند رادیویی یا همکاری باشد که دائماً برای گپ زدن وارد اتاق میشود.
به حداقل رساندن عوامل حواس پرتی سختتر از چیزی است که به نظر می رسد. هرچند خاموش کردن تلویزیون یا رادیو کار سادهای است، اما ممکن است برخورد با یک همکار، همسر، فرزند یا هم اتاقی که حرف شما را قطع میکند، بسیار دشوار باشد.
یکی از راههای مقابله با این موضوع این است که زمان و مکان خاصی را تعیین کرده و از اطرافیان بخواهید در آن مدت شما را تنها بگذارند. یا میتوانید به دنبال مکانی آرام بگردید که میدانید بدون مزاحمت میتوانید کار کنید. کتابخانه، یک اتاق خصوصی در خانه، یا حتی یک کافی شاپ آرام همگی ممکن است مکانهای خوبی برای اینکار باشند.
عوامل حواس پرتی فقط از منابع بیرونی ناشی نمیشوند. اجتناب از خستگی، نگرانی، اضطراب، انگیزهی ضعیف، و سایر اختلالات درونی نیز کار دشواری است.
برای به حداقل رساندن یا حذف چنین حواسپرتیهای درونی تلاش کنید قبل از شروع کار به خوبی استراحت کرده و از افکار و تصاویر مثبت برای مبارزه با اضطراب و نگرانی استفاده کنید. اگر متوجه شدید که ذهنتان به سمت افکار دیگری منحرف میشود، آگاهانه روی کار خود تمرکز کنید.
۳. تمرکز خود را منحصر به یک فعالیت کنید
در حالی که ممکن است انجام همزمان چند کار راهی عالی برای پیشبرد سریع کارها به نظر برسد، اما معمولاً افراد در این کار موفق عمل نمیکنند. انجام چند کار به طور همزمان میتواند به طور چشمگیری بهره وری را کاهش داده و بررسی جزئیاتی که واقعاً مهم هستند را بسیار دشوار کند.
منابع توجّه محدود است، بنابراین بودجهبندیِ عاقلانهی آنها اهمیّت زیادی دارد.
توجه خود را به عنوان یک نورافکن در نظر بگیرید. اگر آن نورافکن را روی یک منطقهی خاص بتابانید، میتوانید همه چیز را به وضوح ببینید. اما اگر بخواهید همان مقدار نور را در یک اتاق تاریک بزرگ پخش کنید، ممکن است فقط سایه ببینید.
استفاده بهینه از منابعی که در دسترس دارید بخشی از روند بهبود تمرکز است. انجام همزمان چند کار را متوقف کنید. و در عوض توجه کامل خود را به یک کار معطوف کنید.
۴. در لحظه زندگی کنید
زمانی که در مورد گذشته نشخوار میکنید، نگران آینده هستید، یا به دلایل دیگری از لحظهی حال دور شدهاید، تمرکز کردن دشوار خواهد بود.
احتمالاً شنیدهاید که مردم درباره اهمیت «حضور در زمان حال» صحبت میکنند. باید حواسپرتیها را، چه فیزیکی (تلفن همراه شما) و چه روانی (اضطرابهای شما)، کنار گذاشته و ذهن خود را بر زمان حال متمرکز کنید.
حضور ذهنی برای بازیابی تمرکز ضروری است. ماندن در اینجا و اکنون، توجهتان را افزایش داده و منابع ذهنی شما را بر روی جزئیاتی که واقعاً در آن لحظه اهمیت دارند، متمرکز میکند.
ممکن است کمی طول بکشد، اما زندگی کردن در لحظه را یاد بگیرید. شما نمی توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هنوز اتفاق نیفتاده است. اما کاری که امروز انجام میدهید میتواند به شما کمک کند از تکرار اشتباهات گذشته جلوگیری کرده و مسیر را برای آیندهای موفق هموار کنید.
۵. مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی در حال حاضر موضوع داغی است و دلیل قانعکنندهای هم دارد. علیرغم اینکه مردم هزاران سال است که انواع مراقبهی ذهنآگاهی را انجام میدهند، فواید سلامتی آن به تازگی درک شدهاست.
در یک مطالعه، محققان از متخصّصان منابع انسانی خواستند که در شبیهسازی انجام همزمان چند کار در محل کار شرکت کنند.
این وظایف باید در ۲۰ دقیقه تکمیل میشد. و شامل پاسخ دادن به تلفنها، برنامهریزی جلسات، و نوشتن یادداشتهایی بود که از منابع اطلاعاتی مختلف، از جمله تماسهای تلفنی، ایمیل و پیامهای متنی، سرازیر میشد.
برخی از شرکت کنندگان هشت هفته برای استفاده از مراقبهی ذهنآگاهی آموزش دیدند. و نتایج نشان داد افرادی که این آموزش را دریافت کرده بودند دقّت و تمرکز بیشتری داشتند.
اعضای گروه مدیتیشن میتوانستند برای مدت طولانیتری کار کنند، کمتر بین کارها جابهجا شوند و کار را بهتر از سایر گروههای شرکتکننده انجام دهند.
برای افزایش تمرکز میتوان نحوهی انجام مدیتیشن را آموخت، اما افزایش تمرکز میتواند به سادگی و آسانی یک نفس عمیق باشد.
- ۵ چیز عجیب و غیرمنتظره که میتواند به شما در ذهن آگاهی کمک کند!
- مدیتیشنهای صوتی رایگان هوشیار
- ۱۳ نکته مهم برای قبل، هنگام و بعد از انجام مدیتیشنهای ذهنآگاهی
۶. روشی برای بازیابی فوری تمرکز
با چند نفس عمیق شروع کنید و بر روی هر نفس تمرکز کنید. هنگامی که احساس کردید ذهنتان شروع به انحراف میکند، تمرکز خود را به سمت نفسهای عمیق خود هدایت کنید.
هرچند شاید در ابتدا این کار به اشتباه ساده به نظر برسد، اما متوجّه خواهید شد در واقع بسیار دشوارتر از آن چیزی است که فکر میکردید. خوشبختانه این فعالیت تنفسی کاری است که میتوانید در هر مکان و زمانی انجام دهید. به این ترتیب رها شدن از افکار مزاحم و بازگرداندن تمرکز به جایی که به آن تعلق دارد آسانتر خواهد شد.
۷. یک استراحت کوتاه
آیا تا به حال سعی کرده اید برای مدت طولانی روی یک موضوع تمرکز کنید؟ پس از مدتی، تمرکز شما شروع به از بین رفتن کرده و اختصاص منابع ذهنی به کار دشوارتر میشود. و در نتیجه عملکردتان افت میکند.
روانشناسی سنّتی بیان میکند این به دلیل کاهش منابع توجه است. اما برخی از محقّقان معتقدند که بیشتر به تمایل مغز به نادیده گرفتن منابع تحریک مداوم مربوط میشود.
محققان دریافتهاند که حتی استراحتهای بسیار کوتاه، با تغییر مسیر توجه به چیزی دیگر، میتواند به طور چشمگیری تمرکز ذهنی را بهبود بخشد.
بنابراین در کار طولانی مدت بعدی خود، مانند محاسبهی مالیات یا مطالعه برای امتحان، حتماً به خودتان استراحت فکری بدهید.
توجّه خود را به چیزی غیرمرتبط با کار مورد نظر معطوف کنید، حتی اگر فقط برای چند لحظه باشد. این استراحتهای کوتاه مدت باعث میشود ذهن خود را متمرکز و عملکرد خود را مطلوب نگه دارید.
سخن نهایی وبسایت هوشیار به شما:
ایجاد تمرکز ذهنی چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد. حتی ورزشکاران حرفهای نیز برای تقویت تمرکزشان به زمان و تمرین زیادی نیاز دارند.
یکی از اولین گامها این است که تاثیری که حواس پرتی بر زندگی شما میگذارد را بشناسید. اگر در تلاش برای رسیدن به اهداف خود هستید و متوجه میشوید که با جزئیات بیاهمیتی منحرف شدهاید، زمان آن رسیده است که ارزش بیشتری برای وقت خود قائل شوید.
با ایجاد تمرکز ذهنی، متوجه خواهید شد که میتوانید کارهای بیشتری انجام داده و روی چیزهایی تمرکز کنید که موفقیت، شادی و رضایت را برای شما به ارمغان میآورند.
دیدگاهتان را بنویسید