تکنیکهای ساده تنفّس یوگا برای کاهش استرس
چرا نفس عمیق به کاهش استرس شما کمک میکند؟
وقتی استرس داریم، نفس ما کوتاه و کم عمق میشود. اینها نشانههایی از آغاز حالت ستیز یا گریز (سیستم اعصاب سمپاتیک) هستند. برای کاهش استرس میتوانید تکنیکهای سادۀ تنفّس یوگی را بیاموزید.
مدیتیشن، تمرکز حواس و یوگا جوانب مشترکی دارند. برای مثال، هر یک از این تمرینهای متفکرانه بر هوشیاری نسبت به نفس تأکید میکنند، و اگر به طور منظم تمرین شوند، احساس آرامش و راحتی زیادی به همراه خواهند داشت. محققان مدتها دربارۀ علت این اتفاق کنجکاو بودند، و اکنون فکر میکنند پاسخ در عصب واگ نهفته است. عصب واگ یک عصب بلند و پیچیده است که از مغز به سمت سر، قفسه سینه و سپس شکم میرود. این عصب نقش مهمی در حمایت از فعالیت سیستم اعصاب پاراسمپاتیک ایفا میکند. وقتی استرس داریم و در حالت «ستیز یا گریز» هستیم، تحریک عصب واگ «حالت استراحت و هضم» را فعال کرده، و ما را متعادل میکند.
افراد دارای “تن واگ” قوی علیرغم وجود استرس میتوانند آرام مانده و به سرعت به حالت هموستاتیک بازگردند.
چگونه میتوان واکنش عصب واگ را بهبود بخشید؟ با کار روی نفس خود. نفس و احساسات در یک حلقۀ بازخورد پیچیده به هم مرتبط هستند. وقتی استرس داریم، نفسمان کوتاه و کم عمق میشود. وقتی آرام هستیم، تمایل داریم نفسهای طولانیتر، عمیقتر و صبورانهتری بکشیم. از آنجایی که این سیستم یک حلقه است و نه یک مسیر یک طرفه، میتوانیم از تنفّس برای تأثیرگذاری روی سیستم اعصاب خودمختار استفاده کنیم. درست همانطور که سیستم اعصاب خودمختار بر تنفّس تأثیر میگذارد.
تمرینات تنفّسی یوگا برای کاهش استرس
یوگا اتحاد بدن و ذهن است. تکنیکهای تنفّس یوگا که در سانسکریت پرانایاما نامیده میشوند، از فیزیولوژی بدن برای تأثیرگذاری بر نروفیزیولوژی آن استفاده میکنند. برخی از تکنیکهای تنفّسی به طور خاص باعث تقویت تن واگ میشوند.
چهار روش زیر تکنیکهای سادۀ تنفّسی مدیتیشن هستند که هر کسی میتواند برای کاهش استرس تمرین کند. دفعۀ بعد که برای مدیتیشن مینشینید یا زمانی که احساس اضطراب میکنید، آنها را امتحان کنید. همچنین دورههای بسیار مفیدی برای مدیتیشن و کاهش استرس در وبسایت ما وجود دارد. برای مشاهده دورههای ما اینجا کلیک کنید.
-
تنفّس آهسته و عمیق
اگر به نفس خود توجّه کنید، ممکن است متوجّه شوید که تنفّستان کند میشود. وقتی آرامتر نفس میکشیم، تنفّسمان عمیقتر نیز میشود. مطالعات نشان میدهند تنفّس آرام و عمیق با تحریک عصب واگ، سیستم اعصاب سمپاتیک را مهار میکند. علاوه بر این، این اثر با افزایش حجم ریه افزایش مییابد.
-
بازدم طولانیتر
وقتی استرس داریم، سختتر و سریعتر نفس میکشیم. وقتی بدن برای ستیز یا گریز آماده میشود، برای جذب اکسیژن بیشتر خمیازه میکشیم یا تنفّس میکنیم. در این صورت، ما روی استنشاق تمرکز کردهایم. تمرکز بر نفس بازدم را آرام میکند. در هنگام بازدم، عصب واگ یک انتقال دهندۀ عصبی ترشح میکند که ضربان قلب ما را کند میکند. برای تقویت این اثر، زمان بیشتری را به بازدم اختصاص دهید.
-
تنفّس دیافراگمی
تنفّس کم عمقی که در قفسۀ سینه انجام میشود نشانۀ واضحی از استرس است. ما میتوانیم این حالت را با تنفّس عمیقتر در دیافراگم خود معکوس کنیم. تنفّس دیافراگمی به عصب واگ فشار وارد کرده و باعث ایجاد پاسخی آرامبخش و پاراسمپاتیک میشود.
برای امتحان، یک دست را روی شکم و یک دست را روی قلب خود بگذارید. نفس عمیق بکشید و باعث بالا آمدن دستِ روی شکمتان شوید. در حین بازدم، باید احساس کنید شکمتان شل شده است. در تمام چرخۀ تنفّس، دست دیگر را روی قلب خود نسبتاً ثابت نگه دارید.
-
حبس نفس
هنگامیکه با تنفّس دیافراگمی به آرامش رسیدید، سعی کنید پس از هر نفس مکث کنید. نفس خود را تا سه شماره نگه دارید. سپس به آرامیبازدم کنید. قبل از اینکه دوباره نفس بکشید، هر چقدر که میخواهید (بدون حبس نفس) مکث کنید. مکث قبل از دم راه دیگری برای تحریک ملایم عصب واگ است.
تکنیکهای تنفّس آرامبخش فوق به ترتیب ارائه شدهاند. قبل از اینکه به سراغ دومیبروید مورد اول را تمرین کنید. حتّی میتوانید آنها را با هم ترکیب کنید. به عنوان مثال، به آرامی و عمیق نفس بکشید و بر بازدم تاکید کنید. سپس تمرین کنید نفس خود را قبل از هر دم حبس کنید.
تنفّس، مدیتیشن و یوگا
تکنیکهای تنفّس یوگا فقط مختص کلاس یوگا نیستند، بلکه میتوانند (و باید) در حین مدیتیشن نیز تمرین شوند. معمولاً هنگام تمرین ذهن آگاهی تنفّس، نفسمان را بدون تلاش برای تغییرش مشاهده میکنیم. امّا، بیش از یک راه برای تمرین مدیتیشن متمرکز بر نفس وجود دارد. یک تمرین تنفّسی را از لیست بالا انتخاب کنید، ۱ تا ۳ دقیقه تمرین کنید، سپس به تنفّس عادی بازگشته و احساس خود را یادداشت کنید.
با تمرین تکنیکهای تنفّس یوگا در حین انجام مدیتیشن، استفاده از این ابزار در موقعیتهای استرسزا آسانتر خواهد بود. به زودی متوجّه خواهید شد که آگاهی از تنفّس میتواند به سلامت عمومی شما کمک کند. همچنین میتوانید از دورههای آنلاین و غیرحضوری هوشیار استفاده کنید. برای مشاهده دورههای ما اینجا کلیک کنید.
دیدگاهتان را بنویسید