نحوهی غلبه بر ترس و اضطراب و راههای کاهش و درمان آن
ترس یکی از قویترین هیجانات است. و تاثیر بسیاری روی جسم و روان شما دارد.
ترس در مواقع ضروری (برای مثال، اگر در یک آتشسوزی گیر افتاده باشیم یا مورد حمله قرار گرفته باشیم) میتواند سیگنالهای پاسخیِ بسیار قویای ایجاد کند.
همچنین ترس ممکن است در مواجهه با اتفاقات بیخطری (مانند، سخنرانی، یک شغل جدید، یک قرار ملاقات، یا حتی یک جشن) نیز بروز پیدا کند. این یک پاسخ طبیعی به تهدیدهای واقعی و همچنین ادراک شده است.
اضطراب واژهای است که برای ترسهایی استفاده میکنیم که معمولا با فکر کردن به تهدید یا اتفاقات ناخوشایند درآینده (و نه زمان حال) ایجاد میشود.
ترس و اضطراب میتواند کوتاه مدت باشد. ولی در عین حال ممکن است مدت زمان زیادی طول کشیده و شما را درگیر کند. در بعضی موارد حتی در طول عمر ادامه پیدا میکند، و غذا خوردن، خواب، تمرکز، مسافرت، لذت بردن از زندگی، و حتی ترک خانه برای رفتن به مدرسه یا محل کار را تحت تاثیر قرار میدهد. درنتیجه مانع انجام کارهایی میشود که میخواهید یا مجبورید انجام دهید، و همچنین روی سلامتی شما تاثیر میگذارد.
بعضی افراد ترس را به شکل طاقتفرسایی تجربه میکنند و تمایل دارند از موقعیتهایی که ممکن است آنها را بترساند یا مضطرب کند دوری کنند. خروج از این چرخه دشوار خواهد بود. اما راههای زیادی برای این کار وجود دارد. میتوانید یاد بگیرید که کمتر بترسید و با آن مقابله کنید تا مجبور نشوید بخاطرش از زندگی کردن دست بکشید.
چه چیزی شما را میترساند؟
چیزهای زیادی باعث ترس ما میشوند. ترسیدن از بعضی چیزها (مانند آتش) میتواند باعث امنیت شما شود. ترس از شکست شما را مجبور میکند طوری تلاش کنید که شکست نخورید. اما در عین حال اگر این احساس بسیار شدید باشد میتواند شما را از تلاش باز دارد.
دلایل ترس و عکسالعمل افراد منحصربه فرد است. دانستن اینکه از چه میترسید و اینکه دلیلاش چیست میتواند اولین قدم برای حل مشکلاتتان درباره ترس باشد.
چه چیزی شما را مضطرب میکند؟
از آنجایی که اضطراب نوعی ترس است، نکاتی که در بالا برای ترس شرح دادیم، دربارهی اضطراب نیز صادق هستند. واژهی اضطراب برای توصیف نگرانی یا ترس مزمن استفاده میشود. این کلمه برای ترسهایی به کار برده میشود که بیشتر دربارهی آینده هستند نه اتفاقاتی که در حال حاضر درحال رخ دادناند.
واژهی اضطراب اغلب توسط متخصّصین سلامت برای توصیف ترس مزمن استفاده میشود. از آنجایی که هر دو پایهی هیجانی مشترکی دارند، احساس شما در هنگام ترس و اضطراب مشابه خواهدبود.
ترس و اضطراب چگونه حس میشوند؟
هنگامی که ترس یا اضطراب شدیدی حس میکنید، فعّالیت ذهن و بدن شما بسیار سریعتر میشود. در این مواقع اتفاقات زیر ممکن است رخ دهد:
قلب شما سریعتر میتپد(در حدّی که شاید به نظر غیرعادی بیاید)،
سریعتر نفس میکشید،
احساس ضعف عضلانی میکنید،
زیاد عرق میکنید،
دچار دلپیچه یا اسهال میشوید،
به سختی میتوانید روی چیزهای دیگر تمرکز کنید،
احساس سرگیجه میکنید،
از شدت ترس یا اضطراب نمیتوانید تکان بخورید،
نمیتوانید چیزی بخورید،
عرق سرد و گرم تجربه میکنید،
دچار خشکی دهان میشوید،
عضلاتتان منقبض میشود.
این اتّفاقات به این دلیل رخ میدهند که بدن شما در نتیجهی احساس ترس، شما را برای یک اتفاق غیرمنتظره آماده میکند. بنابراین خون به سمت عضلات جریان پیدا میکند، قندخون افزایش پیدا میکند، و به شما این قدرت ذهنی را میدهد که روی اتفاقاتی که بدنتان به عنوان خطر ادراک کردهاست تمرکز کنید.
در بلند مدت، اضطراب هم ممکن است مانند حس ناخوشایند ترس باعث تجربهی بعضی از علائم بالا شود، و شما را تحریکپذیرتر کند، خوابتان را دچار مشکل کند، باعث افزایش سردرد شود، یا شما را درانجام کارها یا برنامهریزی برای آینده دچار مشکل کند؛ همچنین ممکن است در روابط جنسی دچار مشکل شوید، و اعتماد به نفستان کاهش یابد.
چرا درحالی که در خطر نیستم، اینگونه احساس میکنم؟
از آنجایی که انسانهای اولیّه اغلب در معرض خطرهای فیزیکی بودند، به پاسخهای سریع و قدرتمندی که ترس بهوجود میآورد احتیاج داشتند؛ هرچند ما در زندگی مدرن دیگر با این تهدیدها مواجه نمیشویم.
علیرغم اینکه ذهن و بدن ما همچنان به همان شیوهی اجدادمان کار میکند، و نسبت به نگرانیهای مدرنی مانند، قبضها، مسافرت، و موقعیتهای اجتماعی پاسخهای مشابهی بروز میدهیم، اما نمیتوانیم از آن مشکلات فرار کنیم یا به آنها حملهی فیزیکی کنیم!
حالات فیزیکیِ ترس به خودی خود میتوانند ترسناک باشند، بهخصوص اگر ندانید چرا آنها را تجربه میکنید، یا با موقعیتِ موجود متناسب نباشند. ترس یا اضطراب به جای اینکه شما را نسبت به خطر آگاه ساخته و برای پاسخ مناسب آماده کند، میتواند محرکی برای ادراک تهدیدهایی باشد که در واقع خیالی یا بیاهمیت هستند.
چرا ترسام از بین نمیرود تا بتوانم همه چیز را به شکل عادی احساس کنم؟
ترس ممکن است یک احساس یکباره درمواجه با موقعیتهای ناآشنا باشد.
ولی در عین حال میتواند به یک مشکل مداوم و روزمره تبدیل شود، که نمیدانید دلیلاش چیست. بعضی افراد، بدون محرک خاصی، به شکل مداومی احساس اضطراب میکنند.
در زندگی روزمره، محرکهای زیادی برای ترس وجود دارد، و اغلب نمیتوانید بفهمید که دقیقا از چه چیزی میترسید یا چه چیزی احتمال دارد به شما آسیب بزند. حتی اگر متوجه باشید که ترس شما چقدر بیجاست، بخش هیجانیِ مغزتان به بدنتان سیگنالهای خطر را ارسال خواهد کرد.
گاها برای رفع ترس هم به روشهای روانی و هم روشهای جسمی نیاز پیدا میکنید.
حملهی وحشتزدگی چیست؟
حملهی وحشتزدگی به حالتی گفته میشود که ترس شدیدی را به شکل جسمی یا روانی تجربه میکنید. افرادی که دچار حملههای وحشتزدگی میشوند بیان میکنند که در آن لحظه نفس کشیدن برایشان دشوار میشود، و احساس میکنند دچار سکتهی قلبی میشوند یا به زودی کنترل بدن خود را از دست خواهند داد.
فوبیا چیست؟
فوبیا به ترس شدید از یک حیوان، شیء، مکان، یا موقعیّت گفته میشود. افرادِ دچار فوبیا الزام شدیدی برای خودداری از هرگونه ارتباط با دلیل ترس یا اضطرابشان احساس میکنند. حتی فکرِ ارتباط با دلیلِ فوبیا باعث اضطراب آنها میشود.
چطور بفهمیم که به کمک نیاز داریم؟
ترس و اضطراب در هر زمانی ممکن است رخ دهد. اما متخصّصین تنها زمانی آن را مشکلی برای سلامت روان در نظر میگیرند که شدید و مزمن باشد. اگر برای هفتههای متعدّد مضطرب هستید، یا اگر فکر میکنید ترسهایتان مانعی برای زندگیتان هستند، بهتر است از پزشکتان کمک بخواهید. این برای فوبیا و حملات وحشتزدگی نیز صادق است.
چگونه میتوانم به خودم کمک کنم؟
اگر میتوانید، با ترس خود روبهرو شوید
اگر بخواهید همیشه از موقعیّتهایی که میترسید اجتناب کنید، ممکن است نتوانید کارهایی که میخواهید یا مجبور هستید را انجام دهید. درضمن همیشه این شانس را نخواهید داشت که بفهمید آیا شرایط به اندازهای که فکر میکنید وخیم است یا خیر، درنتیجه فرصتی برای کنترل ترس و کاهش اضطرابتان نخواهید داشت. اگر وارد این الگو شوید، اضطرابتان رو به کاهش خواهد بود. زیرا قرار گرفتن در معرض ترسها روش موثّری برای غلبه بر اضطراب است.
خود را بشناسید
سعی کنید اطلاعات بیشتری دربارهی ترس یا اضطرابتان کسب کنید. زمانها و حالاتی را که دچار اضطراب میشوید در یک دفترخاطرات بنویسید یا به یاد نگه دارید. میتوانید برای خود اهداف کوچک و قابل دسترسی دربارهی مواجه با ترسهایتان مشخص کنید. یا از چیزهایی که به شما درهنگام احساس ترس یا اضطراب کمک میکنند لیستی تهیه کنید. این میتواند روش موثّری برای کشف باورهای نهفتهای باشد که باعث اضطراب میشوند.
سعی کنید اطلاعات بیشتری دربارهی ترس و اضطرابتان کسب کنید. یاداشتهایی از اینکه چه زمانی و چگونه رخ میدهد داشته باشید.
ورزش کنید
میزان فعالیت خود را افزایش دهید. ورزش به تمرکز نیاز دارد، و این ذهن شما را از ترس و اضطراب دور میکند.
ریلکس باشید
یادگیری روشهای تنآسایی(ریلکس کردن) میتواند به شما در غلبه بر حالات جسمی و روانیِ ترس و اضطراب کمک کند. به این طریق میتوانید شانههایتان را رها کنید و نفس عمیقی بکشید. یا خود را در مکان آرامشبخشی تصور کنید. همچنین میتوانید فعالیتهایی مانند یوگا، مدیتیشن، ماساژ، یا گوش دادن به موسیقیهای آرامشبخش انجام دهید.
تغذیهی سالم
میوه و سبزیِ زیادی بخورید، و سعی کنید از شکر اجتناب کنید. افت قندخون میتواند باعث احساس اضطراب شود. تلاش کنید کمتر قهوه و چای مصرف کنید، زیرا کافئین باعث افزایش اضطراب میشود.
از نوشیدن الکل اجتناب کنید
عواقب مصرف الکل ممکن است باعث ترس یا اضطراب بیشتری شود.
درمانهای مکمل
برخی به این نتیجه رسیدهاند که درمانها یا تمرینهای مکمل، مانند تکنیکهای تنآسایی، مدیتیشن، یوگا، یا تایچی، به آنها در مقابله با اضطرابشان کمک میکند. میتوانید در دوره آنلاین آموزش مدیتیشن و ذهنآگاهی ما کمک بگیرید.
اعتقاد/معنویّت
اگر انسان معتقد یا معنویای باشید، احساس میکنید به قدرتی بزرگتر از خودتان متصل هستید. اعتقاد میتواند راههایی برای مقابله با استرسهای روزمره ایجاد کند، و رفتن به مساجد میتواند شما را به شبکهی حمایتیِ باارزشی متّصل کند.
چگونه میتوانم کمک بگیرم؟
صحبت با رواندرمانگر
صحبت با درمانگر، به طور مثال مشاور یا درمانگر شناختی رفتاری برای افراد دچار اضطراب بسیار موثر است.
دارو
دارودرمانی برای کوتاه مدت مناسب است نه برای حل ریشهای مشکل. داروها درصورت ترکیب با سایر درمانها و حمایتها موثرتر خواهند بود.
گروههای حمایتی
شما میتوانید با پرسوجو از سایر افرادی که تجربهی اضطراب داشتهاند اطلاعات بسیار مفیدی درباره نحوهی کنترل آن به دست آورید. گروههای محلی حمایتی یا کمک به خود افرادِ دارای تجربههای مشابه را دور هم جمع میکنند تا داستانهای یکدیگر را بشنوند، نکاتی به هم انتقال دهند، و همدیگر را تشویق به امتحان کردن راههای جدیدی برای کنترل خود کنند. پزشکان، کتابخانهها، و دفاتر مشاوره میتوانند اطلاعات لازم دربارهی گروههای حمایتیِ نزدیک به شما را در اختیارتان قراردهند.
منبع: mentalhealth
دیدگاهتان را بنویسید