شش تکنیک سادۀ آرامشبخش برای کاهش استرس
شش تکنیک سادۀ مدیریت استرس
استرس باعث ایجاد واکنش در سیستم اعصاب سمپاتیک میشود. در نتیجه، ضربان قلب، تنفس و هوشیاری افزایش پیدا میکنند. غیر فعال کردن این حالت هشدار معمولاً آسان نیست. تکنیکهای مدیریت استرس میتوانند به بدن بیاموزند که سریعتر به تعادل بازگردد. یادگیری نحوۀ آرام کردن سیستم عصبی بیشفعال سلامت جسم و ذهن را بهبود میبخشد.
هنگامیکه بدن شما چیزی را خطرناک ادراک میکند، ناحیۀ کوچکی از مغز به نام آمیگدال پاسخ استرس را فعال میکند. به این ترتیب، سیستم عصبی سمپاتیک فعال شده و در نتیجهی ترشح آدرنالین و کورتیزول، مجموعهای از واکنشهای مرتبط در بدن آغاز میشوند. ضربان قلب افزایش مییابد، تنفس سریعتر میشود، افزایش اکسیژن هوشیاری را افزایش میدهد و ماهیچههای شما آمادۀ عمل میشوند.
هرچند این پاسخ طبیعی و مناسب است، امّا نباید مدت زیادی طول کشیده یا چندین بار در روز تحریک شود. سیستم اعصاب سمپاتیک ما نه تنها به حملۀ خرسها پاسخ میدهد، بلکه با قبضها، ایمیلها، مشکلات خانوادگی، عدم اطمینان، تغییرات و بسیاری از موارد دیگر نیز فعال میشود. پاسخ ستیز یا گریز بیش از حد یا همیشه فعال میتواند منجر به التهاب، استرس اکسیداتیو و تضعیف سیستم ایمنی شود. این ما را در معرض خطرِ بیماریهایی از جمله بیماری قلبی، دیابت و زوال عقل قرار میدهد.
کاهش فعالیت سیستم اعصاب سمپاتیک و تقویت شریک آن، سیستم عصبی پاراسمپاتیکِ آرام بخش، به ما کمک میکند تا سلامت جسمانی خود را بهبود بخشیده و با آرامش بیشتری زندگی کنیم.
شش تکنیک ساده و آرامبخش زیر روشهای موثری برای کاهش استرس هستند:
-
حرکت
همانطور که از نام “ستیز یا گریز” پیداست، سیستم پاسخ به استرس ما را برای حرکت آماده میکند. وقتی در مقابل راه رفتن، دویدن یا تکان خوردن ثابت میمانیم، استرس در بدن باقی میماند. پس حرکت کنید.
-
ارتباط با طبیعت
بیرون رفتن و قرار گرفتن در فضای باز، آرامش بخش خواهد بود. تحقیقات نشان میدهند حتی نگاه کردن به عکس مناظر طبیعی نیز به ما در رهایی از استرسهایمان کمک میکنند.
-
لمس حمایتی
لمس حمایتی، مانند دست گذاشتن روی شانه، اثر آرام بخش دارد. بررسیها نشان میدهند حتی مهم نیست که این لمس از طرف خودتان، انسانی دیگر، حیوان خانگی یا حتی روبات باشد. لمس حمایتی برانگیختگی سیستم اعصاب سمپاتیک را کاهش میدهد.
-
همافزایی
قرار گرفتن در کنار افراد متمرکز و دارای توانایی تنظیم هیجان به ما کمک میکند تا احساسات خود را بهتر تنظیم کرده و استرسمان را کاهش دهیم. عکس این قضیه نیز صادق است. بنابراین، وقت خود را با کسانی بگذرانید که دارای آرامش هستند.
-
درمان
بسیاری از افراد در دوران کودکی میآموزند که چگونه خود را آرام کنند. امّا، همۀ ما به نحوی تربیت نشدهایم که این مهارت را آموخته باشیم. کار با یک درمانگر میتواند به ما در یادگیری الگوهای رفتاری جدید در پاسخ به استرس کمک کند.
-
مدیتیشن
هرچند همۀ تکنیکهای بالا مؤثر هستند، یک روش برای آرام کردن اعصاب و قلب ما وجود دارد که بهتر از همۀ آنها عمل میکند. مدیتیشن با درمان منبع آن (آمیگدال)، میزان استرس ما را کاهش میدهد. مدیتیشن با کاهش فعالیت آمیگدال باعث میشود احتمال بروز واکنش استرس، کاهش پیدا کند. همچنین، به طریق مدیتیشن میتوانیم ادراک خود از استرس و واکنشمان به آن را تغییر دهیم.
مدیتیشن برای آرام کردن سیستم عصبی
محققان مدیتیشن مدتهاست اثرات آرامش بخش آن را ثابت کردهاند. مدیتیشن با فعال کردن سیستم اعصاب پاراسمپاتیک باعث ایجاد آرامش میشود. وقتی اعصاب پاراسمپاتیک فعال میشوند، ضربان قلب کاهش مییابد، فشار خون پایین میآید و ماهیچهها شل میشوند. در نتیجه، پاسخ استرس به طور چشمگیری کاهش پیدا میکند.
یکی از چهار روش مدیتیشن زیر را برای آرام کردن سیستم عصبی خود امتحان کنید:
-
مدیتیشن ذهن آگاهی از بدن
مدیتیشنِ آگاهی از بدن ممکن است شامل اسکن بدن، آگاهی متمرکز یا آزاد باشد. به عنوان مثال، ممکن است بر روی احساسی در بدن که به منبع پشتیبانی متصل میشود تمرکز کنید، یا از بدن به عنوان یک کل آگاهی داشته باشید.
-
مدیتیشن ذهن آگاهی از نفس
آگاهی از تنفس به ویژه برای سیستم اعصاب مرکزی آرامبخش است، زیرا تنفس را کندتر و طولانیتر میکند. تنفس عمیقتر و بیشتر، پاسخ استرس ما را با فعال کردن سیستم اعصاب پاراسمپاتیک تنظیم میکند.
-
مدیتیشن ذهن آگاهی از لحظۀ حال
استرس مزمن زمانی ایجاد میشود که ما (آگاهانه یا ناخودآگاه) آن را نادیده بگیریم. با ناتوانی در مکث، درک و پذیرش استرس، مغز ما علی رغم از بین رفتن منبع استرس، هرگز سیگنالی مبنی بر برطرف شدن خطر دریافت نمیکند. با افزایش آگاهی از لحظۀ حال، ما قادر به پذیرش استرس بدون قضاوت آن خواهیم بود.
-
مدیتیشن حرکت هوشیارانه
حرکات هوشیارانه مانند یوگا یا پیاده روی آگاهانه میتوانند برای کاهش استرس مفید باشند. از آنجایی که بدن در پاسخ به استرس ماهیچهها را فعال میکند، استفاده از آنها سیگنال بازگشتی فرستاده و باعث انتقال بدن به حالت استراحت میشود.
استفاده از دورهی کاهش استرس ۷ روزه هوشیار
همچنین میتوانید از دورهی غیرحضوری کاهش استرس وبسایت ما استفاده کنید (برای خرید و اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید). این دوره شامل ۷ فایل صوتی است که هر فایل شامل سه مورد میشود: آموزش مدیریت فکر و احساسات، موسیقی درمانی و مدیتیشن عمیق.
این دوره کمک بسیاری به کاهش استرس شما میکند.
دیدگاهتان را بنویسید