بهترین تکنیکهای مدیتیشن برای مبتدیان
مدیتیشن روشی متحوّل کننده است که نه تنها به ما در کسب آرامش کمک میکند، بلکه بهزیستی عمومیمان را نیز افزایش میدهد. اگر تازه شروع به مدیتیشن کردهاید یا میخواهید یاد بگیرید، تکنیکهای سادهای برای شروع وجود دارد. یادگیری نحوۀ مدیتیشن ممکن است برای مبتدیان یک کار دلهره آور به نظر برسد، امّا، اصول اولیه بسیار ساده هستند.
راهنمای مدیتیشن برای مبتدیان
اصطلاح “مدیتیشن” برای افراد مختلف معنای متفاوتی دارد. ما در هوشیار بر دو نوع اصلی مدیتیشن تمرکز میکنیم: تمرکز حواس و مدیتیشن آگاهی. در مدیتیشن تمرکز حواس، ما تمرین در سکون کامل و لحظۀ حال را آموزش میدهیم. با استقرار آگاهانه در اینجا و اکنون، میتوانیم هر چیز دیگری را که ما را درگیر خود میکند برای چند دقیقه رها کنیم، و این میتواند به طرز شگفتانگیزی آرامشبخش باشد. این یکی از دلایل اثربخشی فوقالعادۀ ذهن آگاهی در مبارزه با استرس است. چگونه در اینجا و اکنون مستقر شویم؟ یکی از شناختهشدهترین روشها پیشنهاد میکند با تمرکز نشسته و به نفس خود توجّه کنیم.
مدیتیشن آگاهی از ثبات به دست آمده از ذهن آگاهی برای کشف مکانیسمهای ذهن (ادراکات، احساسات، عواطف و غیره) استفاده میکند. این یک تمرین پیشرفته بر پایۀ تمرکز حواس است که به بینشی عمیق منجر میشود.
اگر تازه شروع کردهاید، بهتر است آن را آهسته انجام دهید. اگر بتوانید هر روز به طور مرتب به مدت ۵ یا ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید، یک شروع عالی خواهد بود. پس از مدتی، میتوانید مدتهای طولانیتری بنشینید، یا در طول روز دفعات بیشتری به طریق ذهنآگاهی به مغز خود استراحت دهید. به زودی متوجه خواهید شد که نمیتوانید روزی را بدون مدیتیشن تصوّر کنید.
نکاتی برای مبتدیان در مورد نحوۀ انجام مدیتیشن:
- راحت باشید
مکانی ساکت و آرام برای تمرین مدیتیشن پیدا کنید. در مرحلۀ بعد، حالتی از مدیتیشن را انتخاب کنید که مناسب شما باشد. میتوانید روی یک صندلی، کوسن یا نیمکت بنشینید، امّا سعی کنید پشتتان صاف باشد. به کمر خود توجّه ویژهای داشته باشید. بدون سختگیری شدید، صرفاً سعی کنید صاف بمانید. آرام باشید!
- در لحظۀ حال حضور داشته باشید
وقتی موقعیت خود را پیدا کردید، احساس بدنتان را بررسی کنید. آیا تنشی وجود دارد؟ در صورت وجود، میتوانید آن را مشاهده کرده یا به آرامیدعوت کنید؟ چشمها چطور؟ در حالی که برخی از سنتها مدیتیشنکنندگان را تشویق میکنند با چشمان بسته تمرین کنند، ما توصیه میکنیم آنها را نیمه باز نگه داشته و نگاه خود را به سمت پایین و روبرو معطوف کنید. باز بودن چشمها به هوشیاری کمک میکند. از آنجایی که با گذشت زمان، مدیتیشن به یک تمرین معمولی تبدیل میشود، تفاوت مشخصی بین تمرکز حواس روی بالشتک و تمرکز حواس در زندگی روزمره شما وجود نخواهد داشت.
به آنچه میشنوید، احساساتی که در بدن شما جریان دارند، عواطفی که در حین نشستن دارید و افکاری که در ذهن شما سرگردان هستند، توجّه کنید. بدون قضاوت در مورد تجربۀ خود، فقط در لحظه حضور داشته باشید.
- روی تکنیک تنفّس تمرکز کنید
تنفّس شما باید به طور طبیعی انجام شود. قصد کنترل آن را نداشته باشید. دربارۀ کندی، عمق یا ثبات آن نگران نباشید. با گذشت زمان و ایجاد آرامش ذهنی، نفس نیز آرام خواهد شد. برای مشاهدۀ نفس خود وقت بگذارید و به کیفیت و ریتم تنفّس خود توجّه کنید.
همانطور که روی تنفّس خود تمرکز میکنید، احتمالاً ذهن شما شروع به سرگردانی خواهد کرد. این کاملاً طبیعی است، و آگاهی از آن بسیار مفید خواهد بود. هنگامی که متوجّه شدید ذهن شما سرگردان شده است، اجازه دهید افکار عبور کنند و به آرامیتوجّه خود را به موضوع مدیتیشن بازگردانید: نفس خود.
- احساسات جاری در بدنتان را مشاهده کنید
شما میتوانید به طریق مدیتیشن نسبت به بدن خود آگاهی پیدا کنید. این ممکن است شامل اسکن ذهنی از بدن باشد. از انگشتان پا شروع کنید. آنها چه احساسی دارند؟ آیا تنشی دارند؟ اگر پابرهنه هستید، آیا میتوانید حرکت هوا روی انگشتان پا یا پاهایتان را احساس کنید؟ اگر جوراب یا کفش میپوشید، سعی کنید جنس پارچه یا کفش را تعیین کنید. آیا فشاری وجود دارد؟ نرمی چطور؟ آیا عضوی از بدنتان به خواب میرود؟ چیزی را تغییر ندهید یا آنالیز نکنید: فقط توجّه کنید. به تدریج به سمت بالا حرکت کرده و هر بار روی یک قسمت از بدنتان تمرکز کنید. اگر ذهنتان سرگردان شد، به آرامی تمرکز خود را به توجّه به بدنتان بازگردانید. پس از چند دقیقه، میتوانید توجّه خود را به تنفّس بازگردانده یا اسکن بدن را ادامه دهید.
- تمرین، شما را تکمیل میکند.
مدیتیشن هدایت شده زیادی وجود دارد، و بیشتر آنها برای مبتدیان مناسب هستند. البته، ما دورههای مدیتیشن هوشیار را به شما پیشنهاد میکنیم، چرا که دورههای بسیار جامعی برای الهام بخشیدن به مدیتیشن روزانۀ شما طراحی شده است.
تمرین منظم کلید مدیتیشن ذهن آگاهی است. اختصاص روزانه ده دقیقه برای مدیتیشن میتواند در دراز مدت معجزه کند. به زودی، روز شما بدون مدیتیشن ناقص خواهد بود.
- ذهن آگاهی را بخشی جدایی ناپذیر از سبک زندگی خود قرار دهید
ذهن آگاهی در مورد آگاهی از لحظۀ حال است. این شامل آموزش فعالانۀ ذهن برای ساکن شدن در اینجا و اکنون به جای تکرار خاطرات گذشته یا نگرانی در مورد آینده است. این یک واقعیت عجیب است که اگرچه لحظۀ حال تنها چیزی است که ما واقعاً در دست داریم، امّا قبل از شروع مدیتیشن، به ندرت حتی متوجّه وجود آن میشویم. امّا، پس از شروع تمرین، مدیتیشن مانند دریچهای به سوی ویژگیها و بینشهایی است که همیشه وجود داشتهاند؛ امّا ما هرگز متوجّه وجود یا چگونگی آن نشدیم. اکنون تنها چیزی است که داریم!
دورهی آموزش مدیتیشن و ذهنآگاهی نیز میتواند برای شروع مدیتیشن و یادگیری نحوهی کارکرد ذهن، افزایش تمرکز و کسب آرامش برای شما بسیار مفی باشد.
1 دیدگاه
حتما نظرت رو برامون بنویس
خیلی ممنونم از مدیتیشن و ریلکسیشن عاااالی بود.
واقعا آرام بخش بود.
من ۱۵ سالی است که انواع مدیتیشن استفاده کردم.