چگونه استرس را مدیریت کنیم؟ + آموزش ۶ تکنیک مدیتیشن برای کاهش استرس
جنگیدن در برابر استرس چندان منطقی به نظر نمیرسد، درسته؟ جالب است بدانید که این مطمئنترین راه جهت افزایش استرس میباشد. “ذهن آگاهی” به ما اجازهی این را میدهد تا چرخهی استرس را به هم بزنیم و کمی به خود فضا بدهیم. در اینجا ۱۳ روش آسان را جهت “تشخیص آن چه که واقعا مهم است” و “قرار دادن استرس در جای درست و مناسب خود” مرور خواهیم کرد:
پیاده روی کن!
به نظر میرسد زندگی مدرن جوری طراحی شده که ما را در یک مکان ثابت نگه دارد؛ نشسته، ایستاده و یا دراز کشیده! بسیاری از افراد حتی به خاطر نمیآورند که آخرین بار کی از جای خود بلند شده، در اتاق قدم زدند و کانال تلویزیون را عوض کردند و یا به سمت کتابخانهی خود رفتهاند و دیکشنری را برداشتهاند! حرکت کردن از سبک زندگیمان حذف شده و تعادل میان فعالیتهای ذهنی و جسمی ما از بین رفته است. یک بهانهای پیدا کنید تا ماهیچههایتان را به کار بگیرید و آنها را از تنهایی و بیکاری درآورید! ضربان قلبتان را کمی افزایش دهید!
غذات رو یه جای باحال و جدید بخور!
خوردن غذا روی میز کارتان ذهنتان را همچنان در فضای کار نگه میدارد؛ مخصوصا اگر در حین غذا خوردن در حال چک کردن، ایمیل و یا انجام کارتان هستید. برای خوردن غذا به یک مکان دیگر بروید! با همکارانتان وقت بگذرانید! بیخیال کار شوید و لذت ببرید! سپس کمی سرحالتر به کارتان بازمیگردید.
از طریق اسکن جسمی ماهیچههات رو ریلکس کن!
آرام کردن عضلات بدن به شما این امکان را میدهد تا دریابید که شما استرس را در کجای بدنتان نگه میدارید! این تمرین زمان زیادی نمیبرد و انجام آن آسان است. به پشت خود در یک حالت کاملا راحت دراز بکشید و پاهای خود را به صورت صاف و مستقیم قرار دهید. چشمان خود را ببندید. با منقبض کردن ماهیچههای پاهایتان شروع کنید و سپس رها کنید. این کار را از پایین تا بالای بدنتان انجام دهید. غالباً فقط با تجربهی تنش عضلانی و رها کردن آن، پی خواهیم برد که بدن تا چه اندازه تنش را در خود حفظ میکند.
چند کار رو همزمان انجام نده!
گاهی نیاز است که ما چندین کار را به صورت همزمان انجام دهیم (و یا حدقل پشت سر هم اما با سرعت زیاد)! اما انجام زیاد چندین کار به طور همزمان و پریدن از روی یک شاخه به شاخهای دیگر (با توجه کمتری به هر کدام) خستهکننده، ناکارآمد و پر استرس میباشد. به جای چک کردن ایمیلهای خود، تهیهی لیست خرید، نوشتن یک گزارش و پیام دادن به خواهرتان! تلاش کنید تمام توجهتان را در یک لحظه به یک کار دهید!
به یک چیز سبز رنگ نگاه کن
آیا شما در طول روز فقط با مناظری از آجر، بتن، شیشه و فرش سر و کار دارید؟ نظرتان در مورد گذراندن زمانی در کنار چیزهایی که در حال رشد هستند، نفس میکشند، عطر و رایحه دارند، در باد تاب میخورند و در آفتاب میدرخشند چیست؟ هیچ چیز بهتر از بخشی از طبیعت شما را آرام نمیکند و تصویر بزرگتری از این جهان را به شما نشان نمیدهد!
بازی کن!
شما همیشه در حال کار کردن هستید و هرگز زمانی را به بازی کردن اختصاص نمیدهید. بازی فقط مخصوص کودکان نیست! بازی کردن در زبان ساده بدین معنا است که شما کاری را انجام دهید که در آن هدف و برنامهای ندارید. در خیابان پرسه بزنید، ورق بازی کنید، به بولینگ بروید و یا کتاب بخوانید! این کار شما را خوشحال و سرحال خواهد کرد.
شنا کن!
خستگیای که چند دور شنا در یک استخر برای شما ایجاد میکند میتواند استرس شما را از بین ببرد. بی وزنی هنگام معلق شدن روی آب درست مانند تکان خوردن در گهواره است. شنا بسیاری از عضلات شما را درگیر کرده و بسیار برای جراحتهای قدیمی شما که فعالیتهایی مثل دویدن را برای شما سخت کردهاند مناسب است. همچنین شما نمیتوانید در هنگام شنا از تلفن همراه خود استفاده کنید و یا به تلویزیون نگاه کنید. شما فقط میتوانید به افکارتان گوش دهید و یا اصلا فکر نکنید!
سفر کن!
طبق آمار اتحادیه سفر آمریکا؛ آمریکائیها در سال ۲۰۱۴ نسبت به چهار دههی گذشته به تعطیلات کمتری رفتهاند. تنها ۵۷ درصد از کارکنان آمریکائی از تمام زمان تعطیلات خود استفاده کردهاند و افراد با درآمد سالانهی بالاتر به تعطیلات کمتری رفتهاند که قطعا راهکار خوبی برای جلوگیری از استرس و تاثیرات منفی آن نمیباشد. زمانی را به استراحت اختصاص دادن کارایی افراد را بالا خواهد برد؛ همچنین خانوادهی شما قدردان شما خواهند بود و شما زمان و فضای کافی برای مراقبت از خود نیز خواهید داشت.
آموزش ۶ تکنیک مدیتیشن برای “کاهش استرس” قبل خواب:
استرس یکی از مهمترین علل بیخوابی است که در حدود ۳۰ درصد بزرگسالان را تحت تاثیر خود قرار میدهد. اگر شما یک شب عصبیکننده را گذرانیدهاید، فهمیدن دلیل آن خیلی سخت نیست: استرس روند آرام شدن ذهن و بدنتان را قبل و در طول خواب سختتر میکند.
کمبود استراحت موجب ایجاد استرس میشود و در طول زمان روی سلامت ذهن و جسم تاثیر میگذارد و چرخهای را ایجاد میکند که باعث بدتر شدن هر دو مشکل خواهد شد. طبق پژوهشی منتشر شده در مجلهی “خواب” روشی که انسان به استرس واکنش نشان میدهد میتواند در پیشرفت بیخوابی تاثیرگذار باشد. داشتن تکنیکهای آرامسازی در مجموعه ابزارهای ذهنیتان بسیار برای زمانهایی که دچار استرس هستید مفید خواهد بود. در این جا به پنج تمرین مناسب جهت کاهش استرس قبل رفتن به خواب شب اشاره خواهیم کرد:
مدیتیشن ذهن آگاه
ذهن آگاهی توانایی اصلی ما برای حضور کامل، آگاهی نسبت به آن که کجا هستیم و در حال انجام چه کاری هستیم میباشد! نه بیش از حد واکنش پذیر و یا تحت تأثیر بودن نسبت به آنچه که در اطراف ما میگذرد! انواع متنوعی از فواید سلامتی در ارتباط با ذهن آگاهی وجود دارد و یکی از آن ها “خواب بهتر” است. طبق یک پژوهش انجام شده در سال ۲۰۱۵ افرادی که تمرین ذهن آگاهی را انجام میدهند در مقایسه با افرادی که تمرین بهداشت خواب را انجام میدهند طی شش هفته به بهبود خواب، بهبود افسردگی و بهبود میزان خستگی بیشتری دست یافتهاند.
مدیتیشن ذهن آگاهی را میتوانید به تنهایی و مستقل انجام دهید. مراحل انجام آن بسیار ساده است: بنشینید، به تنفس خود توجه کنید، و اگر حواستان پرت شد سعی کنید حواس خود را به تنفس برگردانید!
تنفس عمیق
از آن جایی که تنفس یک عمل خود به خود و ناخودآگاه است، نادیده گرفتن تاثیر آن در ریلکسیشن بسیار آسان خواهد بود! در حالی که مدارک و شواهد قابل توجهی نشان میدهند که عمق و سرعت نفس کشیدن میتواند روی ضربان قلب و فشار خون ما تاثیرگذار باشد. تکنیکهای تنفس شامل “تنفس عمیق” و یا “تنفس آرام” میتوانند در آرامشدن ما تاثیرگذار باشند.
تنفس دیافراگم
این تمرین بسیار ساده است: بنشینید و یا دراز بکشید، از طریق بینی خود نفس بگیرید، تا ۱۰ بشمارید و روی کشیدن نفستان از شکم به جای قفسهی سینه تمرکز کنید، از راه بینی نفس خود را رها کرده و تا ۱۰ بشمارید. این چرخه را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید. هر تعدادی که فکر میکنید به این تمرین نیاز دارید آن را انجام دهید. تحقیقات نشان میدهند که حتی یک بار انجام دادن این تمرین؛ “تمرین تنفس عمیق و آرام” میتواند ضربان قلب و فشار خون شما را کاهش دهد.
تمرین ۴-۷-۸
این تکنیک برای ایجاد خواب و آرامش توسط اندرو ویل (Andrew Weil)، بر اساس اصول تنفس یوگا، ساخته شده است. نوک زبانتان را پشت دندانهای بالایی خود قرار دهید، بازدم را از دهان خود انجام دهید، دهان خود را ببندید، و از طریق بینی خود دم را تا شمارش عدد چهار انجام دهید، نفس خود را تا شمارش هفت نگه داشته و بازدم را تا شمارش عدد هشت از طریق دهان خود انجام دهید. این تمرین را سه بار انجام دهید.
به موسیقی گوش دهید!
تا حال به این دقت کردهاید که چطور بعضی از موسیقیها شما را آرام میکنند؟ موسیقی واقعا میتواند شما را آرام کند و با استرس شما بجنگد. درمان بر اساس موسیقی یک تمرین بالینی حرفهای شامل درمانگران آموزشدیده و با پشتیبانی تحقیقات است.
تکنیکهای آرامکننده بر اساس موسیقی باعث کاهش میزان استرس، درد و همچنین بیخوابی میشود. گوش دادن به موسیقی آرام ممکن است از استرس پیشگیری کند و طبق تحقیقات انجام شده؛ موسیقی میتواند در آرامیدگی پیشرونده عضلانی هنگام اضطراب و بیخوابی موثر باشد. طبق یک پژوهش انجام شده توسط دانشجویان یک دانشگاه گوش دادن به یک موسیقی کلاسیک در مقایسه با یک کتاب صوتی در هنگام شب موجب بهبود بیشتر خواب و کاهش بیشتر افسردگی میشود.
هنگامی که انتخاب میکنید تا در خانهتان به موسیقی گوش دهید بهتر است از موسیقیهای اینسترومنتال با یک سرعت آرام مانند موسیقی کلاسیک، جاز و یا صدای طبیعت استفاده کنید. به پشت خود دراز بکشید، چراغها را خاموش کنید و روی ملودی و ضرباهنگ موسیقی تمرکز کنید.
حرکت آگاهانه
حرکات آرامکننده مانند حرکات یوگا میتوانند در کاهش استرس بسیار موثر باشند. یوگا به عنوان یک عامل موثر در بیخوابی برای بیماران مبتلا به سرطان، افراد مسن و زنان باردار شناخته شده است. مطالعات به طور معمول تمرینات روزانه با ژستهایی مانند خم شدن به جلو، حرکت کودک و حرکت پاها روی دیوار جهت کشیدگی آرام بدن و کاهش استرس را پیشنهاد میدهند!
از آن جایی که ریلکسیشن یک مسئلهی فردی است؛ انجام تمرینات مختلف آن و تمرین با مربیهای متفاوت میتواند کمک کننده باشد. اما به خاطر داشته باشید مانند تمامی تمرینات دیگر نتیجه مورد نظر بعد از گذر زمان و استمرار در تمرین در طول هفته ها تا ماه ها حاصل میشود.
دیدگاهتان را بنویسید