تکنیکهای سادۀ تنفّس یوگا برای رهایی از استرس
نفس عمیق بکشید: چرا تنفّس عمیق به کاهش استرس کمک میکند؟
وقتی استرس داریم، نفسهایمان کوتاه و کم عمقتر میشود. این نشان دهندۀ شروع به کارِ حالت ستیز یا گریز (سیستم عصبی سمپاتیک) است. تنفّس عمیق و متمرکز، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کرده و با کاهش اضطراب، آرامش را القا میکند. برای کاهش استرس میتوانید از تکنیکهای سادۀ تنفّس یوگی استفاده کنید.
مدیتیشن، تمرکز حواس و یوگا همگی بر نکات مشترکی تاکید دارند. یکی از مهمترین آنها، تاکید بر تنفّس هوشیارانه است، که وقتی به طور منظم تمرین شود، احساس آرامش و راحتی بیشتری را به همراه خواهد داشت. محققانی که برای مدتها دربارۀ علت این موضوع کنجکاو بودند، حدس میزنند پاسخ در عصب واگ نهفته باشد. عصب واگ یک عصب طولانی و پیچیده است که از مغز به سمت پایین سر، قفسۀ سینه و سپس به داخل شکم میرود. این عصب نقش مهمی در فعالسازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک ایفا میکند. وقتی استرس داریم و در حالت «ستیز یا گریز» هستیم، تحریک عصب واگ «حالت استراحت و هضم غذا» را فعال کرده و ما را به حالت تعادل باز میگرداند.
در افرادی که عصب واگ کار خود را با قدرت انجام میدهد، علیرغم وجود استرس، دستیابی به آرامش و بازگشت به حالت هموستاتیک با سرعت بیشتری اتفاق میافتد. چگونه میتوان قدرت پاسخدهی عصب واگ را بهبود بخشید؟ با کار روی تنفّس. نفس و احساسات در یک حلقۀ بازخوردِ پیچیده به هم مرتبط هستند. وقتی استرس داریم، نفسهایمان کوتاه و کم عمق میشود. وقتی آرام هستیم، تمایل داریم نفسهای طولانیتر، عمیقتر و صبورانهتری بکشیم. از آنجایی که این سیستم یک حلقه است و نه یک راه یک طرفه، میتوانیم از تنفّس برای ایجاد تاثیر روی سیستم عصبی خودمختارمان استفاده کنیم، درست همانطور که سیستم عصبی خودمختار نیز بر تنفّس تأثیر میگذارد.
تمرینات تنفّسی یوگا برای کاهش استرس
یوگا اتحاد ذهن و بدن است. تکنیکهای تنفّس یوگی که در سانسکریت “پرانایاما” نامیده میشوند، از فیزیولوژی بدن برای تأثیرگذاری بر فیزیولوژی اعصاب استفاده میکند. به طور مثال، برخی از تکنیکهای تنفّسی باعث تقویت قدرت واگ میشوند.
چهار روش زیر تکنیکهای سادۀ مدیتیشن تنفسی هستند، که هر کسی میتواند برای کاهش استرس استفاده کند. دفعۀ بعد که شروع به انجام مدیتیشن میکنید یا زمانی که احساس اضطراب کردید، این روشها را امتحان کنید.
-
تنفّس آهسته و عمیق
به نفس خود توجّه کنید. ممکن است متوجّه شوید که تنفّستان کند میشود. وقتی آرامتر نفس میکشیم، تنفّسمان عمیقتر میشود. مطالعات نشان میدهند تنفّس آرام و عمیق با تحریک عصب واگ، سیستم عصبی سمپاتیک را مهار میکند. علاوه بر این، این اثر با افزایش حجم ریه افزایش مییابد.
-
بازدم طولانیتر
وقتی استرس داریم، محکمتر و سریعتر نفس میکشیم. وقتی بدن برای جنگ یا فرار آماده میشود، برای جذب اکسیژن بیشتر، خمیازه میکشیم یا نفس نفس میزنیم. در این شرایط، ما روی دم تمرکز کردهایم. درحالی که، تمرکز بر بازدم بدن را آرام میکند. در هنگام بازدم، عصب واگ یک انتقال دهندۀ عصبی ترشّح میکند که باعث کندتر شدن ضربان قلب میشود. برای تقویت این اثر، درصد بیشتری از مدّت زمان تنفّس خود را به بازدم اختصاص دهید.
-
تنفّس دیافراگمی
تنفّس کم عمقی که در قفسۀ سینه انجام میشود نشانۀ واضحی از استرس است. ما میتوانیم این حالت را با تنفّس عمیقتر در دیافراگم معکوس کنیم. تنفّس دیافراگمی به عصب واگ فشار وارد میکند و این باعث ایجاد پاسخی آرام بخش و پاراسمپاتیک میشود.
اگر میخواهید امتحان کنید، یک دستتان را روی شکم و دست دیگرتان را روی قلب خود بگذارید. عمل دم را طوری انجام دهید که باعث بالا آمدن دستِ روی شکمتان شود، و در حین بازدم نیز احساس کنید که شکمتان شل شده است. در طول تنفّس، دستی که روی قلبتان قرار دادهاید را نسبتاً ثابت نگه دارید.
-
حبس نفس
هنگامی که به طریق تنفّس دیافراگمی آرام شدید، سعی کنید قبل از هر بازدم مکث کنید. نفس خود را تا سه شماره نگه دارید، و سپس به آرامی بازدم کنید. قبل از این که دوباره نفس بکشید، هر چقدر که میخواهید (بدون حبس نفس) صبر کنید. نگه داشتن دم برای مدتی کوتاه یکی دیگر از روشهای تحریک ملایم عصب واگ است.
تکنیکهای تنفّس آرامبخش فوق به ترتیب ارائه میشوند. یعنی قبل از اینکه به سراغ مورد دوم بروید، روش اول را به خوبی تمرین کنید. حتی میتوانید آنها را با هم ترکیب کنید. به عنوان مثال، آرام و عمیق نفس بکشید و بر بازدم تاکید کنید. سپس تمرین کنید نفس خود را قبل از هر دم نگه دارید.
تنفّس، مدیتیشن و یوگا
تکنیکهای تنفّس یوگا فقط مختص کلاس یوگا نیستند، بلکه میتوانند (و باید) در طول مدیتیشن نشسته نیز تمرین شوند. معمولاً هنگام تمرین ذهن آگاهیِ نفس، تنفّس خود را بدون تلاش برای تغییر آن مشاهده میکنیم. اما بیش از یک راه برای تمرین مدیتیشن متمرکز بر تنفّس وجود دارد. یک تمرین تنفّسی را از لیست بالا انتخاب کنید، ۱ تا ۳ دقیقه تمرین کنید، سپس به تنفّس عادی بازگردید و احساس خود را یادداشت کنید.
هنگام مدیتیشن، تکنیکهای تنفس یوگا را تمرین کنید. در این صورت، استفاده از این ابزارها در موقعیتهای استرسزا آسانتر خواهد بود. متوجّه خواهید شد که آگاهی از تنفّس میتواند به سلامت کلی شما کمک کند.
همین که این مقاله را میخوانید ثابت میکند به تمرین مدیتیشن و نتایج آن علاقهمند هستید: تجربۀ شادی و بهزیستیِ واقعی. شما جای درستی آمده اید. هوشیار به شما کمک میکند که مدیتیشن را یاد بگیرید. از آنجایی که مدیتیشن اساسیترین محور وجودی ما را پرورش میدهد، استفاده از راهنماهای معتبر برای یافتن روشهای شفّاف، پیشرونده و واقعی ضروری است. برای شروع یادگیری میتوانید از دیگر مقالات بلاگ ما استفاده کنید یا دوره های مارا از این لینک تهیه کنید.
دیدگاهتان را بنویسید