اضطراب | علائم جسمی و روانی، راههای مهار و کنترل اضطراب
اضطراب دارید؟ ما به شما میگوییم چگونه میتوانید زندگی خود را از چنگ اضطراب خود خارج کنید.
بسیاری از افراد هر از چندگاهی دچار اضطراب میشوند؛ این یک واکنش ظبیعی به شرایط استرسزاست. اما اگر اضطراب در روند زندگی شما اختلال ایجاد کرده است باید در مورد آن اقداماتی انجام دهید. در این مقاله راجع به اضطراب، دلایل آن، جدیت و راههای مهار آن صحبت شده است.
اضطراب تا آنجا که به یاد دارم وفادارترین همراه من در زندگی بوده است. هر از چندگاهی سر و کلهاش پیدا میشود، آثار زیانباری بر جای میگذارد و من هیچگاه نمیدانم تا چه مدت پایدار خواهد بود. اما من میدانم زمانی که اضطراب من بر طرف میشود، مرا از لحاظ فیزیکی فرسوده، از لحاظ احساسی مستاصل شده و از لحاظ روحی تضعیف شده بر جای میگذارد.
دانستن این موضوع که ۲۷۵ میلیون نفر دیگر مانند من وجود دارند و از هر ۱۳ نفر یک نفر با اضطراب دست و پنجه نرم میکند کمی مرا تسلی خاطر میدهد. بنابراین من تصمیم کردم اطلاعاتی راجع به این مهمان ناخوانده به دست آورده و آن را با شما نیز به اشتراک بگذارم.
مقصر اصلی تمام این ناگواریها اضطراب است که بنا به تحقیقات مجمع اقتصاد جهانی رایج ترین اختلال روانی است.
اضطراب چیست؟
اضطراب نگرانی دائمی راجع به آینده یا چیزی است که هنوز اتفاق نیافتاده است و حتی ممکن است هیچگاه رخ ندهد. افراد دچار اضطراب معمولا درگیر «اما و اگر» ها هستند و نه «زمان حال».
چه چیزی باعث به وجود آمدن اضطراب میشود؟
اضطراب منشاءهای گوناگونی دارد که شما برخی از آنها را میتوانید کنترل کنید و برخی را خیر مانند:
- جنسیت: معمولا اضطراب در زنان نسبت به مردان رایجتر است. تقریبا دو سوم از تمام افرادی که دچار اضطراب هستند(نزدیک ۶۲ درصد) را زنان تشکیل دادهاند.
- سن: احتمال درگیری با اضطراب از کودکی تا میانسالی بیشتر است.
- فرهنگ: اضطراب در کشورهای غربی، فردگرا و کارمحور رایجتر از کشورهای شرقی، خانواده محور و جامعه محور است.
- سابقه خانوادگی: ژنتیک ممکن است در اضطراب فرد تاثیرگذار باشد. این به این معناست که اگر والدین شما اضطراب داشتهاند احتمال درگیری شما با اضطراب نیز بالاتر است.
- تجربیات شخصی: تغییرات عمده در زندگی و حواث منفی، همچنین داشتن شخصیت خجالتی، خودمختار و منفی ریسک درگیری با اضطراب را بالا میبرد.
- سلامت: ابتلا به بیماری جدی مانند سرطان یا هر بیماری مزمن دیگری باعث به وجود آمدن احساس نگرانی در فرد شده میتواند محرک اضطراب باشد.
- شرایط مالی: نگرانی راجع عدم ثبات مالی، بدهیها و قبوض پرداخت نشده سطح استرس و اضطراب فرد را بالا میبرد.
- کار: افراد ساعات زیادی را در روز در محیط کار میگذرانند و استرس شغل آنها میتواند منجر به اضطراب شود. این امر برای افرادی که مشغله بالایی دارند، کارهای دشوارتری دارند یا محیط کاریشان مسموم است، محتملتر است.
- زمان صرف شده برای استفاده از کامپیوتر یا تلفن همراه: هرچه زمان بیشتری را مقابل صفحه کامپیوتر، چه به قصد سرگرمی و چه به قصد کار، بگذرانیم، سیستم عصبی خود را بیشتر در معرض آسیب قرار میدهیم. اعتیاد به تکنولوژی میتواند به فرد افسردگی، تنهایی و اضطراب را هنگام دوری از تکنولوژی القا کند.
- روابط و دوستیها: جر و بحثها، مخالفتها، و استرس در دوستیها یا مشکلات در روابط عاطفی، میتواند ما را تحت فشار قرار دهد. حتی اتفاقات مثبتی اعم از ازدواج یا بچهدار شدن نیز میتواند احساسات منفی را به همراه خود بیاورد که دست و پنجه نرم کردن با آنها برای فرد دشوار باشد.
حمله اضطراب چیست؟
حمله اضطراب اصطلاحی است که برای تشریح تلنبار شدن علائم اضطراب به مرور زمان و تحریک شدن شدید آنها با یک موقعیت استرسزا به کار میرود. این علائم ممکن است تا حدی تشدید شود که هنگام بروز مانند یک «حمله» تلقی شود.
علائم اضطراب
علائم در هر فرد متفاوت است و میتواند هم فیزیکی و هم روانی باشد.
علائم فیزیکی اضطراب:
- تنفس دشوار. زمانی که شما دچار اضطراب هستید، نفسهای کوتاه میکشید یا کلا نفستان قطع شده، یا برای بلعیدن هوا دست و پنجه میزنید، که خود باعث ورود اکسیژن کمتر به بدن شما میشود.
- افزایش ضربان قلب. در حالت حاد آن ممکن است شما فکر کنید در حال سکته قلبی هستید اما اینطور نیست و قلب شما تنها در حال آماده شدن برای به کارگیری سازو کار ستیز یا گریز است و خون را به سرعت به جاهایی که ضروری است انتقال میدهد.
- مور مور شدن پوست یا بی حسی. در هر قسمت از بدن شما ممکن است این اتفاق رخ دهد. این نشانه نیز نشاندهنده آن است که بدن برای ساز و کار ستیز یا گریز خود را آماده میکند و قسمتهایی که به نظر حیاتی نمیآیند را بی حس میکند.
- عرق کردن یا احساس سرما. آدرنالینی که در اثر فعال سازی ساز و کار ستیز و گریز ترشح میشود بر دمای بدن تاثیر دارد. از آنجایی که بدن شما سعی به خنک کردن خود دارد ممکن است شما سرما یا لرز را احساس کنید.
- مشکلات خواب. شباهنگام ذهن شما مشغول حل کردن مشکلات خیالی میشود. این امر باعث افزایش تحرکپذیری مغز شده و به خواب رفتن یا داشتن خواب عمیق را دشوار میسازد. شما ممکن است نصف شب یا صبح زود و با احساس خستگی مفرط از خواب بیدار شوید.
علائم روانی اضطراب:
- احساس بیقراری، زودرنجی و آشفتگی. زمانی که بدن شما سرشار از استرس باشد ممکن است زمانی که کسی کوچکترین مخالفتی با شما نشان دهد از کوره در روید یا اینکه آنهایی که قصد کمک به شما دارند را با عصبانیت از خود برانید.
- نگرانی بیش از اندازه. زمانی که شما درگیر اضطراب هستید دائما نگرانیهایی راجع به مسائل روزمره خواهید داشت حتی زمانی که دلیل موجهی برای نگرانی وجود ندارد. افکار شما مبهم گشته، حافظه شما تضعیف شده و قدرت تصمیمگیری شما کاهش خواهد یافت.
- ترس از اتفاقی ناخوشایند. شما ممکن از ترس اتفاقی ناگوار فلج شده و فشار زیادی را تحمل کنید حتی اگر آن ترس نسبت به شرایط کنونی کاملا غیرمنطقی و بیهوده باشد.
- دوری از روابط اجتماعی. از آنجا که شما بیشتر انرژی خود را صرف دست و پنجه نرم کردن با احساسات منفی میکنید ممکن است انرژی برای روابط اجتماعی برای شما باقی نماند. این امر ممکن است به انزوای شما و فاصله گرفتن از دوستان و خانواده منجر شود.
انواع اختلال اضطراب
انواع مختلفی از اضطراب وجود دارد. شناسایی نوعی که شما با آن دست و پنجه نرم میکنید به مهار و کنترل آن کمک میکند.
- اختلال اضطراب فراگیر که شامل نگرانی دائمی راجع به مسائل روزمره میشود. زمانی میتوان گفت که شما به این نوع اضطراب دچار هستید که نگرانیهای شما بیش از شش ماه پایدار بماند و بر زندگی و فعالیتهای گوناگون شما اثر گذاشته و در آنها اختلال ایجاد کند.
- اختلال وسواس فکری باعث میشود ما یک عمل را مکررا انجام دهیم تا برای لحظه از دست افکار ناخواسته و استرسزای خود رهایی یابیم.
- فوبیا در واقع ترس شدید از چیزی یا جایی است به گونهای که این ترس در زندگی ما اختلال وارد کند.
- اختلال پانیک(وحشتزدگی) به حالتی گفته میشود که فرد به یکباره دورههایی از ترس و اضطراب شدید را بدون دلیل یا محرک مشخصی، تجربه میکند. زمانی که فرد یک حمله عصبی را تجربه میکند ترس او را فرا میگیرد گویا او در حال از دست دادن عقل خود است یا در حال گذراندن یک حمله قلبی است. حتی او ممکن است گمان کند که در حال تجربه مرگ است.
- اختلال استرس پس از سانحه میتواند برای فرد ایجاد تروما و کابوسهای شبانه کرده و او دائما خاطرههای اتفاق ناگوار رخ داده را در جلوی خود ببیند.
- اختلال اضطراب اجتماعی افراد را نسبت به خود بدبین و ایرادگیر کرده و به او ترس و استرس برای تعاملات اجتماعی دهد.
تشدیدکنندههای اضطراب
همه ما به هر نحوی و در نقطهای از زندگی خود اضطراب را تجربه میکنیم اما کارهای وجود دارد که میتوان انجام داد تا شدت آن را در برخی شرایط کنترل کرد. ما باید از شرایطی که باعث تشدید اضطراب میشوند آگاه باشیم. علاوه بر دلایلی که برای اضطراب ذکر شد، عواملی نیز وجود دارد که میتواند آن را تشدید دهد:
- افسردگی: افراد دارای افسردگی در مقابله با احساسات ناامیدی، ناتوانی و غم ممکن است خود را از دیگران دور و منزوی کنند. تنها چیزی که این افراد به آن توجه میکنند اتفاقات منفی گذشته است و همین امر باعث افزایش اضطراب آنها میشود. در حقیقت ۷۰ درصد از افرادی که افسردگی دارند اضطراب را نیز دارا هستند و ۵۰ درصد از افرادی که اضطراب دارند افسردگی را نیز دارا هستند.
- استرس: در هنگام استرس مغز شما برای فعال کردن ساز و کار ستیز یا گریز در برابر تهدیدات،چه خیالی و چه واقعی، هورمونهایی را ترشح میکند. این هورمونها هوشیاری بدن شما را بالا برده و آن را آماده برای دفاع از شما میکند. زمانی که استرس مستمر شود از کنترل شما خارج شده و بر سلامت روان شما تاثیراتی میگذارد و میتواند منجر به اضطراب و افسردگی شود.
- الکل و کافئین: الکل واکنشهای شیمایی بدن را تحت تاثیر قرار میدهد. آن به شما آرامشی گذرا میدهد اما در طولانی مدت تاثیرات منفی بر سلامت روان و بدن شما خواهد داشت. همین امر باعث تشدید اضطراب میشود. کافئین و نوشیدنیهای انرژیزا نیز همین اثر را بر بدن دارند؛ افزایش انرژی موقت، افزایش اضطراب و احساسات ناخوشایند پس از رفع اثر کافئین را به دنبال دارد.
توصیههایی برای کنترل اضطراب
احساس اضظراب داشتن از حیطه کنترل شما خارج است اما چیزهایی وجود دارد که شما بر آنها سلطه دارید که میتواند استرس، اضطراب و نگرانی شما را کاهش میدهد. به عنوان مثال:
- راجع به عملکرد اضطراب مطالعه کنید.
- مرور سریعی بر بدن خود انجام دهید و محل احساس اضطراب را کشف کنید. سعی کنید آرام در جایی نشسته، نفس عمیق بکشید و با دستان خود آن قسمت را لمس کنید. رهایی انقباضات را تجسم کنید یا در صورت نیاز خود انقباضی به بدن داده تا اضطراب در آن نقطه رها شده و به آرامش برسید.
- مرور کوتاهی بر احوال روانی خود داشته باشید. زمانی که اضطراب به شما حمله ور میشود چه احساساتی را تجربه میکنید؟ آنها را نام ببرید و سعی کنید ریشه و منشاء آنها را دریابید. آنچه میتوانید را تغییر دهید و بقیه آنها را به حال خود رها کنید.
- از تکنیکهای کنترل استرس مانند یوگا، مدیتیشن، ذهنآگاهی، تنفس عمیق یا رایحه درمانی استفاده کنید.
- از خانه خارج شده و به طبیعت بروید. این کار اضطراب شما را کاهش داده و سلامت روانی شما را بهبود میبخشد.
- زمان کمتری را صرف کامپیوتر یا تلفن همراه خود کنید. به خصوص قبل از خواب از آنها پرهیز کنید زیرا آنها میتوانند بر کیفیت خواب شما تاثیر بگذارند.
- از مصرف الکل، کافئین، قند و شکر و مواد مخدر اجتناب کنید. تمام آنها اضطراب را تشدید میدهند.
- به یک گروه حمایتی، آنلاین یا حضوری، بپیوندید.
راههای دیگری برای مهار اضطراب
زمانی که تکنیکهای کمک به خود کافی نیست ممکن است نیاز به راههای دیگری داشته باشید:
- درمان رفتارشناختی به شما کنترل اضطراب را آموزش خواهد داد. همچنین این نوع درمان به شما کمک میکند شیوه صحیح فکر کردن و عمل کردن هنگام رویارویی با اضطراب را فرا گیرید.
- طب سوزنی یک روش سنتی چینی است که با وارد کردن سوزنهای خیلی باریک به قسمتها مختلف بدن میتواند انقباضات فیزیکی،همچنین اضطراب را، کاهش دهد.
- داروهای طبیعی و درمانها مکمل میتواند گزینه مناسبی برای کاهش اضطراب و دستیابی به آرامش باشند. نکته خوب این است که این نوع داروها عوارض جانبی-مانند داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب- ندارند.
- داروهای ضد اضطراب با نسخه پزشک میتوانند به شما در کنترل اضطراب، وحشتزدگی و ترس کمک کنند. اما این داروها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و تنها با نسخه پزشک باید مصرف شوند. هیچگاه داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب را سر خود مصرف نکنید و همواره راجع به تاثیرات آنها بر خودتان با پزشک خود صادقانه صحبت کنید.
چه زمان باید به پزشک مراجعه کرد
در برخی از موقعیتها در زندگی مراجعه به متخصص بهترین راه حل است. یک دکتر و روانشناس دانش و تجربه بیشتری برای مهار اضطراب دارد و با کمک او شما هرچه سریعتر میتوانید به زندگی عادی خود باز گردید. بنابراین به پزشک مراجعه کنید اگر:
- برای مدت حداقل ۲ ماه، اکثر روزها احساس اضطراب و نگرانی دائمی دارید.
- نشانههای اضطراب در زندگی معمولی و روزمره شما اختلال ایجاد کرده است.
- اضطراب به سلامت فیزیکی شما آسیب کرده است به خصوص در صورت تجربه دلدردها، درد عضله و کاهش کیفیت خواب.
- شما زمان بیشتری را در خانه سپری میکنید و نسبت به افراد، فعالیتها و مکانهای مورد علاقه خود اجتناب میورزید.
- از الکل یا مواد مخدر برای آرام کردن اضطراب و مهار حملههای عصبی استفاده میکنید.
اگر شما فکر خودکشی یا آسیب رساندن به خود یا دیگران را در سر میپرورانید برای مراجعه به پزشک درنگ نکنید.
سخن آخر
استفاده از تکنیکها کمک به خود و درمانهای توصیه شده برای مهار اضطراب، کنترل دوبارهای بر زندگی خود را به شما اعطا میکند. زمانی که شما نگرانی فرداها را رها کنید میتوانید شادی را در امروز و در زندگی روزمره خود بیابید. بنابراین همین الان در این راه قدم بردارید!
مطالب زیر را حتما مطالعه کنید
1 دیدگاه
حتما نظرت رو برامون بنویس
باعرض سلام نه خیر خارج نه می شوم وازمعلومات مفید تان استفاده می کنم