چرا نمیتونم بخوابم؟ دلایل بی خوابی و راههایی برای خوب خوابیدن
آیا از خود میپرسید “چرا نمیتوانم بخوابم؟”. آیا وقتی از خواب بیدار میشوید هنوز هم خسته هستید؟ یک خواب آرام شبانه برایتان تبدیل به رویا شدهاست؟
اگر در به خواب رفتن یا در خواب ماندن دچار مشکل هستید، به احتمال زیاد دلیلاش کارهایی است که در طول روز انجام میدهید یا نمیدهید. خوشبختانه، راهحلهایی برای رفع مشکل وجود دارد.
اگه به اندازه کافی نخوابیم چی میشه؟
علائم رایجی وجود دارد که نشان میدهد خوابتان کافی نیست. برخی از این موارد عبارتاند از:
- مشکل در تمرکز
- خوابآلودگی مفرط در طول روز
- تحریک پذیری
- کمبود انرژی
- تغییرات خلق خلقی
- کندی تفکر
- توجه ضعیف
- حافظه ضعیف
- اشکال در تصمیمگیری
اگر خوابکافی شبانه نداشته باشید، روز بعد احساس کسالت و خواب آلودگی خواهید کرد. همچنین ممکن است در طول روز به خواب بروید یا برای بیدار ماندن مقادیر زیادی کافئین مصرف کنید.
چرا نمیتونیم بخوابیم؟
عوامل مختلفی وجود دارد که میتواند خواب را دچار مشکل کند. سبک زندگی، عادات اشتباه دربارهی خواب، استرس و شرایط پزشکی همگی میتوانند در این زمینه نقش داشته باشند.
الکل
شاید یک لیوان شراب تاثیر زیاد در خواب شما نداشته باشد، اما اگر قبل از خواب الکل بیشتری مصرف کنید متوجه خواهید شد که خواب شما دچار مشکل شده است.
تااثیر اولیه الکل ایجاد آرامش است، بنابراین احتمالاً پس از نوشیدن سریعاً به خواب خواهید رفت. اما الکل در چرخه خواب شما اختلال ایجاد میکند (به خصوص خواب عمیق REM که شامل رویا دیدن است). در نتیجه استراحتتان بریده بریده و بیفایده خواهد بود.
عادتهای اشتباه دربارهی خواب
عادتهای خواب شما نیز میتواند در اختلالات خواب نقش داشته باشد. عادتهایی که باعث میشود خوابیدن و به خواب رفتن سختتر شود عبارتاند از:
- تا دیروقت بیدار ماندن
- تماشای تلویزیون در رختخواب
- استفاده از گوشی در رختخواب
- برنامه خواب نامنظم
خوشبختانه، با ایجاد تغییرات نسبتاً کوچک در عادات شبانه میتوان این مشکلات را برطرف کرد.
به اشتراک گذاشتن تختخواب
به اشتراک گذاشتن رختخواب، کیفیت خواب شما را به شدت کاهش میدهد (به خصوص اگر همسرتان خروپف کند، نزدیک شما خوابیده و شما را اذیت کند، یا همهی لحاف را بکشد و جای زیادی بگیرد). همچنین ممکن است شما و همسرتان در شرایطی مانند دما، نور و سروصدا اختلاف نظر داشته باشید.
محیط خواب ضعیف
اکثر کارشناسان خواب توصیه میکنند اتاق خواب خود را در دمای متوسط ۶۵ تا ۷۲ درجه فارنهایت (۱۸ تا ۲۲ سانتیگراد) نگه دارید. اما بسیاری از مردم سعی میکنند با پایین آوردن دما در زمستان و خاموش کردن کولر در تابستان هزینههای انرژی را کاهش دهند.
هر دوی این کارها ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند. بدن برای خواب نیاز به کمی خنک شدن دارد، که در اتاقِ خوابِ بیش از حد گرم غیرممکن است. از طرف دیگر اگر اتاق خیلی سرد باشد احتمالاً از خواب بیدار خواهید شد.
قرار گرفتن در معرض نور نیز کیفیت خواب شما را کاهش میدهد. چه چراغ مطالعهی همسرتان در رختخواب، چه تلویزیون، و چه نوری از بیرون از پنجرهتان باشد. برای برخی از افراد، حتی درخشش ساعت زنگ دار کنار تخت کافی است تا به مغز آنها سیگنال دهد که وقت بیدار شدن است.
کافئین
یک فنجان قهوه قبل از خواب ایده خوبی نیست. اما آیا میدانستید که نیمهی عمر کافئین سه تا پنج ساعت است؟ این بدان معناست که تنها نیمی از میزان قهوهی مصرفیتان در این مدت حذف میشود و نیم دیگر در بدن شما باقی میماند. به همین دلیل است که یک فنجان قهوه عصرانه میتواند خواب شما را مختل کند.
فشار ذهنی
احتمالاً شایعترین دلیل برای بیخوابی کوتاهمدت، ذهنی نگران یا مضطرب است. در طول روز، فعالیتهای زندگی حواستان را پرت میکنند، اما زمانی که وارد رختخواب میشوید، ذهنتان آزاد میشود و پرسه میزند. و برای اکثر مردم، این جنبههای خوب زندگیشان نیست که ذهنشان روی آن تمرکز میکند، بلکه جنبههای منفی است.
ورزش
قدم زدن با همسر یا دوستتان در اواخر شب میتواند مفید باشد (مخصوصا اگر این باعث شود تایم خواب وبیداریتان باهم تنظیم شود). اما ورزشهای سنگین هوازی قبل از خواب فکر خوبی نیست.
دمای بدن و ضربان قلب شما به طور طبیعی با به خواب رفتن کاهش مییابد. ورزش این دو عملکرد بدن را بالا میبرد و سیستم عصبی شما را تحریک میکند و به خواب رفتن را سختتر میکند.
میان وعده نامناسب
آیا غذای روتینتان قبل از خواب چند تکه پیتزا یا یک بسته چیپس است؟ در این صورت اگر پس از دراز کشیدن به سقف خیره شدید تعجب نکنید.
مصرف چربی یا پروتئین درست قبل از خواب، سیستم گوارشی شما را به کار میاندازد، خوابیدن را دشوار میکند و به باعث سوزش سرِ دل میشود.
همچنین گرسنگی میتواند شما را بیدار کند، همانطور که قند خون در طول شب کاهش مییابد.
همچنین توجه به این نکته مهم است که عوامل دیگری از جمله اختلالات خواب و افسردگی نیز میتوانند خواب را دشوار کنند. اگر فکر میکنید بیخوابیتان دلیل جسمانی یا روانی دارد، باید با پزشک خود صحبت کنید.
پیامدهای بی خوابی و کم خوابی چیست؟
کم خوابی میتواند طیف وسیعی از اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. برخی از پیامدهای عمده سلامت جسمی و روانی عبارتند از:
- اضطراب
- اختلال دوقطبی
- بیماریهای قلبی عروقی
- افسردگی
- فشار خون بالا
- عدم تعادل هورمونی
- چاقی
- دیابت نوع دو
- سیستم ایمنی تضعیف شده
علاوه بر مشکلات سلامتی، کمبود خواب با کاهش کیفیت زندگی و افزایش خطر مرگ نیز همراه است.
چگونه خوب بخوابیم؟
سعی کنید عواملی که روی خوابتان تاثیر منفی دارند را حذف کنید. تا بتوانید میزان و کیفیت خوابی که هر شب دارید را بهبود بخشد.
- مصرف الکل را ترک کنید.
- اگر همسرتان خروپف میکند از او بخواهید به پهلو بخوابد و از یک دستگاه صدای سفید برای کاهش صدا استفاده کنید.
- دما را طوری تنظیم کنید که خیلی گرم یا خیلی سرد نباشد. اگر این امکان وجود ندارد، در هنگام سرماخوردگی، جورابهای ضخیم بپوشید و پتوی کلفت بردارید و در تابستان از پنکه استفاده کنید.
- وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.
- برای تاریک کردن اتاق از پرده استفاده کنید و درب اتاق را ببندید.
- اگرچه تأثیرات کافئین بر روی شما به میزان تحمل، دوز و سن شما بستگی دارد، اما بهتر است مصرف خود را زیر ۴۰۰ میلی گرم در روز نگه دارید و بعد از ناهار از مصرف کافئین خودداری کنید.
- اگر با استرس دست و پنجه نرم میکنید، مدیتیشن و ذهن آگاهی را امتحان کنید. نیازی نیست که متخصص باشید یا ساعتها روی تشک بنشینید. حتی ۱۰ دقیقه در روز نیز کافی است. همچنین میتوانید از مجموعه مدیتیشن صوتی هوشیار را خریداری کنید. یا مدیتیشن صوتی هوشیار را امتحان کنید.
- تایمی از صبح را برای مدیتیشن برنامهریزی کنید یا در وقت ناهار به باشگاه ورزشی بروید.
- قبل از خواب یک میان وعده کوچک میل کنید. ترجیحاً کربوهیدرات بیشتر و پروتئین کمتری داشته باشد. مثلا یک کاسه کوچک غلات کامل و شیر، یک تکه مرغ با سبزیجات، یا یک تکه میوه که با کره بادام زمینی میتوانند انتخابهای خوبی باشند.
نقل قولی از سایت هوشیار
اگر نمیدانید چرا نمیتوانید بخوابید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که عادهایی را که ممکن است در استراحت شبانه اختلال ایجاد کند را ارزیابی کرده و به آنها رسیدگی کنید. اما اگر بعد از ایجاد این تغییرات آرامش پیدا نکردید، با پزشک صحبت کنید. آنها میتوانند به رفع مشکلات خواب شما و یافتن درمان مناسب کمک کنند تا بتوانید به حد کافی استراحت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید