چگونه سریع و آسان بخوابیم؟ راههایی برای داشتن خواب عالی
شب گذشته چقدر خوب خوابیدید؟ اگر پاسخ شما “خوب نبود” باشد، شما تنها نیستید! بر اساس مطالعهای که اخیراً توسط سرویس بهداشت ملی کشور انگلستان انجام شده است، تقریباً یک نفر از هر سه نفر در دورهای از سال به طور منظم در به خواب رفتن (و در خواب ماندن) مشکل خواهند داشت. و معمولاً انتظار میرود که همه افراد در دورهای از زندگی خود با مشکل به خواب رفتن دست و پنجه نرم کنند؛ خواه این امر به دلیل وضعیت زندگی جدید یا فقط همان مشکل همیشگی یعنی استرس باشد!
مطمئناً، وقتی نمیتوانیم بخوابیم، نگران نخوابیدنمان هستیم و نگرانی میتواند توانایی خوابیدن ما را بیشتر مختل کند. این همان چیزی است که ما از آن به عنوان “رابطه خود با خواب” یاد میکنیم. شما چقدر به خواب فکر میکنید؟ در طول روز برای اطمینان از استراحت شبانه خود چه کاری انجام میدهید؟ چه کاری را با وجود این که میدانید ممکن است روی خواب شما تأثیر بگذارد، باز هم انجام میدهید؟ مانند هر رابطهی دیگری، ندانستن قدر آن رابطه و یا شرکت در فعالیتهایی که میدانید صدمهآور است، میتواند بر کیفیت آن رابطه تأثیر بگذارد.
در ادامه چند مرحله خواهیم داشت که ممکن است به شما کمک کند تا رغبت به خواب پیدا کنید و دوباره به رختخواب خود بروید:
روال فعلی خود را بررسی کنید
ممکن است فکر کنید این به معنای بررسی روال خواب شماست، اما خیر! منظور روال کل روز شما است! نحوه خوابیدن امشب شما با توجه به چگونگی گذراندن امروزتان تعیین خواهد شد! چه مقدار کافئین مصرف میکنید؟ در مورد نوشیدنیهای الکلی چطور؟ آیا غذایی میخورید که ممکن است معده شما را ناراحت کند؟ چقدر ورزش میکنید و مهمتر این که چه زمانی ورزش میکنید؟ آیا ورزش به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه برای افزایش ضربان قلب شما کافی است؟ به طور کلی در روز شما چقدر حرکت دارید؟ چقدر از زمان خود را پشت کامپیوتر و گوشی خود میگذرانید؟ آیا تا دیر وقت کار میکنید؟ همه این سوالات میتوانند سرنخهایی را برای این موضوع که چرا خواب شما بهینه نیست، فراهم کنند. کارهای روزمره، عادات غذایی و برنامه تمرینی خود را برای چند روز یادداشت کنید تا مشخص شود که کدام یک ممکن است باعث ایجاد اختلال در خواب شما شوند.
در مکانیسمهای مقابلهای خود تجدید نظر کنید
اگر در رختخواب دراز میکشید و قادر به خوابیدن نیستید، چه میکنید؟ شروع به دیدن یک فیلم میکنید؟ برای سومین بار در این ساعت اینستاگرام خود را چک میکنید؟ این نوع مکانیسمهای مقابلهای ممکن است زمان بیدار بودن شما را جذابتر کنند و لذت بیشتری از آن ببرید، اما ما را دوباره به خواب نمیبرند! به جای آن، داشتن یک کتاب در کنار تخت خود، آوردن یک فنجان چای و یا گوش دادن به یکی از آهنگهای مدیتیشن و خواب سایت ما را در نظر بگیرید.
شب بخیر، تلفن
تلفن شما در هنگام خوابتان کجاست؟ کنار شما؟ در رختخوابتان؟ روی میز کنار تخت خوابتان؟ جالب است بدانید که این نور آبی که از صفحه نمایش تلفن شما ساطع میشود، ترشح ملاتونین (Melatonin) را به تأخیر میاندازد، بنابراین ساعت داخلی بدن که به ما میگوید “وقت خوابیدن است” به تأخیر میافتد! سعی کنید تلفن خود را در اتاق دیگری بگذارید و یک ساعت زنگدار تهیه کنید. اگر در مقابل این ایده مقاومت دارید، به این فکر کنید که چرا؟
همه ما به تلفنهای خود وابسته هستیم، مشکلی نیست! اما میتوانیم با ایجاد عادتهای جدید در زندگی خود این اعتیاد و وابستگی را تغییر دهیم! و اگر میخواهید تماسهای احتمالی را در طول شب دریافت کنید، تلفن خود را دور از رختخواب خود قرار دهید تا مجبور شوید از رختخواب خارج شوید!
ببینید چطور در مورد خواب صحبت میکنید
ممکن است احساسی به نظر برسد، اما ما اغلب داستانهایی که خود به زبان میآوریم را برجسته میکنیم. اگر مرتب بگویید، “من نمیتوانم قبل از نیمه شب بخوابم”، در واقع این مشکل را با بیانش بارها تایید میکنید! همان طور که چندین مطالعه تا به حال نشان دادهاند؛ صحبتهای منفی با خود برای عزت نفس ما مضر است! سعی کنید روایت مربوط به نحوه خوابیدن خود را تغییر دهید. به جای این که بگویید “من بد خواب هستم”، این جمله را امتحان کنید، “من واقعاً منتظر به خواب رفتن هستم”. شما قرار نیست به یک زمان ثابت متعهد شوید، بلکه فقط نیاز دارید تا رویکرد ذهنی خود را کمی تغییر دهید.
مدیتیشن کنید
چه چیزی شما را در شب بیدار نگه میدارد؟ اکثر اوقات، افکار شما! این که آیا به پشیمانیهای گذشته و یا مشکلات آینده فکر میکنید؟ نحوه ارتباط شما با افکارتان میتواند تعیین کند که چه مقدار خواب شما را به تأخیر میاندازد! اگر هنگام خواب غرق در استرس و نگرانی هستید، مدیتیشن میتواند به شما در تنظیم واکنشتان نسبت به این افکار کمک کند و در واقع بهتر شما را قادر میسازد تا آن افکار را رها کرده و آرام بخوابید. مطالعات نشان میدهد که مدیتیشن میتواند وضعیت خواب شما را بهبود بخشد؛ و در یک مطالعه استنفورد در مورد تأثیر مدیتیشن و ذهنآگاهی بر بیخوابیها، تا پایان مطالعه، ۶۰ درصد از شرکت کنندگان حتی واجد شرایط بیخوابی نبودند. اگر امشب به دنبال راه حل هستید، به فایل مدیتیشن صوتی خواب عمیق هوشیار گوش کنید! یا در دوره غیرحضوری آموزش مدیتیشن هوشیار شرکت کنید.
استمرار داشته باشید
تغییر رابطه شما با خوابتان زمان بر است! شما ممکن است در این مسیر احساس تنهایی کنید و یا مسیر برایتان خسته کننده باشد. برای داشتن انگیزه، مراحل بالا را دنبال کنید، یک دفترچه خواب داشته باشید تا ببینید چه چیزی ممکن است باعث بروز مشکلات خوابتان شود و حتما به فایل مدیتیشن صوتی خواب عمیق هوشیار گوش کنید!
دیدگاهتان را بنویسید