چگونه سریعتر و بهتر بخوابیم؟ ۱۵ نکته علمی برای رسیدن به خواب راحت
چگونه سریع بخوابیم؟ چگونه راحت بخوابیم؟ چگونه بهتر بخوابیم؟ در این مقاله ابتدا ۵ نکته جهت ایجاد محیطی آرام برای یک خواب شبانه راحت را به شما آموزش میدهیم و در ادامه ۵ راه دیگر برای آرام شدن و ریلکسیشن بیشتر برای رسیدن به خواب راحت را آموزش داده ایم و در نهایت نیز ۵ نکته عالی برای کاهش استرس و اضطراب و کاهش هیجانات قبل از خواب به شما عزیزان آموزش دادهایم و از شما دعوت میکنم به با دقت این مقاله را مطالعه کنید و از آن برای رسیدن به خواب باکیفیت، راحت و بهتر و سریع استفاده کنید.
۵ نکته جهت ایجاد محیطی آرام برای یک خواب شبانه راحت:
اتاق خواب شما باید شبیه یک واحه (نقطهای سرسبز در میان یک صحرا) خواب باشد. بدون استرس، اضطراب و حواسپرتی! در حالی که ایجاد محیط مناسب تا حدودی به ترجیح شخصی افراد بستگی دارد، متخصصان خواب این توصیههای “بهداشت خواب” را ارائه میدهند که توسط علم نیز پشتیبانی میشود:
۱. اتاق ایدهآل برای خواب باید سرد و تاریک باشد!
اکثر کارشناسان معتقدند که نقطه شیرین دما بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت (در حدود ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتیگراد) است! بر اساس نظرسنجی بنیاد ملی خواب، ۷۳ درصد از آمریکاییها میگویند هر چه اتاق تاریکتر باشد بهتر است! ۶۵ درصد مردم از سایه، پرده و یا مانعی برای جلوگیری از نور ناخواسته استفاده میکنند!
۲. صلح و سکوت باعث آرامش اتاق خواب میشود!
سکوت برای داشتن یک خواب خوب بسیار مهم است. با این وجود، بسیاری از مردم به “نویز سفید” (White Noise: صدایی که در پس زمینه به گوش میرسد) یا برخی از انواع صداهای محیط اعتماد میکنند تا از صداهای مخرب مانند بوق ماشین و یا ترافیک بزرگراه جلوگیری کنند. همچنین میتوانید از یک پنکه (که وظیفه دو کاره دارد، اتاق خود را خنک نگه دارید) استفاده کنید! یا یکی از موسیقیهای خواب را در سایت هوشیار امتحان کنید! وجود یک صدای آرامبخش در پسزمینه به شما کمک فراوانی در به خواب رفتن میکند.
۳. رختخواب و موقعیت خوابی را که برای شما مناسب است انتخاب کنید!
یک تشک و بالش راحت برای خواب خوب ضروری است؛ اما نرم و یا سفت بودن آن به انتخاب خود شما بستگی دارد. بالشی که انتخاب میکنید ممکن است به موقعیت خواب دلخواه شما بستگی داشته باشد. اگر شما مانند اکثر افراد به بغل میخوابید، بالش شما باید به راحتی سر، گردن، گوش و همچنین شانه شما را نگه دارد. افرادی که به پشت میخوابند باید بالش نازکتری را در نظر بگیرند تا فشار وارده بر گردن خود را محدود کنند.
۴. اتاق خواب خود را مرتب کنید!
اگر تخت خواب شما رویایی است اما اتاق شما آشفته است، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای مشکلات خواب باشید! مطالعهای که در کنفرانس SLEEP در ماه ژوئن ۲۰۱۵ در سیاتل ارائه شد، نشان میدهد افرادی که با بینظمی احاطه شدهاند، بیشتر دچار اختلال خواب هستند. آن چه چشم شما هنگام ورود به یک اتاق میبیند میتواند بر راحت خوابیدن شما تأثیر بگذارد. بنابراین، همان طور که بسیاری از والدین ما میگفتند، اتاق خود را تمیز کنید!
۵. بالش مناسب خود را انتخاب کنید!
اگر از آلرژی رنج میبرید، موادی که با آن بالش خود را پر میکنید بسیار مهم است. پر کنندهها از انتخابهای طبیعی مانند پر تا مواد مصنوعی مانند ابریشم مصنوعی، فوم و یا لاتکس متفاوت هستند. به دنبال بالشهای ضد حساسیت باشید تا احتمال احتقان شبانه را کاهش دهید و بوهایی که میتواند شما را بیدار نگه دارد را کاهش دهید.
۵ راه برای آرام شدن جهت خواب بهتر در پایان روز:
مهم است که به خود اجازه دهید تا قبل از خواب کمی آرام و ریلکس شوید؛ به خصوص پس از یک روز شلوغ و خستهکننده! این بدان معنا نیست که خانه خود را به یک مکان خاموش منزویکننده تبدیل کنید! فقط چند تغییر کوچک میتواند حواس شما را بیدار، ذهن مشغول و خسته شما را آرام و انتقال از روز به شب را آسان کند!
۱. موسیقی میتواند ما را آرام کند!
به جای گوش دادن به اخبار ( و یا فکر و خیال بیهوده ) هنگامی که به خانه میروید، موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید! در حالی که نشان داده شده است که موسیقی کلاسیک فشار خون و استرس را کاهش میدهد، هر موسیقیای که شما شخصا از آن لذت ببرید به شما کمک میکند تا آرام شوید و روحیه شما را تقویت میکند! اگر به دنبال موسیقی و صداهایی هستید که آرامش شما را تقویت کنند، میتوانید به موسیقیهای آرامش بخش سایت ما گوش دهید!
۲. وقتی شب در خانه هستید نور چراغهای خانه را کم کنید!
به جای روشن کردن چراغ پر نور بالای سر، به فکر لامپهای کم نور و یا شمعها باشید تا محیطی آرامتر ایجاد کنید. نور غیر مستقیم علاوه بر این که محیط آرامتری ایجاد میکند، ریتم شبانهروزی طبیعی بدن را نیز مختل نمیکند.
۳. محدودیت مصرف کافئین و الکل را در طول روز در نظر بگیرید!
بخشی از روند آرام شدن در شب در واقع در طول روز آغاز میشود. این شامل ورزش زود هنگام، محدود کردن کافئین بعد از ناهار و اجتناب از غذاهایی که ممکن است معده شما را ناراحت کند میشود. نوشیدن الکل نیز میتواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد.
۴. صبحها خود را در معرض نور خورشید قرار دهید!
دریافت نور طبیعی کافی در طول روز، ساعت بدن شما را در چرخه خواب و بیداری سالم نگاه میدارد.
۵. ایمیلها یا پیامهای عصر هنگام خود را کم کنید!
سعی کنید پیامهای کاری را بعد از شام نخوانید (و یا ارسال نکنید). بر اساس مطالعهای که در سال ۲۰۱۸ در ویرجینیا تک انجام شد، بررسی پیامها بعد از ساعت کاری میتواند باعث اضطراب و استرس شما شود! هر پیام جدید نشان دهنده تصمیم دیگری است که باید انجام دهید و ذهن شما را فعال نگه میدارد (و شما را از اوقات اجتماعی، خانوادگی و یا زمان تنهاییتان دور میکند). این مطالعه، تمرین ذهن آگاهی را توصیه میکند تا به شما کمک کند تا آرام شوید و در فعالیتهای اجتماعی، خانوادگی و انفرادی حضور داشته باشید!
۵ پیشنهاد برای کاهش استرس و تجربه خواب بهتر:
چه چیزی شبها شما را بیدار نگه میدارد؟ بیشتر اوقات، این ذهن فعال شما است که گرفتار نگرانی و اضطراب، آشفتگی و یا حتی ناراحتی است. در این جا چند روش برای کاهش استرس آورده شده است تا بتوانید شبها راحت تر به خواب بروید:
۱. قبل از خواب چند حرکت آرام یوگا را امتحان کنید!
طبق یک نظرسنجی انجام شده توسط مرکز ملی سلامت (The National Center for Complementary and Integrative Health)، بیش از ۸۵ درصد از افرادی که یوگا تمرین میکردند، کاهش استرس و ۵۵ درصد آن ها نیز خواب بهتری را گزارش کرده بودند.
۲. هر روز یک لیست شکرگزاری تهیه کنید!
بسیاری از مطالعات ارتباط بین شکرگزاری و احساس تندرستی را نشان میدهند. به گفته رابرت ایمونز (Robert A. Emmons)، استاد روانشناسی در UC Davis و متخصص علمی برجسته “علم قدردانی”، تمرین شکرگزاری میتواند تأثیرات مثبت زیادی بر زندگی ما بگذارد؛ از جمله کاهش فشار خون، کاهش خطرات افسردگی، اضطراب و ایجاد شرایط مناسب برای خواب آرامتر و بهتر! در نظر داشته باشید که یک دفترچه شکرگزاری داشته باشید و چند مورد را در هر هفته یادداشت کنید. جالب است بدانید که هیچ راه درست یا غلطی برای انجام این کار وجود ندارد!
۳. قبل از خواب حمام کنید!
حمام گرم و یا دوش گرفتن یک یا دو ساعت قبل از خواب نشان داده است که باعث آرامش بدن و ذهن شما میشود، در یک مطالعه هم نشان داده شده است که ضربان قلب و فشار خون را نیز کاهش میدهد! گرما ماهیچههای خسته و منقبض را ریلکس میکند و به شما در کاهش استرس کمک میکند.
۴. برای خود داستان خواب (یک کتاب) بخوانید!
“خواندن” یک راه عالی برای آرامش است! بر اساس تحقیقات، حتی شش دقیقه جذب یک داستان شدن میتواند استرس شما را تا ۶۸ درصد کاهش دهد. دکتر دیوید لوئیس (Dr. David Lewis)، روانشناس مغز و اعصاب که این آزمایش را انجام داد، غرق شدن در یک کتاب خوب را این گونه توصیف کرد: “نهایت آرامش …” از این طریق شما میتوانید از نگرانیها و استرسهای دنیای روزمره فرار کنید!
۵. از هوشیار استفاده کنید!
ما در هوشیار مدیتیشنهای صوتی مختلفی را برای شما بصورت رایگان آماده کرده ایم که میتوانید استفاده کنید. مدیتیشن صوتی خواب و مدیتیشن صوتی کاهش استرس میتواند به شما در تجربه یک خواب عالی کمک کند. همچنین میتوانید در دوره غیرحضوری بهبود کیفیت خواب ما شرکت کنید و شبها سریع، آسان و راحت به خواب بروید.
دیدگاهتان را بنویسید