ده راهبرد برای افزایش سلامت مغز و مبارزه با پیری مغز
فشار و کلسترول خونتان را در سطح مطلوب نگه دارید.
بسیاری از افراد مسن از فهمیدن اینکه دلایل مشترکی بین بیماری قلبی و آلزایمر وجود دارد شگفت زده میشوند. اما وقتی به این فکر کنیم که چگونه سیستم عروقی خون را به مغز میرساند، این که اختلال در جریان خون میتواند منجر به آسیب بافت مغز شود نیز قابل درکتر میشود.
رگهای کوچک مغز به افزایش فشارخون حساس هستند و فشارخون طولانی مدت میتواند به آنها آسیب برساند. مطالعات ارتباط فشارخون و سلامت مغز را تائید میکنند. فشارخون بالا با عملکرد شناختی ضعیفتر و آسیب به بافت مغز همراه خواهد بود.
بر اساس مطالعات بلندمدت، اگر فشارخون سیستولیک در محدوده ۱۴۰-۱۶۰ میلیمتر جیوه یا بالاتر باشد، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل بیش از دو برابر میشود.
کلسترول در تشکیل پلاکهای آمیلوئید بتا (آسیب مخصوص بیماری آلزایمر) نقش دارد. تصوّر میشود افزایش سطح کلسترول باعث افزایش تولید پلاک های آمیلوئید بتا میشود.
سطح ویتامین D خود را کنترل کنید.
سطوح پایین ویتامین D با اختلالات شناختی مرتبط است. ویتامین D در شکلگیری حافظه نقش دارد. چندین مطالعه کمبود ویتامین D را با افزایش خطر ابتلا به اختلالات شناختی یا زوال عقل در افراد مسن مرتبط دانسته است.
سطح مطلوب ویتامین D بین ۳۰ تا ۴۵ نانوگرم در میلیلیتر است.
علاوه بر این، این ویتامین در تنظیم انتقال گلوکز و کلسیم به مغز و گردششان در داخل مغز نقش دارد. و همچنین ممکن است با کاهش التهاب و افزایش تولید برخی انتقالدهندههای عصبی، شناخت را بهبود ببخشد.
از مکملهای تقویتکنندهی مغز مانند امگا ۳ DHA و ویتامین B12 استفاده کنید.
حفظ اسید چرب امگا ۳ DHA مغز درسطح مطلوب اقدامی مهم برای پیشگیری از بیماریهای عصبی در مراحل بعدی زندگی است. مطالعات نشان دادهاند که مصرف بیشتر امگا ۳ DHA با حجم بیشتر مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است.
خطر کمبود ویتامین B12 با افزایش سن افزایش مییابد، حدود ۲۰ درصد از بزرگسالان بالای ۶۰ سال کمبود ویتامین B12 دارند.
کمبود B12 باعث ایجاد مشکلاتی در مغز از جمله گیجی، افسردگی، و ضعف حافظه میشود. کمبود این ویتامین مهم با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است.
از آنجایی که توانایی بدن برای جذب ویتامین B12 با افزایش سن کاهش مییابد، و همچنین این نکته که ویتامین در غذاهای گیاهی وجود ندارد، مصرف مکمل آن عاقلانه است. به علاوه، میزان ویتامین B12 ورودی از طریق غذا برای فلکسترینها، وگانها، و افراد مسن کافی نیست.
مصرف گوشت قرمز و سایر محصولات حیوانی را محدود کنید.
مس و آهن از مواد معدنی ضروری هستند که به مقدار زیاد در گوشت قرمز وجود دارند. اما این مواد معدنی در طول زمان در بدن تجمع مییابند. و مصرف بیش از حدشان میتواند به مغز آسیب برساند.
در عوض، میتوان از طریق گزینههای سالمتری مانند کنجد، دانهی کدو تنبل، ادامام (لوبیا سویای سبز داغل غلاف)، و سایر لوبیاها مقادیر کافی از این مواد معدنی را وارد بدن کرد.
مس و آهن اضافی هر دو باعث تنش اکسیداتیو در مغز شده و در تشکیل پلاک آمیلوئید بتا نقش دارند.
از غذاهای کامل گیاهی استفاده کنید.
بهتر است ۹۰ درصدِ (یا بیشتر) رژیم غذایی شما از غذاهای گیاهی کامل (یعنی سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل، و دانه ها) تشکیل شده باشد. رژیم غذاییای که شامل مقادیر زیادی از این غذاها بوده و گوشت و لبنیات کمی داشته باشد، خطر ابتلا به آلزایمر را تا ۳۶% کاهش میدهد.
مطمئن شوید که رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای گیاهی طبیعی و سالم است. و با خوردن حداقل یک وعده سالاد در روز، سبزیجات خام بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین مصرف لوبیا، گوجه فرنگی، پیاز خام، و سس سالاد بر پایه مغز یا دانه را افزایش دهید.
سعی کنید مقدار زیادی از انواع توتها بخورید.
فیتوکمیکالهای موجود در سبزیجات و میوهها ممکن است به کاهش تنش اکسیداتیو و التهاب در مغز کمک کرده و منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر شوند.
توتها به دلیل اثرات محافظتیشان بر مغز مورد توجه قرار گرفتهاند. چندین توت مختلف برای جلوگیری از افت عملکرد مغزِ مرتبط با افزایش سن در حیوانات یافت شده است.
زغال اخته و انار نتایج امیدوارکنندهای را در مطالعات انسانی نشان دادهاند. این میوههای غنی از فیتوکمیکال ممکن است به بهبود حافظه در افراد مسن کمک کنند.
آجیل و دانهها را منبع اصلی چربی خود قرار دهید.
تحقیقات نشان میدهند مصرف آجیل (به ویژه گردو) میتواند برای عملکرد مغز مفید باشد. گردو سرشار از امگا۳ و اسیدچرب ALA (پیشساز DHA و EPA) است. و مطالعات مشاهدهای حاکی از رابطهی مستقیم میزان مصرف گردو و عملکرد حافظه کاری هستند. مصرف آجیل به طور کلی منجر به بهبود عملکرد شناختی میشود.
از مصرف نمک اجتناب کنید.
مصرف زیاد نمک رگها را سفت کرده و فشار خون را افزایش میدهد. درنتیجه به رگهای خونی ظریفِ مغز آسیب رسانده، جریان خون را در بافت مغز مختل میکند. و بنابراین احتمال اختلال شناختی افزایش مییابد.
غذاهای خود را با گیاهان و ادویهها، مرکبات، سرکه، یا ترکیب چاشنیهای بدون نمک طعمدار کنید.
از مصرف بیش از حد قندها خودداری کنید.
قند اضافی میتواند مهارتهای شناختی شما را مختل کند. سطوح قندی بالا همچنین با افزایش فشار خون نیز مرتبط است. مقادیر زیاد قند باعث افزایش آسیبزای گلوکز خون میشود. این میتواند منجر به آسیب به عروق خونی شود. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد این آسیب باعث افت تدریجی عملکرد مغز کمک میشود.
حتی یک مورد هایپرگلیسمی میتواند باعث کاهش عملکرد شناختی، نقص در حافظه، و نقص توجه شود.
علاوه بر این، قرار گرفتن مکرر در معرض سطوح بالای گلوکز احتمالاً ظرفیت ذهنی را کاهش خواهد داد، زیرا سطوح بالای HbA1c با کوچک شدن مغز مرتبط است.
هوس شیرینی را با یک میوهی تازه ارضا کنید. تا از فوایدی مانند فیبر و آنتی اکسیدان نیز بهرهمند شوید.
فعالیت داشته باشید.
یک زندگی متعادل باعث افزایش بهزیستی میشود. ورزش منظم در تمام مراحل زندگی اثرات مطلوبی برای مغز دارد. یکی از دلایل احتمالی این است که در طول فعالیت بدنی جریان خون به مغز افزایش مییابد. در نتیجه ورزش منظم به حفظ سلامت رگهای خونی کمک میکند.
در بزرگسالان بالای ۶۰ سال، آمادگی جسمانی با حافظه، عملکرد شناختی، و واکنش سریعتر مرتبط است.
ورزش همچنین به بافت مغز کمک میکند تا میتوکندری بیشتری تولید کند. میتوکندری مسئول تولید انرژی سلولی است. بنابراین، سطوح بالای فعالیت بدنی با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است.
دیدگاهتان را بنویسید