ویتامینهایی که به سلامت و تقویت مغز کمک میکنند
برچسب روی بستهبندی بسیاری از ویتامینها و مکملها ادعاهای جسورانهای در مورد تاثیرشان بر سلامتی ارائه میدهند. برای بعضی از ما، قرص مورد نیاز برای تضمین سلامتی ۳۰ دقیقه پیادهروی روی تردمیل است. متأسفانه، ادعاهای تولیدکنندگان توسط مراجع معتبر بررسی نمیشود. و درنتیجه تشخیص اینکه کدام ویتامین واقعاً برای سلامتی ارزشمند و مفید است دشوار است.
اولین چیزی که باید بدانید این است که همه چیز صرفاً تبلیغ نیست. معمولاً مکملهایی در دسترس هستند که مطالعات علمی ثابت کردهاست برای برخی شرایط فیزیکی و روانی مفید هستند.
با کمک پزشک خود، میتوانید مکملهایی را انتخاب کنید که تأثیر مثبتی بر بهزیستی روانی و سلامت مغزتان داشته باشد. در ادامه جدیدترین نکات را در مورد سلامت روان و ویتامینها شرح خواهیم داد.
روغن ماهی
روغنهای امگا ۳ که به عنوان اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFA) نیز شناخته میشوند، برای رشد مناسب سیستم اعصاب مرکزی، مغز، و چشم اهمیت دارند.
شناختهشدهترین منبع امگا ۳ روغن ماهی است. اسیدهای چرب برای سلامت روانی کودکان و بزرگسالان حیاتی شناخته شده است. کاهش PUFA با افزایش احتمال ابتلا به اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD)، اختلال دوقطبی، افسردگی و اسکیزوفرنی مرتبط است.
علائم افسردگی افراد مسن پس از مصرف مکمل امگا ۳ به مدت شش ماه به طرز قابل توجهی بهبود یافت. همچنین در این گروه بهبود شناختی نیز مشاهده شد
بهترین منابع تامین امگا ۳:
- ماهی سالمون
- میگو
- ماهی قزل آلا
- خاویار
- دانههای چیا
- شاهدانه
- دانه کتان
- گردو
- مکملهای دارویی
ویتامین C
مطالعات نشان داده است ویتامین C از نورونها (که سلولهای تشکیل دهندهی مغز و سیستم عصبی هستند) محافظت کرده، التهاب را در این سلولها کاهش داده، و بر رشد مغز تأثیر میگذارد.
کمبود ویتامین C میتواند منجر به اختلالات شناختی و ناهنجاریهای رفتاری شود. در مقابل، به نظر میرسد مکمل ویتامین C با توجه به تأثیر آن بر اضطراب، بیماری آلزایمر، و افسردگی اساسی هم پیشگیری کننده و هم درمان کننده باشد.
بهترین منابع تامین ویتامین C :
- میوه گوآوا
- پودر فلفل قرمز
- پرتغال
- انبه
- فلفل دلمهی زرد
- پاپایا
- کیوی
- آناناس
- مکملهای دارویی
پروبیوتیکها
اصطلاح “باکتریهای خوب” به این معنی است که باکتریهایی داخل یا روی بدن ما زندگی میکنند که برای ما مفید و حتی در برخی موارد برای بقای ما حیاتی هستند.
در داخل رودهی ما اکوسیستمی وجود دارد که به عنوان میکروبیوم روده نیز شناخته میشود. به نظر میرسد مشخصات باکتریهایی که در روده زندگی میکنند عاملی تعیین کننده در سلامت روان و مغز هستند. با استفاده از پروبیوتیکها میتوان بر محیط باکتریایی روده تأثیر گذاشت.
مقادیر بیشتر باکتریهای لازم در روده میتواند التهاب و هورمون استرس معروف به کورتیزول را کاهش دهد. همچنین، این میتواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب اجتماعی و بهبود حافظه کمک کند
مرز بعدی درمان مشکلات روانی ممکن است دستکاری یا تنظیم مجدد باکتریهای روده با هدف ایجاد شرایطی خاص باشد. این به عنوان سایکوبیوتیک شناخته میشود. برای مثال، ثابت شده است که ارگانیسم بیفیدوباکتریوم اینفانتیس به کاهش علائم افسردگی و سندرم خستگی مزمن کمک میکند.
بهترین منابع تامین پروبیوتیک:
- ماست
- کفیر
- پنیر
- شیر
- مکملهای دارویی
ویتامین دی
با توجه به رابطهی آشکار بین کمبود ویتامین D و آسیبپذیری در برابر COVID-19 ، این ویتامین به ستارهای در میان ویتامینها تبدیل شده است. همچنین به نظر میرسد بین کمبود ویتامین D و افسردگی نیز ارتباطی وجود داشته باشد.
در حال حاضر، مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین D علت افسردگی است یا پیامد آن؛ یا رابطه دیگری بین این دو وجود دارد که هنوز به طور کامل درک نشده است.
به نظر میرسد مکمل ویتامین D علائم افسردگی را در بزرگسالان بهبود میبخشد. در میان نوجوانان، سطوح بالاتر ویتامین D حس بهتری از بهزیستی و بهبود عملکرد مغز را پیشبینی میکند. و در افراد جوان، مکمل ویتامین D باعث کاهش تحریکپذیری، اختلالات خواب، مشکل تمرکز و خستگی میشود.
شواهدی وجود دارد که ثابت میکند افراد مبتلا به افسردگی بالینی دچار کمبود ویتامین D هستند. پس از مشورت با پزشک میتوانید از مکمل ویتامین D به عنوان تقویتی برای سایر رویکردهای درمانی استفاده کنید.
ویتامین D به طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست میآید. بنابراین در ماههای زمستان، و در مورد افرادی که در مناطق جغرافیایی با نور خورشید محدود زندگی میکنند، یا به دلیل رنگدانههای پوست جذب کمتری از نور خورشید دارند، ممکن است کمبود این ویتامین مشاهده شود.
بهترین منابع تامین ویتامین دی:
- نور خورشید
- ماهی سالامون
- شاه ماهی و ماهی ساردین
- روغن کبد ماهی کاد
- میگو
- مکملهای دارویی
ویتامینهای B
خانوادهی ویتامینهای B شامل هشت نوع ویتامین از جمله موارد زیر هستند:
- تیامین (B1)
- نیاسین (B3)
- فولات (B9)
- کوبالامین (B12)
همهی ویتامینهای B نقش مهمی در سلامت ما دارند. اما ویتامین B12 و فولات اهمیت ویژهای دارند و به نوعی با علائم افسردگی مرتبط هستند.
کمبود ویتامین B12 و فولات در افراد افسرده بیشتر از افراد سالم مشاهده میشود. کمبود فولات ممکن است محرک رابطهی قویِ افسردگی و مصرف الکل باشد.
در مناطقی که رژیمهای غذایی به طور طبیعی سرشار از غذاهای غنی از فولات هستند (مانند چین) میزان افسردگی کمتری مشاهده میشود.
سطوح پایین فولات در واقع ممکن است اثربخشی داروهای ضد افسردگی را مهار کند. مکمل فولات و B12 میتواند تا حد زیادی نتایج درمان علائم افسردگی را بهبود بخشد و به تقویت و سلامت مغز و حافظه کمک کند.
بهترین منابع تامین ویتامینهای B :
- غلات کامل (برنج قهوهای، جو، ارزن)
- گوشت (گوشت قرمز، ماهی، طیور)
- تخم مرغ و محصولات لبنی (شیر، پنیر)
- حبوبات
- دانهها و مغزها (تخم آفتابگردان، بادام)
- سبزیجات با برگ سبز تیره (بروکلی، اسفناج)
- میوهها (میوههای خانواده مرکبات، آووکادو، موز)
- مکملهای دارویی
ویتامین K
مطالعهای نشان داد افراد مسن با میزان بالای ویتامین K در رژیم غذایی، پتانسیل کمتری برای بروز علائم افسردگی دارند.
مطالعهی امیدوارکنندهی دیگری بر روی حیوانات نشان داد مصرف مکمل ویتامین K به مدت ۱۰ هفته و به دنبال آن آزمایشهای رفتاری منجر به بهبود سطح قندخون و همچنین کاهش افسردگی و اضطراب شد.
بهترین منابع تامین ویتامین K :
- سبزیجات برگ سبز
- ناتو ( سویا تخمیر شده )
- پیازچه
- کلم بروکسل
- کاهو
- خیار
- مکملهای دارویی
نقل قولی از وبسایت هوشیار
فکر کردن به همهی جنبههای سلامتی میتواند کار سختی باشد. اما به نظر میرسد برای داشتن سلامتی جسمی و روانی افراد باید ورزش کنند، غذاهای سالم بخورند، مطالعه کنند، شاید به دنبال درمان باشند، مدیتیشن کنند و ….
مصرف قرصهای ویتامین در کنار این فعالیتها ممکن است جذّاب به نظر نرسد. با این حال، پژوهشها ثابت کردهاند مصرف برخی مکملها میتوانند برای سلامتی و تقویت مغز و حافظه مفید باشد.
قبل از گنجاندن مکملها در رژیم غذاییتان با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که با سایر شرایطی که دارید یا داروهایی که مصرف میکنید تداخل نداشته باشند.
منبع: verywellmind
دیدگاهتان را بنویسید