مدیتیشن و ذهنآگاهی برای استرس و اضطراب
مدارک و شواهد علمی صدها دانشگاه؛ شامل مراکز اختصاصی در دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست در ایالات متحده آمریکا و دانشگاه آکسفورد در انگلستان؛ پیشنهاد میدهند که “ذهن آگاهی” توانایی این را دارد که به آرامی در درون ما یک قدرت درونی ایجاد کند به گونهای که عوامل استرسزای آینده تاثیر کمتری بر شادی و تندرستی ما داشته باشند.
چگونه مدیتیشن و ذهن آگاهی استرس را کاهش میدهد؟
- شما بیشتر به افکارتان آگاه خواهید شد! شما میتوانید از افکارتان یک قدم به عقب بردارید و به آنها دقیقا آن طور که به نظر میآیند نگاه نکنید. در این صورت واکنش استرسی شما در همان وهلهی اول آغاز نمیشود.
- شما فورا به یک موقعیت واکنش نشان نمیدهید! به جای واکنش فوری، شما لحظهای را درنگ میکنید و سپس از ذهن عاقل خود استفاده خواهید کرد تا به بهترین راه حل برسید.
- ذهن آگاهی حالت ذهنی “بودن” شما را فعال میکند! که با آرامش شما در ارتباط است. حالت ذهنی “انجام” شما با عمل و واکنش شما به استرس در ارتباط است.
- شما به نیازهای بدنتان بیشتر آگاه خواهید بود! شما ممکن است زودتر متوجه درد شوید و در نتیجه میتوانید اقدام مناسب را انجام دهید.
- شما بیشتر به احساسات دیگران آگاه خواهید بود! به محض آن که هوش عاطفی شما پرورش مییابد احتمال اختلاف شما با دیگران کمتر خواهد شد.
- سطح مراقبت و دلسوزی شما نسبت به خود و دیگران افزایش خواهد یافت! این ذهن دلسوز شما را آرام میکند و واکنش شما نسبت به استرس را مهار میکند.
- تمرین ذهن آگاهی فعالیت بخشی از مغزتان را که آمیگدال (amygdala) نام دارد را کاهش خواهد داد! آمیگدال جهت فعال کردن واکنش شما به استرس ضروری میباشد؛ بنابراین سطح استرس شما به طور موثری کاهش خواهد یافت.
- شما قادر به تمرکز بهتر خواهید بود! بنابراین شما کار خود را با کارایی بیشتری انجام خواهید داد، احساس تندرستی بیشتری خواهید کرد، و این واکنش شما به استرس را کاهش خواهد داد. در این صورت احتمال قرارگیری شما در جریان (flow) بیشتر خواهد بود. اصطلاحی که میهای چیکسِنتمیهایی (Mihaly Csikszentmihalyi) در علم روانشناسی به کار برد.
- میتوانید نگرش خود را به استرس تغییر دهید! به جای دیدن عواقب منفی احساس استرس، ذهن آگاهی به شما امکان تفکر متفاوتی را خواهد داد. حتی در ارتباط با خود استرس. مشاهدهی آن که چگونه این فشار مضاعف در انرژی بخشیدن به شما کمک میکند تاثیر مثبت روی بدن و ذهن شما خواهد داشت.
۳ عنصر اساسی تنفس استرس
روی آینه مه ایجاد کنید!
مهمترین ویژگی این تنفس این است که این تنفس قابل شنیدن است! دستت را جلوی دهانت نگه دار و تصور کن که دستت آینه است و میخواهی روی آن مه ایجاد کنی! بنابراین شما بازدم عمیق با صدای بلند خواهی داشت!
با صدای بلند و قابل شنیدن انجامش دهید!
حالا همان کار را انجام دهید اما دهان خود را به مدت ۲ ثانیه باز نگه دارید و سپس دهان خود را ببندید در حالی که همچنان در حال بازدم هستید؛ و در نهایت مجبور خواهید بود که هوا را از بینی خود خارج کنید. سعی کنید که دم خود را هم عمیق و با صدا انجام دهید! صدایی که از پشت گلوی شما میآید!
نفس را نگه دارید و قفل کنید!
زمانی که دم خود را انجام میدهید، نفس خود را نگه دارید و سپس از چانه به سمت قفسهی سینهی خود هدایتش کنید. نفس را در قفسهی سینهی خود تا شمارش پنج نگه دارید و سپس به محض این که بازدم را انجام میدهید سر خود را بالا نگه دارید.
تمرین تنفس استرس
آندرس گنزالس (Andrés González) یک تمرین تنفس برای اضطراب و استرسی که ممکن است در هر موقعیتی ایجاد شود را پیشنهاد میدهد.
تنفس استرس برای هر گونه استرس و اضطرابی عالی عمل میکند؛ اضطراب امتحان، اضطراب اجرا و به طور کل هر گونه استرس و اضطراب! همچنین این تمرین یک تمرین خوب برای گرم کردن بدنتان است. از طریق این تمرین شما میتوانید انرژی بسیاری را وارد بدن خود کرده و در بدن خود ذخیره کنید.
از یک شی که مورد استفاده روزانه شما قرار دارد جهت نشانه برای انجام تمرین تنفس استرس استفاده کنید. من از کلیدهایم استفاده میکنم! زمانی که من صبحها به محل کارم رانندگی میکنم و کلید را از استارت ماشینم درمیآورم، نشانهی من برای انجام تمرین تنفس استرس است. من ۱۲ بار این کار را درست قبل از این که وارد محل کارم شوم انجام میدهم، بنابراین من میتوانم خانهام را در خانه رها کرده و تمام تمرکزم را روی کار خود بگذارم. و سپس زمانی که به سمت خانه رانندگی میکنم، ماشینم را پارک کرده، کلید را از استارت ماشینم درمیآورم و این نشانهی من است. من ۱۲ بار این کار را درست قبل از این که وارد خانهام شوم انجام میدهم. این تمرین به من اجازهی آن را میدهد تا محل کارم را در محل کارم رها کرده و زمانی که به خانهام رسیدم صد در صد در اختیار خانوادهی خود باشم. این تمرین شبیه به زدن دکمهی ریست مغزتان عمل میکند.
- دم آرام و عمیق را با استفاده از تکنیک “ایجاد مه روی آینه”(بالا توضیح داده شد) انجام دهید؛ بنابراین صدای مورد نظر در پشت گلوی شما مرتعش میشود.
- نفس خود را نگه دارید و آن را از چانه به قفسهی سینهی خود هدایت کنید.
- تا عدد پنج بشمارید.
- بازدم را با صدای قابل شنیدن از طریق بینی خود انجام داده و سر خود را بالا بگیرید.
- این یک چرخه است. در طول روز و همچنین در طول شب ۱۲ بار این تمرین را انجام دهید.
چرا “تمرین تنفس استرس” کارآمد است؟
دلیل این که تنفس شما باید قابل شنیدن باشد این است که ارتعاشات صدای ایجاد شده به عصب واگ یا واگوس (the vagus nerve) “ارتباط بین ذهن و بدن” سیگنال داده و سبب تحریک تغییر در سیستم عصبی خودمختار (autonomic nervous system) از سمپاتیک (پاسخ استرس) به پاراسمپاتیک (پاسخ ترمیمی) خواهد شد. بنابراین؛ اگر شما در طول روز تنفس با صدای قابل شنیدن انجام دهید به طور خود به خود تمرین تنفس استرس را انجام دادهاید.
همچنین میتونید از دوره پیشرفته آموزش مدیتیشن ما استفاده کنید. ما در این دوره تکنیک های عالی مدیتیشن رو آموزش میدیم که با یادگیری اون تکنیک ها میتونید در هر مکانی مدیتیشن کنید و به آرامش و ذهن آگاهی برسید.
دیدگاهتان را بنویسید