۹ راه ساده برای تبدیل مدیتیشن ذهنآگاهی به یک عادت روزانه
من خیلی وقت ها آدم مضطربی بودم. وقتی با یک سری اطلاعات تازه مواجه میشدم، ذهنم انواع و اقسام بدترین اتفاقاتی که ممکن بود بیفته رو تصور میکرد، این سناریوها انقدر توی ذهنم تکرار میشدن که مجبور میشدم با پرت کردن حواس خودم و یا خوابیدن اون افکار رو منحرف کنم.
حدود دو سال پیش من با مدیتیشن ذهنآگاهی آشنا شدم. اوایل تردید داشتم ولی بعد به این نتیجه رسیدم که هر چیزی که به جنگ مداومم با ترس کمکم کنه ارزش امتحان کردن رو داره.
یک زمان واقع بینانه براش انتخاب کنید
قبلا فکر می کردم مدیتیشن ذهنآگاهی یعنی ساعت ها توی سکوت بشینی. ولی فهمیدم وقتی مدت زمان کوتاهتر و واقعنگرانهتری رو انتخاب میکنم احتمال اینکه بهش پایبند بمونم هم بیشتر میشه. من بیست دقیقه برای انجامش انتخاب کردم. بعضی روزها فقط ده دقیقه انجامش میدادم ولی هیچوقت خودم رو تحت فشار نذاشتم که بیشتر از بیست دقیقه انجامش بدم.
در صبح انجامش بدید
شاید برای همه زمان مناسبی نباشه، اما من صبحها بیشترین کنترل رو روی وقتم دارم. همچنین این کار باعث میشه توی چهار چوب ذهنی مناسبی برای ادامه روزم قرار بگیرم.
اگه صبحها برای شما مناسب نیستند پیشنهاد میکنم زمان خالی که هر روز براتون تکرار میشه مثل وقت نهار رو انتخاب کنید. بعضی وقتها ممکنه تغییرش بدین اما انجام مدیتیشن توی یک زمان مشخص از روز میتونه واقعا کمک کننده باشه.
همه جا و هر جا انجامش بدید
برخلاف ورزش فیزیکی که باعث عرق ریختن میشه موقع ورزش ذهن شما عرق نمیکنید. پس میتونین هر جایی که هستین و با لباس های روزانتون انجامش بدین و بعد به بقیه روزتون بپردازین. این لیست جاهایی یه که من از سال گذشته تا به الان مدیتیشن رو توشون امتحان کردم.
- رو مبل آپارتمانم
- روی صندلی کاریم
- روی زمین، کف اتاق بصورت درازکشیده و نشسته
- توی طبیعت با صدای پرنده ها و رودخونه
- رو صندلی اتوبوس
- سرپا توی یه متروی شلوغ
- روی نیمکت پارک
- توی هواپیما
- توی ماشین
اولش تصور می کردم که برای مدیتیشن ذهنآگاهی به یه جای خلوت و ساکت نیاز دارم. اما فهمیدم که میتونم هر جایی که صدا به صورت یکنواخت به گوش میرسه (یعنی ممکنه صداهایی اطرافم بشنوم اما اون صدا تغییر نمی کنه) میتونم انجامش بدم. یک روز صبح من نزدیک خیابون مشغول تمرین مدیتیشن ذهنآگاهی بودم که صدای آقایی رو که با یک میکروفون داشت تبلیغ کسب و کارش رو میکرد شنیدم. پاسخ اولیه من این بود که عصبی شم و فک کنم: داره مدیتیشنم رو خراب می کنه!
اما بعد دقت کردم که صدای اون آقا چقدر شبیه یکی از شخصیت های کارتونی مورد علاقم توی کودکیه. به محض این که اون صدا رو جرئی از محیط اطرافم تصور کردم تونستم که دوباره به مدیتیشن ادامه بدم.
با این حال اگه مردم اطرافتون مشغول گفتگو با صدای بلند هستند شاید بهتر باشه که جای دیگهای مدیتیشن کنید .
ادامه بدین
ادامه دادن مهمترین فاکتور برای ساختن یه عادت محکمه.
وقتی به انجام هر روزه مدتیشن متعهد شدم دیگه دلم نمیخواست تعهدم رو بشکنم. ۱ روز ، ۳ روز ، ۱۰ روز ، ۱۵ روز، ۳۰ روز ،۹۰ روز، ۱۸۰ روز و ۳۶۵ روز.
برای من این یک انگیزهی قدرتمند بود. بعد از هر جلسه تعداد روزهایی که تا به اون روز مدیتیشن کرده بودم رو چک میکردم . این به یک چرخهی بازخورد مثبت تبدیل شد. مدیتیشن میکردم، تعداد مدیتینشم رو تا به اون روز چک میکردم و برای پیش رفتن بیشتر از قبل به خودم افتخار میکردم. تعهد به ادامه مدیتیشن دوست شماست.
در صورت نیاز عقب بکشید
بعضی روزها نمیتونستم که مدیتیشن بیست دقیقهایم رو انجام بدم. این قضیه وقتی در حال سفر یا اینکه وقتی انرژی لازم رو نداشتم اتفاق میافتاد. توی اون روزها من مدت مدیتیشنم رو نصف می کردم و تمام کار های همیشگی رو انجام میدادم. تنفس عمیق، چک کردن حس های فیزیکی بدن و دنبال کردن ریتم تنفس.
با خود مهربون بودن قسمت بزرگی از شکست اضطراب رو تشکیل میده. پس ارزش نداره که به خاطر پایبندی به یه زمانبندی بینقص خودتون رو سرزنش کنید. فقط کمی انجامش بدین به اندازهای که تعهد هر روزه تون از بین نره. و روز بعد ادامهاش بدین.
قبول کنید که شما کامل و بی عیب نیستید
اگه مغز شما نصف مغز من انتقادگر باشه، اولین فکرتون بعد از مدیتیشن اینه: من تو این کار افتضاحم! ذهن من برای مدیتیشن ساخته نشده (دو سال پیش، قبل از شروع مدیتیشن به شدت شخصی انتقادگر بودم). ولی دقیقا هدف اینه! مدیتیشن یک تمرینه و وقتی شما در حال تمرینین اشکالی نداره که اشتباه کنید. یک تکنیک مدیتیشن به نام تکنیک توجه وجود داره. اگه ذهنتون مشغول فکر شد باید دست نگه دارید به چیزی که حواستون رو پرت کرده توجه کنید و بعد رهاش کنید.
وقتی برای اولین بار این روش رو امتحان کردم، هر وقت که مچ خودم رو موقع حواس پرتی میگرفتم عصبانی میشدم و میگفتم: لعنتی! حواسم پرت شد و یا : من واقعا تو مدیتیشن خیلی بدم. اما متوجه شدم در واقع تمام هدف این کار پرت شدن حواسه. پس هر اشتباه به معنای پیشرفته. موقع یادگیری دوچرخه سواری یادمه بابام بهم میگفت: اگه زمین نمیخوری یاد هم نمی گیری. اصل مطلب همینه!
مدیتیشن رو در مورد بقیه بدونید
آسونه که به مدیتیشن به عنوان فعالیتی خود محور نگاه کنی. اما با مراقبت از ذهن میتونین با بقیه درست تر و بهتر رفتار کنید. رشد مهارت هایی مثل پذیرش، صبر و همدردی ویژگیهایی هستن که به نفع کسایی که دوستشون دارید هستند. پس اگه انگیزه کافی برای انجام مدیتیشن برای خودتون ندارید، یادتون باشه که این کار به اطرافیانتون هم کمک می کنه و شماره نزد اطرافیانتون تبدیل به شخصی محبوب و دوست داشتنی میکنه.
تغییرات یک شبه اتفاق نمی افتند
مدیتیشن چیز فوق العادهایه اما یک شبه تغییرتون نمیده! من هنوز هم گاهی اوقات اضطراب، استرس و ناراحتی رو تجربه میکنم. بعضی اوقات هم برام پیش میاد که توی چرخه ی افکار منفی گیر کنم و با خودم بگم: این عادلانه نیست من هر روز مدیتیشن می کنم!
نکته این جاست که احساس استرس و اضطراب بخشی از زندگی هستند. مدیتیشن ذهنآگاهی قرار نیست تمام این احساسات رو از بین ببره. ولی ابزار مناسب رو برای شناسایی این عواطف و احساسات در اختیارم قرار میده و کمکم میکنه تا با روشهایی سازنده باهاشون مقابله کنم.
دیدگاهتان را بنویسید