استرس چیست؟ + ۴ روش جهت آرام کردن ذهن در مواقع پر استرس
استرس چیست؟
طبق موسسهی ملی سلامت روان، استرس واکنش بدن و مغز به تغییر، چالش و یا نیاز است. استرس دفاع طبیعی بدن علیه خطر ناشی از یک رویداد و یا تفکری است که شما را ناامید، ناراحت و یا عصبانی میکند. زمانی که یک رویداد استرسزا رخ میدهد، بدن انسان سرشار از هورمونها میشود تا از خطر جلوگیری و یا با آن مقابله کند که به این اتفاق اصطلاحا واکنش ستیز یا گریز (fight-or-flight response) گویند.
اگر قدمهای مناسب جهت مدیریت استرس گرفته نشود؛ استرس میتواند به یک شرایط مزمن تبدیل شود. استرس مزمن میتواند تغییرات شیمیایی در بدن ایجاد کند که منجر به افزایش فشار خون، افزایش ضربان قلب و افزایش قند خون شود. استرس بلند مدت و یا سطح بالای استرس همچنین ممکن است منجر به مشکلات سلامت فیزیکی و روانی انسان شود.
شما چگونه به استرس واکنش نشان میدهید؟
استراتژیهایی همچون نادیده گرفتن یا انکار کردن استرس (که متخصصان آن را مقابله از طریق اجتناب مینامند) و یا پرت کردن حواسمان از آن که ممکن است در کوتاه مدت موثر واقع شوند؛ در بلند مدت میتوانند منجر به تضعیف سلامت و شادی ما شوند. تحقیقات منتشر شده در “مجلهی تحقیقات در شخصیت” نشان میدهد “آگاهی در لحظه” که یک ویژگی کلیدی از “ذهن آگاهی” است؛ مقاومت در برابر استرس و مقابلهی موثر با آن را افزایش میدهد.
آگاهی و زندگی در لحظه؛ به جای پیشبینی رویدادهای آینده و یا زندگی در گذشته؛ نظارت و حضور در تجربهی فعلی را درگیر میکند. مطالعات نشان میدهند که تمایل شخص به حضور در لحظه با فواید سلامتی بسیاری از جمله سطح پایینتری از استرس، اضطراب و افسردگی، احساس بهتر و حس بهبود تندرستی همراه خواهد بود.
در یک پژوهش، یک تیم از محققان استرالیایی تاثیرات آگاهی در لحظه را در ۱۴۳ نفر از دانشجویان و کارمندان تحصیلکردهی دانشگاه (۷۶.۳% مونث) که بخشی از دورهی آموزشی ذهن آگاهی بودهاند را بررسی کردهاند. محققان شرکتکنندگان پژوهش را بر اساس سه متغیر واکنش به استرس بررسی کردهاند.
سه متغیر واکنش به استرس:
صلاحیت شما در کنار آمدن با یک موقعیت پر استرس:
اینکه مردم بر این باور باشند که توانایی مدیریت یک موقعیت را دارند و یا ندارند؛ در چگونگی کنار آمدن آنها با استرس نقش دارد. این پدیده “مقابله با خود کار آمدی” نامیده میشود که شاخص توانایی ما جهت ترغیب کردن خود به واکنش موثر به شرایط پر استرس میباشد.
اتکای شما به ارزشهای اصلی در حین واکنش به موقعیتهای پر استرس:
اتکا به ارزشها به جای واکنش به شرایط کوتاه مدت فوری “پاسخ سازگار با ارزشها” نامیده میشود که زمانی را توصیف میکند که واکنشهای شما سازگار با اهداف و خواستههای بلند مدت میباشد و نه سازگار با موقعیت فعلی! تحقیقات نشان میدهد که حضور در لحظه به شما امکان آگاهی بیشتر نسبت به نظرات و ارزشهایتان میدهد که برابر است با بهبود حس تندرستی، کاهش اضطراب روانی و افزایش تحمل درد در لحظات حضور در موقعیتهای پر استرس!
سطح اجتناب شما از احساسات پر از استرس
مقابله از طریق اجتناب و پرهیز یک تمایل به عقب نشینی از رویدادهای پر استرس زندگی میباشد. این روش مقابله افزایش اضطراب روانی و کاهش تندرستی را در طول زندگی به همراه خواهد داشت.
نتایج پژوهش نشانگر آن است که افرادی که آگاهی در لحظهی بیشتری داشتهاند با استراتژیهایی که منجر به سلامت و تندرستی بیشتر خواهند شد به استرس واکنش نشان دادهاند. بخصوص؛ حضور در لحظهای که استرس مستقیماً به توانایی بیشتری برای کنترل استرس و اعتماد بیشتر به ارزشهای اصلی برای مدیریت موقعیت وابسته است.
۴ روش جهت آرام کردن ذهن در مواقع پر استرس
انتظار میرود که واکنش به استرس کوتاه مدت باشد زیرا بدن، سلامت و انرژی شما را تحلیل میبرد. استرس تمرکز ما را کاهش داده و مانع دیدن تصویر بزرگتر میشود. زمانی که ما آرامتر هستیم توجه ما قویتر و گستردهتر میشود.
حال سوال این است که چگونه آرام شویم؟ تحقیقات چند تمرین را پیشنهاد میکنند که نه تنها احساس بهتری به ما میدهند بلکه ما را در یک حالت آرامتری قرار میدهند؛ حالتی که در آن بهتر میتوانیم با مسائل زندگی کنار بیاییم.
۱. انجام تمرینات تنفس
تنفس ما یک روش قدرتمند برای تنظیم احساساتمان است و چیزی است که ما معمولا قدر آن را نمیدانیم. از طریق تنفس شما میتوانید سیستم عصبی پاراسمپاتیک (parasympathetic nervous system) خود را فعال کنید.
یکی از آرامکنندهترین تمریناتی که شما میتوانید انجام دهید دم (تا شمارش چهار)، نگه داشتن نفس و سپس بازدم (تا شمارش شش یا هشت) است. شما میتوانید گلوی خود را به آرامی منقبض کنید و صدایی شبیه به صدای اقیانوس ایجاد کنید. زمانی که این کار را انجام میدهید، مخصوصا به واسطهی بازدمهای طولانی، سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را فعال نموده و ضربان قلب و فشار خون خود را کاهش میدهید.
۲. نسبت به خود دلسوز باشید
“دلسوزی نسبت به خود” یک توانایی جهت آگاه شدن نسبت به احساساتی است که هر گاه شکستی را تجربه میکنیم در درونمان شکل میگیرند. این بدان معنا نیست که شما با آن احساسات همذات پنداری کنید؛ فقط کافی است که آن احساسات را مشاهده کنید؛ بدون تحریک کردن و تشدید کردن احساساتتان! دلسوزی نسبت به خود همچنین شامل درک این مسئله خواهد شد که هر فرد اشتباهاتی خواهد داشت و این بخشی از انسان بودن است! و همچنین دلسوزی نسبت به خود توانایی صحبت کردن با خود همچون صحبت کردن با دوستی است که شکستی را به تازگی تجربه کرده است! گرم و مهربان!
۳. پرورش ارتباط واقعی
اغلب چقدر ما برای شخص دیگری حضور صد در صد داریم؟ آخرین بار چه زمانی شخصی برای شما حضور صد در صد داشت؟
بزرگترین نیاز انسانی ما، بعد از غذا و مسکن، ارتباطی مثبت با دیگران است. خبر خوب آن است که با مراقبت از خود و تندرستی خود از طریق تمریناتی مانند “تنفس” و “دلسوزی نسبت به خود”، شما قادر به آن خواهید بود که توجه بیشتری را به روابط با دیگران نیز بدهید.
۴.تمرین دلسوزی برای دیگران
یک روزی را تصور کنید که همه چیز برای شما خوب پیش نمیرود! شما قهوهتان را روی خود ریختهاید و هوا بارانی است! سپس یکی از دوستانتان که درگیر یک مورد اورژانسی است با شما تماس میگیرد و شما فورا بلند میشوید که بروید و به او کمک کنید! در آن لحظه چه اتفاقی برای حالت ذهنی شما میافتد؟
ناگهان شما انرژی بالایی مییابید تا به دوستتان کمک کنید! این چیزی است که تمرین نوع دوستی، خدمت و دلسوزی به شما میدهد. به طرز عجیبی تندرستی شما را افزایش میدهد، همانطور که اکثر ما آن را در هنگام مهربانی کردن به دیگران تجربه کردیم!
راهکار شما برای کاهش استرس چیه؟ دیدگاه و نظرت رو برامون کامنت کن ♥
دیدگاهتان را بنویسید