تاثیر استرس و اضطراب بر بدن + چگونه مدیتیشن استرس را کاهش میدهد؟
ما اغلب عبارت “من استرس دارم” را در عین پذیرش اثرات نامطلوب استرس در زندگیمان در مکالمات روزمرهی خود استفاده میکنیم. اما مدارک موجود پیشنهاد میدهند که ما باید بیشتر از همیشه نگران سطح استرسمان باشیم.
مراکز کنترل بیماری یافتهاند که ۶۶ درصد از کارکنان آمریکایی اظهار دارند که طول شب را به دلیل اثرات فیزیکی و احساسی استرس بیدار میگذرانند؛ و استرس با بسیاری از مشکلات سلامتی ارتباط داشته است از جمله: چاقی مفرط و بیماری قلبی؛ بخصوص در میان کارکنان آمریکایی کم درآمد! استرس نه تنها روی ما اثر میگذارد بلکه روی اشخاص اطراف ما نیز تاثیرگذار است بخصوص کودکان ما!
استرس طولانی مدت تغییراتی در مغز ایجاد میکند. آمیگدال (amygdala)، آن بخش از مغز که به پردازش موقعیتهای تهدید آمیز کمک میکند، در افرادی که در معرض استرس مزمن قرار دارند بزرگتر خواهد بود. محققان همچنین مشاهده کردهاند که هیپوکمپوس (hippocampus) و قشر پیشپیشانی (prefrontal cortex) در این افراد ممکن است کوچکتر باشد.
طبق نظرسنجی “استرس در آمریکا” در سال ۲۰۱۹ میلادی؛ استرس در میان بزرگسالان با سرعت نگرانکنندهای در حال افزایش است. این بدان معنا است که بیشتر آمریکاییها در معرض سطوح بالایی از کورتیزول (cortisol)، هورمون استرس، قرار دارند که با بیشتر بیماریها در ارتباط است از جمله: سرطان، دیابت و افسردگی.
استرس مزمن، التهاب، و ذهن آگاهی
در طول زمان، اثرات “استرس مزمن” مخرب بوده و در سبک زندگی ما منعکس میشود. ما هر شب در رختخوابمان غلت میزنیم و تلاش میکنیم تا به خواب برویم! کافئین مصرف میکنیم تا صبحها هشیار باشیم! با کسلی بعد از ظهر با کمک یک کلوچه و یا نوشابه مقابله میکنیم! و سپس سعی میکنیم شبها را با غذاهای ناسالم، نوشیدنیهای الکلی، شبکههای اجتماعی و یا انواع داروها آرام بگذرانیم!
تمامی انواع استرس در بدن به یک چیز ختم میشوند: التهاب (inflammation) که همچون آتش در سلولهای ما خواهد بود! التهاب واکنش ایمنی بدن نسبت به انواع سموم و جراحت میباشد. برای مثال به این فکر کنید که چگونه پوست شما از یک جراحت بهبود مییابد! ممکن است پوست شما دچار تورم، قرمزی، زخم و در نهایت بهبود شود!
زمانی که زندگی ما از کنترل خارج میشود، ژنهایی در بدن ما فعال میشوند که منجر به التهاب مزمن خواهند شد؛
علت اصلی بزرگترین اپیدمی سلامت جهانی در زمان ما: بیماریهای مزمن مرتبط با سبک زندگی!
چگونه بازدهی، خلاقیت و نوآوری تحت چنین شرایطی پرورش خواهند یافت؟ در حالی که بسیاری از مسائل سیستمی وجود دارند که نیاز به توجه و رسیدگی دارند، اما کارهایی وجود دارد که همه ما میتوانیم انجام دهیم تا مراقبت بهتر از خود را شروع کنیم! خوشبختانه التهاب و بیماری مزمن یک مسیر یک طرفه نیست! میتوان شرایط را براندازی کرد و انعطافپذیری ایجاد کرد!
چگونه مدیتیشن استرس را کاهش خواهد داد؟
“تنفس آگاهانه” میتواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک (parasympathetic nervous system) شما را فعال کند که منجر به آغاز پروسهی آرام شدن، کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و آرام شدن تنفس شما میشود و به بدن شما اجازه میدهد تا خود را ترمیم کند. در حالی که همه افراد این فرآیند آرام شدن را درست تجربه نمیکنند؛ اما بیشتر افراد احساس آرامش و کاهش استرس را بعد از انجام این تمرین گزارش دادهاند! این تمرین را امتحان کنید:
تمرین تنفس: از بین بردن نشانههای استرس
این تمرین ساده و موثر “تنفس عمیق” حلقهی بازخورد استرس را خنثی کرده و به بدن و مغزتان آرام بودن را آموزش میدهد.
ما میتوانیم از طریق این تمرین ساده و موثر تنفس عمیق که “تنفس آگاهانه” (intentional breathing) نام دارد با تنفسمان ارتباط برقرار کنیم. برعکس دیگر تکنیکهای تنفس، در این تمرین تاکید و تمرکز روی جریان طبیعی تنفس (دم و بازدم) میباشد.
چگونه تنفس آگاهانه را انجام دهیم؟
در یک حالت راحت بنشینید و به تنفس طبیعیتان توجه کنید!
تمرین را با قرار گرفتن در یک حالت راحت همچون صاف نشستن روی یک صندلی و یا خوابیدن به پشت خود شروع کنید. به روند طبیعی تنفستان توجه کنید. دقت کنید که تنفستان در کدام قسمت از بدنتان جریان دارد: قسمت بالایی قفسه سینه، قسمت پایینی شکم، جلوی بدن، عقب و یا قسمتهای جانبی بدن! در حالی که این تمرین را انجام میدهید از هر گونه قضاوت روی تنفستان اجتناب کنید. انگار که شما یک دانشمند هستید که در حال مطالعهی یک سلول زیر یک میکروسکوپ است! تلاش کنید که تمام جزئیات تنفستان را بررسی کنید و یادداشتهای ذهنی از آن بردارید! به تنفستان همان گونه که هست توجه کنید. این یک تمرین جالب است. ممکن است متوجه شوید که توجه به تنفستان و بررسی آن روند تنفستان را آرامتر میکند.
دستانتان را روی قفسهی سینه و شکم بگذارید!
دست راست خود را روی جناغ در وسط قفسهی سینهی خود قرار دهید. دست چپ خود را به گونهای که انگشت شستتان زیر نافتان قرار بگیرد قرار دهید. به تنفس طبیعیتان ادامه دهید و دقت کنید که بیشتر در دست راستتان نفس میکشید یا دست چپ! ببینید آیا میتوانید در برابر تمایل به تغییر تنفس و یا عمیق شدن آن مقاومت کنید! تا جایی که میتوانید اجازه دهید تنفستان طبیعی ادامه یابد! چه احساسی دارید؟ چه چیزی متوجه میشوید؟ حداقل برای ۱۰ تنفس این تمرین را ادامه دهید!
نفس را به قفسهی سینهی خود ببرید!
تلاش کنید نفس را به دست راست خود که در وسط قسمت بالایی قفسهی سینهتان قرار دارد ببرید. ببینید چه احساسی دارید وقتی نفس را به فضای زیر دست راستتان میبرید. چه چیزی متوجه میشوید؟ میتوانید دم خود را آرام کنید و یا برایتان سخت و دشوار است؟ فقط ببینید چه اتفاقی میافتد! به تماشای نفس خود برای ۱۰ تا ۲۰ نفس ادامه دهید! بعد از ۱۰ تا ۲۰ نفس چند دم و بازدم عمیق انجام داده و تنفستان را به حالت طبیعی خود برگردانید.
نفس را به قسمت پایینی ریههایتان ببرید!
تلاش کنید نفس را به دست چپ خود که روی شکمتان قرار دارد ببرید. ببینید چه احساسی دارید وقتی نفس را به فضای زیر دست چپتان میبرید. چه چیزی متوجه میشوید؟ میتوانید دم خود را آرام کنید و یا برایتان سخت و دشوار است؟ فقط ببینید چه اتفاقی میافتد! به تماشای نفس خود برای ۱۰ تا ۲۰ نفس ادامه دهید! بعد از ۱۰ تا ۲۰ نفس چند دم و بازدم عمیق انجام داده و تنفستان را به حالت طبیعی خود برگردانید.
نصف نفس را به قفسهی سینه و سپس باقی را به قسمت پایینی ریههایتان ببرید!
تلاش کنید نیمی از نفس خود را به دست راست ببرید، برای یک تا دو ثانیه مکث کنید، و سپس باقی نفستان را به فضای زیر دست چپتان ببرید و مکث کنید! سپس بازدم از پایین به بالا و هوای زیر دست چپتان را خالی کنید، سپس به بازدم ادامه دهید و به هوای زیر دست راستتان برسید، و در نهایت هوا را از بینی و یا دهانتان خارج کنید. دوباره دم و هوا را به فضای زیر دست راست و سپس به زیر دست چپتان ببرید، سپس هوا را از پایین به بالا خارج کنید. میتوانید دم خود را آرام کنید و یا برایتان سخت و دشوار است؟ فقط ببینید چه اتفاقی میافتد! به تماشای نفس خود برای ۱۰ تا ۲۰ نفس ادامه دهید! بعد از ۱۰ تا ۲۰ نفس چند دم و بازدم عمیق انجام داده و تنفستان را به حالت طبیعی خود برگردانید.
نفس کامل بکشید!
در نهایت تلاش کنید دم عمیق و کامل از بالا به پایین و بازدم عمیق و کامل از پایین به بالا و بدون مکث بکشید. ببینید اگر میتوانید بازدم خود را آرامتر کنید تا از دمتان طولانیتر باشد. میتوانید با شمارش ۱ ۲ ۳ و … این تمرین را انجام دهید تا ببینید کدام یک طولانیتر است! دم یا بازدمتان! بعد از ۱۰ تا ۲۰ نفس چند دم و بازدم عمیق انجام داده و تنفستان را به حالت طبیعی خود برگردانید.
ببینید چه احساسی دارید!
این تمرین برایتان آسان بود یا دشوار؟ آیا تنفس آرام و عمیق برایتان معمول به نظر میرسید؟ از نظر جسمی چه احساسی دارید؟ از نظر احساسی؟ از نظر انرژی؟ اگر دوست داشتید تجربهتان از این تمرین را با ما از طریق بخش دیدگاه ها در پایین صفحه به اشتراک بگذارید!
دیدگاهتان را بنویسید