۸ روش علمی برای کاهش سریع استرس و اضطراب
بهزیستی جنبههای متفاوت دارد! برای بهزیستی جسمانی، تغذیهی درست و انجام تمرینات فیزیکی امری مسلم است، اما بهزیستی ذهنی نیز بسیار برای سلامتی کلی ما حائز اهمیت است. با این حال بهزیستی ذهنی ما به طور معمول توسط استرس و اضطراب تضعیف میشود؛ به گونهای که در هر لحظه از هر ۱۴ نفر در سراسر جهان یک نفر تحت تأثیر آن قرار میگیرد.
استرس، همان گونه که همهی ما میدانیم، بخشی جدایی ناپذیر از زندگی پر مشغلهی امروزهی ما است. مغز ما در پاسخ به استرس و اضطراب چندین سیستم پلیمری عصبی (Neural Peptide Systems) را فعال میکند که منجر به آزاد شدن هورمونهای آدرنالین (Adrenal Hormones) در بدن خواهد شد. این هورمونها باعث واکنش ستیز یا گریز (Flight or Fight Response) خواهند شد و سپس به مغز بازمیگردند تا پاسخ را تقویت کنند. این پاسخ حیاتی زمانی مناسب است که ما در حال فرار از یک ببر و یا در حال جنگ با یک خرس هستیم، نه زمانی که فقط استرس داریم! بنابراین چگونه ما میتوانیم این پاسخ را بهبود بخشیم؟
در اینجا ما به ۸ قدم اشاره میکنیم که طبق تحقیقات علمی میتوانند در این مسیر به شما یاری رسانند:
۱. کنترل کنید!
رو به رو شدن با مشکلات خود به تنهایی به شما احساس قدرت میدهد. تفکر انفعالی مانند “من نمیتوانم هیچ کاری انجام دهم” استرس شما را بیشتر و حال شما را بدتر میکند. اگر شما استرس دارید، اولین قدم برای داشتن احساس بهتر، شناخت دلیل استرس و به دنبال راه حلی برای آن بودن است.
۲. فعال باشید و ورزش کنید!
مدارک و شواهد حاکی از آن هستند که انجام تمرین با “اعتماد به نفس بالاتر” و “بهزیستی” از طریق تغییرات شیمیایی در مغز همچون ترشح اندورفینها (Endorphins) و فراهم نمودن خواب بهتر در ارتباط است. ما نیازی نداریم که ساعتهای زیادی را در باشگاه سپری کنیم! کمتر از ۲ ساعت انجام ورزش (مانند راه رفتن سریع و یا دوچرخهسواری، دوییدن، یوگا و بدنسازی) با شدت متوسط در هفته میتواند کافی باشد!
۳. ارتباط برقرار کنید!
با افراد اطراف خود ارتباط برقرار کنید! خانواده، دوستان، همکاران و همسایهها! این امر به ما اجازه میدهد تا احساسات خود را با دیگران به اشتراک بگذاریم و یا دیگران را حمایت کنیم! با یکی از همکاران خود نهار بخورید، برای خدمت در یک بیمارستان و یا یک مدرسهی محلی داوطلب شوید و یا در کلاس آموزشی شرکت کنید!
۴. به یادگیری ادامه دهید!
یادگیری مهارتهای جدید به ما احساس موفقیت و اعتماد به نفس میدهد. در یک دورهی آشپزی ثبت نام کنید، یک آلت موسیقی جدید را یاد بگیرید، از یک گالری و یا یک موزه دیدن کنید و یا برقصید! به جای تمرکز روی کسب صلاحیتها و مدارک مختلف، از این تجربه به عنوان محرک ذهنی استفاده کنید! در نظر گرفتن اهداف و رسیدن به آن ها میتواند احساسات مثبتی از جنس موفقیت در شما ایجاد کند. خودت رو به چالش دعوت کن! چه در محل کار و چه در زندگی شخصی!
۵. به دیگران ببخش!
هر چه بیشتر میبخشی، خوشحالتر خواهی بود! حتی کوچکترین حرکتی هم میتواند در میزان خوشحالی شما موثر باشد، مانند یک لبخند و یا یک تشکر! و یا حرکتهای بزرگتری مانند کارهای داوطلبانه در یک انجمن محلی! کمک به دیگران، حمایت آن ها و تلاش برای رسیدن به یک هدف مشترک! اگر وقت کافی برای شرکت در کارهای داوطلبانه را ندارید، سعی کنید تا به طور روزانه به افراد اطراف خود یک لطفی کنید، مانند گرفتن قهوه یا چایی برای یکی از همکارانتان! مهربانی کردن قسمت پاداش مغز را تحریک کرده و احساسات مثبت را در شما به وجود میآورد.
۶. هوشمندانهتر کار کنید!
به جای سخت کار کردن، کارهایتان را اولویت بندی کنید و کارهایی که اهمیت حداقل دارند را در آخر انجام دهید! لازم است تا بپذیرید که در پایان روز تمام کارهایتان انجام نخواهد شد! همچنین به صورت روزانه زمانی را به شخص خودتان اختصاص دهید، حتی چند دقیقه!
۷. آگاه باشید!
نسبت به افکار، احساسات و زمانی که افکارتان زمان حال را از شما میگیرد؛ آگاه باشید! به یاد داشته باشید که این ها تنها اتفاقات ذهنی ما هستند که نیازی نیست ما را تحت کنترل خود داشته باشند! آگاه باشید! حتی زمانی که کارهای روتین و روزمرهی خود را مانند خوردن نهار انجام میدهید!
در طول مدیتیشن و ذهنآگاهی، فعالیت قسمتهای مختلف مغز که کار پردازش احساسات ما (مانند شادی، غم و یا ترس) را انجام میدهند افزایش مییابد. این پردازش جهت یک عکسالعمل مناسب نسبت به موقعیتهایی که این احساسات را ایجاد میکنند ضروری است. افزایش فعالیت مغز حین مدیتیشن مانند تمرین قسمتهای مختلف مغز میباشد که این تمرین به بخشهای مختلف مغز اجازه میدهد تا در پاسخ به احساسات ما موثرتر عمل کنند.
۸. برنامه منظم مدیتیشن داشته باش!
به خودت قول بده که هر روز صبح بعد از بیدار شدن از خواب، ۵ تا ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنی! و شبها قبل از خوابیدن هم ۵ تا ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید. تبدیل کردن مدیتیشن به یک برنامه روزانه باعث میشه آرامشتون بیشتر بشه، حال خوبتون بیشتر بشه و در طول روز متمرکزتر و هوشیارتر باشید. همچنین انجام مدیتیشن قبل از خواب شمارو از افکار مختلف رها میکنه و به اینجا و اکنون میاره و شما به راحتی به خواب میرید و یک خواب راحت رو تجربه میکنید.
برای یادگیری مدیتیشن اصولی و درست میتونید در دوره آموزش مدیتیشن ما شرکت کنید و تکنیکهای پیشرفته و محبوب مدیتیشن رو یاد بگیرید یا از فایلهای صوتی مدیتیشن ما استفاده کنید.
دیدگاهتان را بنویسید