۷ راه برای درست و آگاهانه غذا خوردن
مطمئناً من تنها کسی نیستم که ناهار را در حین کار صرف کرده و بعد به یک بشقاب خالی نگاه کرده و تعجب کردهام که غذای من کجا رفته است! به احتمال زیاد، شما هم گاهی اوقات حواس پرت میشوید و بدون کوچکترین توجهی به غذا، غذا میخورید – هنگام نوشتن یک پیام کوتاه، جستجو در رایانه خود و یا خوردن غذا در سینما. در حقیقت، به یاد آوردن آخرین باری که در آن شما کاملاً بر روی وعده غذایی خود تمرکز داشتید، احتمالاً دشوار است.
توجه بیشتر هنگام غذا خوردن میتواند به شما کمک کند احساس آرامش و حضور بیشتری داشته باشید، که تجربه لذت بخشتری را برای شما ایجاد میکند. این همچنین یک تاکتیک است که ممکن است بخواهید از آن برای کاهش وزن بدون رژیم یا تمرین بیشتر استفاده کنید. مقالهای که در مجله تغذیه آمریکا (American Journal of Nutrition) منتشر شد، ۲۴ مطالعه را مرور کرده و دریافت که “خوردن غذا و توجه به آن” در انواع غذاهایی که مردم مصرف میکنند – و همچنین میزان مصرف آن ها – نقش دارد و به مردم کمک میکند تا بعداً آن چه را که خوردهاند به خاطر بسپارند. هنگامی که با دقت غذا نمیخورید، به احتمال زیاد پرخوری نیز وجود دارد!
محققان شروع به مطالعه تغذیه آگاهانه به عنوان تکنیکی کردهاند که میتواند به افراد دارای اضافه وزن و یا چاقی کمک کند تا وزن خود را کاهش دهند. تمرین غذا خوردن آگاهانه یک تمرین است که میتواند به شما در درک کل تجربه کمک کند. اندی پودی کومبه (Andy Puddicombe)، بنیان گذار هد اسپیس (Headspace) میگوید: غذا خوردن به یک تمرین ذهن آگاهی بسیار کمک میکند، این امر به این معناست که ذهن شما را متوجه حسهای فیزیکی شما میکند! غذا خوردن آگاهانه شامل آموزش ذهن برای حضور، آگاهی بیشتر، آرامش، شفافیت و محتوای بیشتر است، در حالی که از غذا و خوردن غذا به عنوان وسیلهای برای آن استفاده میشود. همان طور که سعی میکنید در حین مدیتیشن روی نفس خود متمرکز باشید، هدف خود را حفظ تمرکز بر تجربه غذا خوردن از اولین لقمه، در طول وعده غذایی و احساسی که بعد از اتمام غذا دارید، قرار دهید. این یک تجربه رضایت بخشتر ایجاد میکند. در این جا نحوه امتحان کردن این تمرین آمده است:
۱. حواس پرتیها را از بین ببرید!
از تکنولوژی فاصله بگیرید! تلفن همراه و نوتیفیکیشنهای خود را خاموش بگذارید! هرگونه موسیقی و یا پادکست را خاموش کنید. همچنین، سعی کنید چند بار اول این تمرین را به تنهایی انجام دهید و در صورت فراهم شدن فرصت، آموختههای خود را در وعدههای غذایی بعدی اعمال کنید.
۲. محیط اطراف خود را بچینید!
غذای خود را در بشقابی بریزید! یک دستمال سفره، ظروف مناسب و حتی اگر میتوانید شمعی را روی میز روشن کنید. پشت میز غذا مقابل غذای خود بنشینید.
۳. غذای خود را تماشا کنید!
به رنگ، شکل، بافت و میزان وعده غذایی خود توجه کنید! آیا به نظرتان غذای زیادی میآید؟ و یا خیلی کم؟ تمام غذایتان به یک رنگ است؟ اگر در حال خوردن یک ساندویچ با نان سفید به همراه چیپس هستید، شاید متوجه این باشید که چقدر این غذا بیمزه به نظر میرسد! آیا میتوانید به غذایتان انواع توت را اضافه کنید؟ آیا برگهای کاهو، تکههای گوجه فرنگی آبدار و انواع ترشی ظاهر ساندویچ شما را جذابتر میکند؟ اگر میخواهید برای افزودن رنگ بیشتر به وعده غذایی خود تغییراتی در بشقاب خود ایجاد کنید، همین حالا این کار را انجام دهید و میتوانید تمرین تغذیه آگاهانه خود را نیز تقویت کنید.
۴. بوی غذای خود را استشمام کنید!
غذا را روی ظروف غذاخوری خود قرار دهید، آن را تا بینی خود بیاورید و یک نفس عمیق بکشید! اگر قارچ، پیاز و سیر را سرخ کردهاید، ممکن است هنگام نفس کشیدن و بو کردن غدایتان، آب دهانتان جاری شود. و یا ممکن است هنگام تنفس بوی مرکبات تازه مانند یک پرتقال تازه احساس انرژی بیشتری کنید.
۵. غذایتان را مزه کنید!
از طعم غذایی که میخورید لذت ببرید! آیا متوجه گیاهان تازهای شدهاید که به ساندویچ خود اضافه کردید؟ آیا گرما و یا مزه دودی فلفل را روی زبان خود احساس میکنید؟ سعی کنید چند طعم و مزه مختلف را حدس بزنید!
۶. غذای خود را آرام بجویید!
به بافت غذای پیش روی خود توجه کنید. آیا غذایتان ترد است؟ آیا غذایتان لطیف و آبدار است؟ آیا غذایتان از بیرون ترد و از داخل نرم و لطیف است؟ آهسته غذا خوردن به سیری کمک میکند و ممکن است سریعتر احساس سیری کنید.
۷. عجله نکنید!
غذا خوردن آگاهانه تجربهای است که به احتمال زیاد بیش از حد معمول طول میکشد. ممکن است هنگام آهسته جویدن هر لقمه و چشیدن آن متوجه شوید که وقتی احساس سیری میکنید هنوز مقداری غذا در بشقاب شما باقی مانده است. این به این دلیل است که مغز شما ۲۰ دقیقه طول میکشد تا متوجه شود معده شما احساس سیری میکند. وقتی متوجه شدید که احساس سیری و رضایت دارید، چنگال خود را پایین بگذارید و کنار بنشینید! لحظهای وقت بگذارید و از غذایی که خوردید قدردانی کنید!
ممکن است متوجه شوید که خوردن آگاهانه به شما کمک میکند انتخابهای غذایی بهتری داشته باشید، کمتر غذا بخورید، و یا به شما کمک میکند تا وعده غذایی خود را بهتر به خاطر بسپارید؛ بنابراین کمتر احتمال دارد که به زودی بعد از آن میان وعده دیگری بخورید.
دیدگاهتان را بنویسید