چگونه در خانه مدیتیشن کنیم؟
مدیتیشن تکنیک موثری است که از قرنها پیش تا به امروز ادامه پیدا کرده است. افرادی که به طور مداوم مدیتیشن میکنند متوجّه میشوند که این کار فواید کوتاه مدت و بلندمدت زیادی دارد. به عنوان مثال، بلافاصله پس از شروع، مدیتیشنکنندهها از کاهش استرس و اضطراب، افزایش بهزیستی و در بسیاری موارد از بهبود خواب و سلامت عمومی بهره میبرند؛ و در درازمدت نیز بهتر میتوانند عملکرد ذهن و نحوۀ استفاده از آن را درک کنند.
تا مدتها، افرادی که به صورت جدّی مدیتیشن انجام میدادند عموماً به یکی از دو گروه تعلق داشتند؛ یا به صومعه یا آشرام پیوسته و زندگی خود را وقف تمرین کردند، و یا هیاهوی زندگی دنیوی را پشت سرگذاشته و به آرامش خلوتگاههای منزوی پناه بردند. امّا ما میتوانیم راهی برای مدیتیشن در سبک زندگی روزمرهمان پیدا کنیم. امروزه بسیاری از افرادی که زندگی فعّالی دارند (کار، خانواده، مدرسه و غیره) مایلاند بخشی زمان و انرژی خود را به مدیتیشن اختصاص دهند، زیرا از مزایای آن مطمئن هستند. برخی افراد جلسات مدیتیشن روزانه خود را به صورت گروهی انجام میدهند، امّا بیشتر آنها در خانه مدیتیشن میکنند.
بهترین روش برای انجام مدیتیشن در خانه چیست؟
برای شروع باید روشی انتخاب کنید که نسبت به انجاماش مشتاق باشید. اگرچه ثبات و نظم برای تمرین ضروری است، امّا نباید به مدیتیشن به چشم یک کار نگاه کرد. با روش مناسب، به زودی قادر خواهید بود تعادل دقیقی بین سختگیری و سستی ایجاد کنید.
در ادامه، چند نکتۀ مفید ذکر شده است:
به انگیزۀ خود برای انجام این کار فکر کنید
آیا به این دلیل مدیتیشن میکنید که میخواهید استرس خود را مدیریت کنید، بهتر بخوابید یا با درد مزمن کنار بیایید؟ اگر چنین است، احتمالاً مدیتیشن هدایت شده، مدیتیشن آرامش بخش یا سرود خواندن برایتان مفیدتر خواهد بود. آیا به دنبال کسب بینش ذهنی هستید؟ این هدف نهایی مراقبه ذهن آگاهی و آگاهی است. آیا هدف اصلی شما توسعۀ ویژگیهایی مانند صبر، همدلی و سخاوت است؟ مدیتیشن سپاسگزاری انتخاب خوبی است (اگر بتوانید مدیتیشن سپاسگزاری صبحگاهی انجام دهید، برای کل روزتان مفید خواهد بود).
مدیتیشن اشکال معتبر زیادی دارد. وقتی بدانید که چرا به مدیتیشن در خانه علاقهمند هستید، خواهید فهمید که کدام یک برای شما مناسبتر است.
از اهداف کوچک شروع کنید و سپس به سمت اهداف بزرگتر پیشروی کنید
در حین یادگیری نحوۀ انجام مدیتیشن در خانه، باید با جلسات کوچک و قابل مدیریت شروع کنید. حتی زمان کوتاهی مانند سه دقیقه نیز تفاوت ایجاد میکند. ممکن است بسیار کوتاه به نظر برسد، امّا برای برخی از مبتدیها، نشستن با هوشیاری کامل برای چند دقیقه مانند چندین ساعت به نظر میرسد. شروع با جلسات کوتاه به شما کمک میکند تا شتابی که در طولانی مدت برای تمرین منظم نیاز دارید را به دست آورید. همانطور که بسیاری از متخصّصان مدیتیشن پیشنهاد میکنند، کیفیت مراقبه شما مهمتر از مدت زمان آن است.
زمان مناسب و مکان راحتی انتخاب کنید
یکی از بهترین راهها برای مدیتیشن در خانه، یافتن مکانی آرام به دور از مزاحمت و سر و صدا است. زمانی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. صبح زود اغلب زمان مناسبی برای مدیتیشن است، زیرا عموماً آرام است و وقفههای کمتری ایجاد میشود. همچنین میتوانید روز خود را با تمرینهای مدیتیشن صبحگاهی ساده شروع کنید.
به علاوه، باید یک مکان راحت پیدا کنید. میتوانید روی یک بالشتک مدیتیشن، صندلی یا حتی یک کاناپه بنشینید، کافیست که احساس راحتی داشته باشید و بتوانید کاملاً صاف بنشینید. تمام تلاش خود را بکنید تا موقعیتی را پیدا کنید که ستون فقراتتان صاف باشد. گردن و شانههای شما باید شل باشند، و چشمهایتان میتوانند در طول جلسۀ مدیتیشن نیمه باز یا بسته باشند.
از یک مدیتیشن هدایت شده استفاده کنید
از آنجایی که به تازگی انجام مدیتیشن را شروع کردهاید، مدیتیشن هدایت شده میتواند ساختار خوشامدگویی را به تمرین شما اضافه کند. دورههای مدیتیشن هوشیار میتونه خیلی برات مفید باشه! روی یک صندلی بنشینید، مدیتیشن را یاد بگیرید، تمرین کنید و از سفر لذّت ببرید.
تمرکز کنید
در هر شکلی از مدیتیشن که انتخاب کنید، آگاهی از لحظۀ حال کلیدی است. در حین انجام مدیتیشن تمرین میکنید دربارۀ موضوعی که انتخاب کردهاید آگاهی کامل داشته باشید. حواسپرتیهایی بهشکل صدا، بو، احساس ناراحتی، تنش، خارش و غیره وجود خواهد داشت. بهعلاوه، ذهن شما نیز به تنهایی عواملی برای حواسپرتی تولید خواهد کرد، مانند فهرست کارهایی که باید انجام میدادید یا میخواهید انجام دهید، احساسات، رویاها و … فهرست بیپایانی است!
یکی از بهترین روشها برای مدیتیشن در خانه به منظور تمرکز بر اینجا و اکنون تمرکز روی فرآیند تنفس است. هنگام دم و بازدم، نسبت به تنفّس خود آگاه باشید. از نفس به عنوان لنگری برای ذهن خود استفاده کنید. وقتی افکار متفرّقه به ذهنتان رسید، به سادگی حضور آنها را تأیید کرده و به تمرکز بر نفس بازگردید. از طرف دیگر، میتوانید از احساسات فیزیکی، صدا، یا یک شیء بصری به عنوان کانون مدیتیشن خود استفاده کنید. “تخلیۀ ذهن” را فراموش کنید. چیزی که مدیتیشن از شما میخواهد توجّه و بازگشت است.
خوبی
ترونگرام گیالوا، استاد مدیتیشن مشهور از هیمالیا، بیان میکند شفقّت و مهربانی یک ویژگی اساسی است که در همۀ ما وجود دارد. مدیتیشن به ما کمک میکند احساسات منفی (مانند خشم و حسادت) را کنترل کنیم و ویژگیهای مثبتی مانند مهربانی و شفقّت را در وجودمان کشف کنیم. مدیتیشن همۀ ابزارهای لازم برای پرورش خوبیهای تعبیه شده در وجودمان را در اختیار ما قرار میدهد. برای اطلاعات بیشتر، مقالهی “مزایای مدیتیشن برای ذهن و بدن” نوشته شده توسط تیم هوشیار را بررسی کنید.
دیدگاهتان را بنویسید