چگونه مدیتیشن تمرکز بر تنفس را انجام دهیم؟ راهنمای عملی و کامل
هنگامی که برای انجام مدیتیشن آماده شدید، چشمان خود را ببندید و به حرکت نفس خود در هنگام ورود و خروج از سوراخهای بینی توجّه کنید. تمرکز خود را روی سوراخهای بینیتان نگه دارید و از ابتدا تا انتها به عبور کامل هر دم و بازدم توجه کنید. نفس را به زور داخل ریهها وارد یا به بیرون خارج نکنید. فقط جریان آن را هنگام ورود و خروج از سوراخ بینی تماشا کنید. اگر میتوانید، به احساس ظریف نفس هنگام ورود و خروج توجه کنید.
مانند یک دربان، مراقب هر دم و بازدمی باشید که از سوراخ بینی عبور میکند.
ورود به دنیای تمرکز
به احساس نفس توجه کنید. سعی نکنید آن را تصور یا تجسم کنید. به حس نفس همانطور که هست، دقیقاً همانطور که آن را احساس میکنید توجّه کنید. ممکن است نفس را در لبه سوراخهای بینی، یا فقط در داخل بینی، یا در لب بالایی زیر بینی احساس کنید. چیزی که احساس میکنید تغییر خواهند کرد (ممکن است گاهی نفس را مانند لمس خفیف یک پر، مانند ضربان کسل کننده، یا به فشار شدیدی روی لب خود یا به روشهای بی شمار دیگری احساس کنید). هیچ راه «درستی» برای حس کردن نفس وجود ندارد.
هر بار که متوجّه شدید ذهنتان به سمت افکار دیگری سرگردان شده یا درگیر صداهای پس زمینه شده است، توجه خود را به ریتم آرام و طبیعی تنفّس خود برگردانید.
سعی نکنید نفس خود را کنترل کنید. فقط به سادگی آن را تماشا کنید. سریع یا آهسته، کم عمق یا عمیق، ماهیّت نفس مهم نیست. بلکه توجّه کامل شما به آن چیزی است که اهمیت دارد.
اگر در متمرکز کردن ذهن خود بر نفس مشکل دارید: نفسهایتان را تا ده بشمارید، سپس دوباره از یک شروع کنید. برای تثبیت ذهن بر نفستان، گهگاه میتوانید دم و بازدم محکم و عمدی انجام دهید. سپس اجازه دهید نفس شما به سرعت عادی و آرام خود بازگردد.
هر زمان که متوجه شدید به چیز دیگری فکر میکنید، هوشیاری خود را به نفس خود بازگردانید.
سعی نکنید با افکار مبارزه کنید. فقط آنها را رها کنید.
اگر صداها حواستان را پرت کردند: علیرغم این صداها به تماشای نفس خود ادامه دهید.
اگر درد یا خارش شما را آزار داد: به آهستگی بدن خود را حرکت دهید یا جابجا شوید تا آنها را کاهش دهید. اما در حین انجام این کار همچنان حواستان به نفس کشیدن باشد.
ذهن شما سرگردان خواهد شد و زمانی که برای اولین بار مدیتیشن را شروع میکنید، ممکن است شدیداً با این مشکل مواجه شوید. نگران نباشید. فقط توجه خود را به نفس خود برگردانید و هر چیزی را که ذهنتان به سمت آن سرگردان میشود رها کنید.
به این میگن مدیتیشن تمرکز بر تنفس! شاید فکر کنی راحت باشه ولی حقیقت اینه که ممکنه اوایل تمرین براتون دشوار باشه که فقط روی یک چیز به مدت مشخصی تمرکز و توجه رو نگه دارید. ذهن کارشو انجام میده و توجه و هوشیاری رو به سمت و سوی متفاوت هدایت میکنه. هرچقدر هم برات سخت بود مهم نیست! مهم اینه که ما میدونیم با تمرین و تکرار در این مهارت روزبهروز قدرت تمرکزمون قویتر میشه و مدیتیشن کردن برامون آسونتر میشه.
شروع مدیتیشن نیاز به این دارد که به خودمان قول بدهیم هر روز مدیتیشن کنیم! و پای این قولی که به خودمون دادیم محکم ایستادگی کنیم. هر روز به مدت ۱۰ دقیقه صبح و ۱۰ دقیقه شب این تمرین را انجام دهید. البته در هفتههای اول ۵ دقیقه صبح و ۵ دقیقه شب تمرین کنید. همین مقدار کوتاه برای کاهش استرس و اضطراب، برای افزایش تمرکز و آرامش بسیار مفید است. همین مقدار برای کسب تمامی فواید مدیتیشن کافی است. بیشتر کردن زمان مدیتیشن نیاز به تمرین بیشتر و تمرکزقویتر دارد.
پس از انجام این مدیتیشن لطفا از طریق بخش دیدگاهها در انتهای همین صفحه، تجربهی خودتون رو با هوشیار به اشتراک بگذارید.
2 دیدگاه
حتما نظرت رو برامون بنویس
سلام ارادتمندم مدیتیشن تنفسی چگونه است فقط از طریق دهان هست یا دماغ هم دگیر میشه… میشه توضیح بدین
سلام وقتتون بخیر
از هردو میتونید انجام بدید اما پیشنهاد ما اینه که از بینی دم بگیرید و از دهان بازدم کنید یا هردو از بینی. مهم اینجا تمرکز بر تنفس هست و به هرشکلی که راحتتر هستید انجامش بدید.