۲۵ راهکار ذهنی و عملی برای افزایش اعتماد به نفس
افزایش اعتماد به نفس چگونه و از چه راهی امکان پذیر است؟ یکی از دلایلی که برای سالها مرا از دنبال کردن رویاهایم باز داشت ترس از شکست و نداشتن اعتماد به نفس کافی برای غلبه بر آن ترس بود. من فکر میکنم همهی ما تا حدی با این مشکل روبرو هستیم. سوال کلیدی این است که چگونه بر این ترس غلبه میکنید؟
با کار روی اعتماد به نفس و عزت نفس خود. بدون اینکه واقعاً به آن فکر کنم، این کار را سال ها انجام دادهام. و این به من کمک کرد تا در نهایت بر ترسهایم غلبه کرده رویاهایم را دنبال کنم. من بدون شک هنوز هم آن ترسها را دارم. اما اکنون میدانم که میتوانم آنها را شکست دهم. میتوانم آن دیوار ترس را شکسته و از آن عبور کنم. من بارها این کار را انجام دادهام و این موفقیت باعث موفقیتهای بعدی خواهد شد.
زمانی که به خود ایمان داشته باشیم، میتوانیم به دنبال کنجکاوی، شگفتی، لذت خودجوش یا هر تجربه ای که روح انسان نیازمند آن است برویم.
ای.ای.کامینگز
این متن ادراکاتِ خوانندهای فنلاندی به نام نیک است که از من مقالهای دربارهی ارزش خود و اعتماد به نفس درخواست کرده بود:
بسیاری از چیزهایی که پیشنهاد میکنید باعث میشود افراد احساس بهتری نسبت به خودشان داشته باشند و در واقع به ایجاد اعتماد به نفس کمک میکنند. با این حال، مایلام نظرات کلی شما را در مورد این موضوع بخوانم. اگر اعتماد به نفستان پایین باشد، وقت گذاشتن برای برنامهها و رویاهای خود، انجام کارها به روشی متفاوت از سایرین و به طور کلی عدم انطباق کار بسیار سختی خواهد بود.
کلمات واقعی هرگز گفته نمیشوند. اگر عزت نفس و اعتماد به نفس پایینی دارید، تقریباً غیرممکن است که برای رویاهای خود وقت بگذارید، از قالب سنتی رها شوید و واقعاً خودتان باشید.
علاوه بر این، من میدانم که برخی افراد بین عزت نفس و اعتماد به نفس تفاوت قائل میشوند. در این مقاله، من آنها را به جای یکدیگر استفاده میکنم، هرچند تفاوت ظریف اما مهمی دارند. تفاوت این است که آیا شما معتقدید که شایستهی احترام دیگران هستید (عزت نفس) و یا به خودتان اعتقاد دارید (اعتماد به نفس). در نهایت، هر دو به یک چیز میرسند. اقداماتی که در زیر ذکر میکنم، هم عزت نفس و هم اعتماد به نفستان را افزایش میدهند.
افزایش اعتماد به نفس ابتدا با تحت کنترل خود گرفتن آن رخ میدهد
اگر اعتماد به نفس پایینی دارید، آیا میتوانید کارهایی انجام دهید که آن را تغییر دهید؟ آیا اعتماد به نفستان تحت کنترل شماست؟
اگرچه ممکن است اینطور به نظر نرسد، اما من معتقدم که اگر اعتماد به نفس پایینی دارید میتوانید کارهایی برای بهبود آن انجام دهید. این ژنتیکی نیست و لازم نیست برای افزایش اعتماد به نفس خود به دیگران متکی باشید. اگر فکر میکنید که خیلی شایسته نیستید، خیلی باهوش نیستید، خیلی جذاب نیستید، و غیره… میتوانید آن را تغییر دهید.
شما میتوانید به فردی شایستهی احترام تبدیل شوید، و کسی باشید که بتواند علیرغم نارضایتی دیگران، آنچه را که میخواهد دنبال کند.
شما میتوانید این کار را با در دست گرفتن کنترل زندگی خود و کنترل اعتماد به نفستان انجام دهید. با انجام اقدامات مشخّصی که شایستگی و تصویر شما را از خودتان بهبود میبخشد، میتوانید اعتماد به نفستان را بدون نیاز به کمک شخص دیگری افزایش دهید.
در ادامه، ۲۵ موردی را که به شما در انجام این کار کمک میکند، بیان میکنم. هیچ یک از آنها انقلاب بزرگی نیستند، هیچ یک از آنها به تنهایی این کار را انجام نمیدهند. این لیست مسلّماً جامع نیست و اینها فقط برخی از کارهای مورد علاقه من هستند. کارهایی که برای من مفید بودند.
نیازی نیست همهی آنها را مانند دستور غذایی مو به مو اجرا کنید. در ابتدا مواردی را که برای شما جذاب هستند انتخاب کرده و آنها را امتحان کنید. اگر موثر بودند، بقیه را امتحان کنید. اگر اینطور نبود، سراغ سایر موارد بروید.
۱. به خودتان برسید.
این موضوعات بدیهی به نظر میرسند، اما تاثیر دوش گرفتن و اصلاح کردن روی احساس اعتماد به نفس و تصور شما از خود شگفتانگیز است. روزهایی بوده که با این کارهای کوچک حالم را کاملاً تغییر دادهام.
۲. آراسته باشید.
باتوجه به مورد بالا، اگر زیبا لباس بپوشید، احساس خوبی نسبت به خودتان خواهید داشت. شما احساس موفقیت و زیبایی خواهید داشت و برای مقابله با جهان آماده خواهید بود. لباس زیبا برای هر کسی معنی متفاوتی دارد. این لزوماً به معنای پوشیدن لباسی گرانقیمت نیست، بلکه میتواند لباسهای غیررسمیای باشد که ظاهری زیبا و آراسته دارند.
۳. تصویرتان از خود را فتوشاپ کنید.
تصوّر ما از خودمان بسیار مهمتر از چیزی است که تصور میکنیم. تصویر ذهنیمان از خود تعیین میکند که چقدر به خودمان اطمینان داریم. اما این تصویر ثابت و تغییرناپذیر نیست. میتوانید آن را تغییر دهید. از مهارتهای ذهنی خود برای فوتوشاپ استفاده کنید و روی تصویر خود کار کنید. اگر خیلی خوب نیست، آن را تغییر دهید. بفهمید که چرا خودتان را چنین میبینید و راهی برای رفع آن بیابید.
۴. مثبت فکر کنید.
یکی از چیزهایی که وقتی شروع به تمرین دومیدانی کردم (حدود دو سال پیش) یاد گرفتم، این بود که چگونه مثبت فکر کنم و فکر مثبت را جایگزین افکار منفی کنم. چگونه میتوانم افکارم را تغییر دهم و با این کار اتفاقات بزرگی را رقم بزنم. با همین مهارت کوچک، توانستم در عرض یک سال مسافت طولانی را تمرین کنم و بدوم. خیلی معمولی به نظر میرسد، اما واقعا کارساز است. جداً آن را امتحان کنید.
۵. افکار منفی را بکشید.
این در ادامهی مورد بالاست، اما آنقدر مهم است که آن را به یک مورد جداگانه تبدیل کردهام. شما باید یاد بگیرید که از گفتوگوی درونی، افکاری که در مورد خودتان دارید و کاری که انجام میدهید آگاه باشید. وقتی میدویدم، گاهی ذهنم شروع میکرد به گفتن: «این خیلی سخت است. میخواهم بایستم و دیگر انجامش ندهم» خب، من به زودی یاد گرفتم که این گفتوگوی درونیِ منفی را تشخیص دهم، و ترفندی یاد گرفتم که همه چیز را در زندگی من تغییر داد: تصور میکردم که داشتن افکار منفی یک ایراد است، و باید مانع آن شوم. وقتی یکی از آنها را میگرفتم، روی آن پا میگذاشتم (البته از نظر ذهنی) و له میکردم. آن را کشته و با یک فکر مثبت جایگزین کنید. ( من میتوانم این کار را انجام دهم! فقط یک کیلومتر باقی ماندهاست!)
اگر خودتان را بشناسید، در همه نبردها پیروز خواهید شد.
سان تزو
۶. خودتان را بشناسید.
عاقل ترین ژنرال هنگام رفتن به نبرد یاد میگیرد که دشمن خود را خیلی خیلی خوب بشناسد. شما نمیتوانید بدون شناخت دشمن او را شکست دهید. و وقتی میخواهید بر تصور منفی خود غلبه کرده و اعتماد به نفس را جایگزین آن کنید، دشمن شما خودتان هستید. خودتان را خوب بشناسید. شروع به گوش دادن به افکار خود کنید. شروع به نوشتن در مورد خودتان، و درباره افکاری که در مورد خودتان دارید، کنید و تجزیه و تحلیل کنید که چرا چنین افکار منفیای دارید. سپس به نکات مثبتی مورد خود فکر کنید، کارهایی که میتوانید به خوبی انجام دهید، چیزهایی که دوست دارید، وغیره . به محدودیتهای خود فکر کنید، و اینکه آیا آنها محدودیتهای واقعی هستند یا خودتان به صورت مصنوعی آنها را ایجاد کردهاید. عمیقاً در خود کاوش کنید و در نهایت با اعتماد به نفس بیشتری از این چالش بیرون خواهید آمد.
۷. مثبت عمل کنید.
بیشتر از اینکه فقط مثبت فکر کنید، باید آن را عملی کنید. عمل کلیدِ رشدِ اعتماد به نفس است. هرچند باید یاد بگیریم مثبت فکر کنیم، اما در واقع وقتی تغییر میکنیم که آن تفکر مثبت را عملی کنیم. شما همان کاری هستید که انجام میدهید. بنابراین اگر کاری که انجام میدهید را تغییر دهید، خودتان را تغییر دادهاید. مثبت رفتار کنید. به جای اینکه مدام به خودتان بگویید نمی توانید، قدم اول را بردارید. با مردم به شیوهای مثبت صحبت کنید، برای انجام کارها به خود انرژی دهید. به زودی متوجه تفاوت خواهید شد.
۸. مهربان و سخاوتمند باشید.
اگر این به نظرتان کلیشهای است، میتوانید به آن اهمیت ندهید. اما بدانید که مهربانی با دیگران و سخاوتمندی دربارهی خود، زمانتان، و چیزهایی که دارید، راهی فوق العاده برای بهبود تصویر شما از خودتان است. شما طبق قانون طلایی عمل میکنید و درنتیجه احساس خوبی نسبت به خود خواهید داشت و تصوّر میکنید که انسان خوبی هستید. این برای بهبود اعتماد به نفستان معجزه میکند، باور کنید.
یکی از کلیدهای مهم موفقیت اعتماد به نفس است. کلید اعتماد به نفس نیز آمادگی است.
آرتور اش
۹. آماده شوید.
اگر فکر کنید در کاری خوب نیستید، نمیتوانید به خودتان اطمینان کنید. سعی کنید تا حد امکان این احساس را با آماده سازی از بین ببرید. به امتحان دادن فکر کنید: اگر درس نخوانده باشید، نمیتوانید به توانایی های خود برای موفقیت در امتحان اعتماد کنید. اما اگر سخت تلاش کرده و آماده باشید، اعتماد به نفس خواهید داشت. اکنون زندگی را امتحانی در نظر بگیرید و خود را آماده کنید.
۱۰. اصول خود را بشناسید و براساس آنها زندگی کنید.
زندگی شما براساس چه اصولی بنا شده است؟ اگر جواب این سوال را ندانید، دچار مشکل خواهید شد، چرا که زندگیتان بیجهت خواهد بود. من سعی میکنم طبق قانون طلایی زندگی کنم (و اغلب شکست میخورم). این اصل کلیدی من است و سعی میکنم بر اساس آن زندگی کنم. من اصول دیگری نیز دارم، اما آنها عمدتاً به نوعی با این قانون مرتبط هستند (استثنای اصلی “انجام دادن کارهای موردعلاقه” است). به اصول خود فکر کنید. ممکن است اصولی داشته باشید اما زیاد به آنها فکر نکرده باشید. اکنون به این فکر کنید که آیا واقعاً این اصول را رعایت میکنید یا فقط اعتقاد دارید و در واقع به آنها عمل نمیکنید؟
۱۱. آهسته صحبت کنید.
این کار سادهای است، اما میتواند تفاوت زیادی در درک دیگران از شما ایجاد کند. آدم صاحب اختیار، و با اقتدار، آهسته حرف میزند. این نشاندهندهی اعتماد به نفس است. کسی که احساس میکند ارزش گوش داده شدن را ندارد سریع صحبت میکند، زیرا نمی خواهد دیگران را برای چیز بیارزشی معطل کند. حتی اگر به اندازهی کافی اعتماد به نفس ندارید که آرام صحبت کنید، سعی کنید این کار را چندین بار تکرار کنید. این باعث افزایش اعتماد به نفستان خواهد شد. البته افراط نکنید، فقط کافیست که عجول به نظر نرسید.
۱۲. صاف بایستید.
من وضعیت بدنی وحشتناکی دارم، بنابراین ممکن است گفتن این حرف ازطرف من ریاکارانه به نظر برسد، اما میدانم که کارساز است زیرا اغلب آن را امتحان میکنم. وقتی به خودم یادآوری میکنم که صاف بایستم، احساس بهتری پیدا میکنم. تصور میکنم که طنابی از بالا سرم را به سمت آسمان میکشد و بدنم را صاف میکند. علاوه بر این، افراد راست قامت و دارای اعتماد به نفس جذابتر به نظر میرسند.
۱۳. افزایش شایستگی.
چگونه احساس شایستگی بیشتری میکنید؟ با توانمندتر شدن. و چگونه توانمدتر میشوید؟ با مطالعه و تمرین. با کارهای کوچک شروع کنید. برای مثال، اگر میخواهید نویسندهی شایستهتری باشید، سعی نکنید به یکباره به کل حرفه نویسندگی بپردازید. در ابتدا فقط بیشتر بنویسید. مجله، وبلاگ، یا داستان کوتاه بنویسید. به صورت آزاد نویسندگی کنید. هر چه بیشتر بنویسید، بهتر خواهید بود. ۳۰ دقیقه در روز به نوشتن اختصاص دهید (مثلا). این تمرینات شایستگی شما را افزایش خواهد داد.
۱۴. یک هدف کوچک تعیین کنید و به آن برسید.
مردم اغلب مرتکب این اشتباه میشوند که اهداف بزرگی تعیین میکنند، و وقتی شکست میخورند، دلسرد میشوند. برای چیزهای دست یافتنیتر تلاش کنید. هدفی را تعیین کنید که میدانید میتوانید به آن برسید و سپس به آن برسید. از این بابت احساس خوبی خواهید داشت. حالا یک هدف کوچک دیگر تعیین کنید و به آن برسید. هرچه بیشتر به اهداف کوچک برسید، احساس بهتری خواهید داشت. در ادامه اهداف بزرگتری (اما هنوز قابل دستیابی) تعیین کرده و به آنها نیز دست خواهید یافت.
۱۵. یک عادت کوچک را تغییر دهید.
نه خیلی بزرگ مثل ترک سیگار. فقط یک مورد کوچک، مانند نوشتن چیزی، ۱۰ دقیقه زودتر از خواب بیدار شدن، یا نوشیدن یک لیوان آب بعد از بیدار شدن از خواب. یک کار کوچک که میدانید میتوانید انجام دهید. برای یک ماه این کار را انجام دهید. و در پایان، احساس میکنید که یک میلیون دلار پول پسانداز کردهاید.
۱۶. بر راه حلها تمرکز کنید.
اگر همیشه شاکی هستید یا فقط روی مشکلات تمرکز میکنید، اکنون تمرکز خود را تغییر دهید. تمرکز بر راه حلها به جای مشکلات یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای بهبود اعتماد به نفس و شغل خود انجام دهید. “من چاق و تنبل هستم!” خب چگونه میتوانید این مشکل را حل کنید؟ من نمیتوانم به خودم انگیزه بدهم! چگونه میتوانید آن را حل کنید؟ من انرژی ندارم! راه حل چیست؟
۱۷. لبخند بزنید.
این هم راهحلی پیش پا افتاده اما کارساز است. وقتی لبخند میزنم احساس بهتری دارم و این به من کمک میکند که با دیگران نیز مهربانتر باشم. کاری کوچک که میتواند یک واکنش زنجیرهای داشته باشد. این کار میتواند سرمایه گذاری خوبی از زمان و انرژیتان باشد.
۱۸. داوطلب شوید.
تقریباً به مورد “مهربان و سخاوتمند باشید” مربوط است، اما خاصتر است. آیا میتوانید در فصل تعطیلات زمانی را صرف کارهای داوطلبانهای برای یک اهداف خوبی مانند گسترش شادی، یا بهتر کردن زندگی کنید؟ این تبدیل به یکی از بهترین زمانهایی میشود که تا به حال گذرانده اید. و مزیت جانبیِ شگفت انگیزاش این است که به سرعت احساس بهتری نسبت به خود پیدا میکنید.
۱۹. سپاسگزار باشید.
من کاملاً به سپاسگزاری اعتقاد دارم. سپاسگزار بودن برای آنچه در زندگی دارید، و آنچه که دیگران به شما داده اند، در عین فروتنانه بودن، میتواند کار بسیار مثبت و مفیدی برای بهبود تصویرتان را از خود باشد.
۲۰. ورزش کنید.
اگر این را از لیست خارج کنم، به شما بدی کردهام. ورزش یکی از قویترین فعالیتهای من در دو سال اخیر بوده و باعث شدهاست که احساس بسیار بهتری نسبت به خودم داشته باشم.
کافیست چند بار در هفته پیادهروی کنید، به زودی مزایای آن را خواهید دید. این کار را تبدیل به یک عادت کنید.
۲۱. خود را با دانش توانمند کنید.
به طور کلی توانمندسازی خود یکی از بهترین راهکارها برای ایجاد اعتماد به نفس است. شما میتوانید این کار را به طرق مختلف انجام دهید، اما یکی از مطمئنترین راهها تقویت خود از طریق دانش است. این در راستای ایجاد شایستگی و آمادگی است. با دانش بیشتر، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. و با انجام تحقیق و مطالعه دانش بیشتری کسب خواهید کرد. اینترنت یک ابزار عالی است. اما اطرافیان شما، کسانی که قبلاً مسیر شما را با موفقیت طی کردهاند، کتاب ها، مجلات و موسسات آموزشی هم میتوانند مفید باشند.
۲۲. کاری را انجام دهید که دربارهاش دودل بودید.
کدام کارتان را همیشه به عقب میاندازید؟ اول صبح آن کار را انجام داده و از سر راه بردارید. به این ترتیب، احساس خوبی نسبت به خود خواهید داشت.
۲۳. فعال باشید.
فعّال بودن تقریباً همیشه بهتر از تنبلی است. البته انجام کاری ممکن است منجر به اشتباه شود. اما اشتباه هم بخشی از زندگی است و به طریق آن چیزهای زیادی یاد میگیریم. بدون اشتباه نمیتوانیم پیشرفت کنیم. پس از اشتباه کردن نترسید و شروع به کار کنید (چه کاری فیزیکی باشد و چه گامهایی برای انجام کاری ذهنی).
۲۴. روی چیزهای کوچک کار کنید.
تلاش برای انجام یک پروژه یا کار بزرگ میتواند برای هر کسی، حتی موفقترین افراد، طاقت فرسا، دلهرهآور و ترسناک باشد. درعوض، یاد بگیرید که کار را به تکههای کوچک را تقسیم کرده وآنها را پشت سر هم انجام دهید. دستاوردهای کوچک به شما احساس خوبی میدهد و به دستاوردهای بزرگ اضافه میشود. یاد بگیرید همیشه به این شکل کار کنید. به زودی تبدیل به یک دیوانهی با اعتماد به نفس خواهید شد.
۲۵. میز خود را مرتب کنید.
این ممکن است کار کوچک و سادهای به نظر برسد (البته ممکن است برای برخیها آنقدر هم کوچک نباشد)، اما برای من همیشه معجزه کرده است. اگر میزم نامرتب باشد، دنیای اطرافام دچار هرج و مرج خواهد بود. مرتب کردن میز به معنای تحت کنترل گرفتن بخشی از زندگیام است. این مانند آرامشی در میان طوفان اطرافام است.
من باور دارم اگر شخصی راه تحقق رویاها را بلد باشد، هیچ قلّهای نیست که نتواند فتح کند. به نظر من این راز را میتوان در چهار چیز خلاصه کرد: کنجکاوی، اعتماد به نفس، شجاعت و پایداری. اعتماد به نفس از همهی آنها مهمتر است.
وقتی به چیزی اعتقاد دارید، تحت هر شرایطی به شکل کامل و بدون تردید آن را باور کنید.
والت دیزنی
منبع : zenhabits
دیدگاهتان را بنویسید